Odihna ar putea părea cea mai bună opțiune atunci când șoldurile tale sunt dureroase, dar mișcarea corpului este de fapt mai benefică decât să stai pe fundul tău. Cheia pentru a rămâne mobil este evitarea exercițiilor proaste de șold și în schimb alegerea activităților care îmbunătățesc intervalul de mișcare în șolduri, în timp ce scade durerea.
Cauzele durerii de sold
Există mai multe motive pentru care șoldurile îți pot cauza probleme. Unul dintre cei mai comuni vinovați ai durerii cronice este bursita trochanterică sau la șold, care este inflamația bursei. Conform Cleveland Clinic, atunci când această bursa, sau sac plin de lichid, se inflamează, puteți simți dureri și iritații la nivelul șoldurilor.
Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, a declarat pentru LIVESTRONG.com că un simptom de bursită este incapacitatea de a sta pe partea afectată, care se datorează durerii atunci când comprimă bursa pe pat cu greutatea corporală. În ceea ce privește cauza acestei inflamații, poate fi vorba de o serie de lucruri, de la o vătămare sau o utilizare excesivă a zonelor articulare până la o poziție incorectă, pintenii osoși sau alte boli, cum ar fi artrita reumatoidă.
În plus, durerile de șold pot proveni din alte diagnostice, cum ar fi osteoartrita, lacrimi labrale, dezechilibre musculare, tendinită sau chiar o disfuncție lombară sau sacrală. Localizarea durerii oferă indicii cu privire la ceea ce provoacă problema. Dacă articulația dvs. de șold este problema, Clinica Mayo spune că veți simți durere în interiorul șoldului sau inghinalului. Întrucât, durerea din partea exterioară a șoldului, glutei sau zona superioară a piciorului este de obicei rezultatul problemelor cu mușchii, ligamentele sau tendoanele care înconjoară articulația.
Exerciții pentru durerea șoldului de evitat
Dacă mergeți la sală pentru cursuri de ridicare în greutate, cardio sau fitness, sau participați la activități în aer liber, cum ar fi alergare, este posibil să nu fiți conștienți că unele dintre antrenamentele pe care le faceți includ exerciții proaste de șold.
Pentru a vă face o idee mai bună despre mișcările care declanșează durerea, evaluați fiecare exercițiu folosind o scală a durerii și înregistrați informațiile într-un caiet. Apoi, împărtășește-ți rezultatele cu medicul sau kinetoterapeutul. Vor putea elimina exercițiile proaste de șold și vă vor oferi altele alternative pentru a încerca în schimb.
În general, exercițiile de durere a șoldului de evitat sunt exerciții cu sarcină grea sau cu impact mare, cum ar fi alergarea sau activități care includ sărituri, cum ar fi ore de aerobic, plyometrics și anumite sporturi. Ridicarea greutății care implică folosirea șoldurilor sau necesită o gamă extremă de mișcare, cum ar fi ghemuțele adânci care merg sub paralel sau lunges ar trebui evitate.
De asemenea, mersul rapid sau alergarea pe un teren neuniform ar trebui pus pe exerciții de durere la șold pentru a evita lista. Până la scăderea durerii, este de asemenea o idee bună să evitați să faceți exerciții care să vă solicite să vă așezați pe partea afectată, cum ar fi ridicările laterale ale picioarelor. Odată ce durerea dvs. este sub control, discutați cu medicul dumneavoastră sau kinetoterapeut despre adăugarea acestor exerciții în rutina de fitness.
Cele mai bune exerciții pentru durerea de șold
Consiliul american pentru exercițiu recomandă mai multe exerciții corective de întărire a șoldului pentru persoanele care se confruntă cu etanșeitate, mobilitate redusă și durere. Unele dintre mișcările mai obișnuite includ mersul monstru, ghemuțe cu răpire în picioare, scoici de scoici, scândură ridicată cu extensie de șold, scândură cu robineturi alternative ale piciorului și ascensoare culinare. Pentru a face aceste mișcări mai avansate, luați în considerare utilizarea unei benzi Thera pentru o mai mare rezistență.
Exercițiul aerobic este încă posibil cu dureri de șold. Unele dintre opțiunile mai bune pentru cardio pentru șoldurile rele includ activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos (pe o suprafață uniformă), înotul, aerobicul cu apă și mersul pe bicicletă staționară. Și, desigur, participarea la o rutină de întindere obișnuită care include întinderi specifice durerii de șold este esențială. Unele dintre opțiunile mai bune includ întinderea flexorului de șold, întinderea hamstringului și întinderea fluturilor.
Exercițiile de apă, în special, pot oferi beneficii specifice pentru calmarea durerilor de șold. Pe lângă faptul că este un antrenament aerob excelent, Harvard Health Publishing subliniază că apa îți susține greutatea, ceea ce reduce stresul articulațiilor tale.
În plus, există mai multe exerciții, cum ar fi leagănele de șold și ridicarea picioarelor laterale pe care le puteți face în bazin, care folosește rezistența apei, fără să provoace durere la șolduri.
În cele din urmă, în funcție de cauza durerii de șold, este de asemenea recomandat antrenament de intensitate de intensitate mică până la moderată. Doar fii atent la orice disconfort care se agravează cu anumite exerciții de antrenament cu rezistență. Lucrul cu un kinetoterapeut pentru a dezvolta un program sigur și eficient de formare a forței vă poate ajuta să rămâneți în siguranță și să preveniți răni ulterioare.
