Exercițiile pentru repararea unui labrum sfâșiat fără intervenții chirurgicale sunt concepute pentru a consolida mușchii atașați labrumului rupt pentru a construi rezistența și stabilitatea în jurul vătămării. În timp ce lacrima de labrum nu se va vindeca în mod natural, adaptarea la noua stare a umărului sau a șoldului vă va ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare și capacitatea de adaptare.
Gamă de mișcare a umerilor
Exercițiile de mișcare pentru umeri sunt concepute pentru a îmbunătăți flexibilitatea articulației, precum și pentru a întinde ligamentele. Exercițiile variază de la cercuri la umeri până la ascensoare. Pentru a efectua un cerc de umăr de bază, stați lângă o masă la înălțimea taliei. De aici, așezați mâna brațului tău neîngrijit pe masă pentru echilibru. Înclinați-vă, aplecându-vă la talie până când torsul superior este într-un unghi de 45 de grade. Cu brațul tău rănit în timp, rotiți-l într-o mișcare în sens orar și circular, mișcându-l din articulația umărului fără a vă mișca brațul. Efectuați 10 repetări înainte de a roti în direcția opusă pentru încă 10.
Gama de mișcare a șoldului
Gama de exerciții de mișcare ajută la reabilitarea unui labrum rupt în articulație. Exercițiile includ extensii de picioare și întinderi de hamstring. Pentru o întindere de bază de hamstring, întindeți-vă pe spate cu ambele genunchi aplecați și cu o bandă de rezistență sau prosop în mână. Îndoiți piciorul rănit la genunchi, așezând banda de rezistență sub genunchi și ținând ambele capete ale benzii cu mâinile. Trageți înapoi pe bandă, aducând genunchiul spre piept în timp ce vă întindeți coarda și șoldul. Țineți câteva secunde înainte de a vă relaxa. Repetați de mai multe ori până când este obosit.
Consolidarea umărului
Exercițiile de întărire a umerilor vă vor ajuta să construiți mușchii care vă înconjoară umărul rănit, punând mai puțină încordare și presiune asupra lacrimii de labrum. Pentru a efectua un umăr din umeri, stai drept cu genunchii ușor îndoiți și brațele în lateral. Ridicați-vă la umeri, ridicându-i în sus și spre gât. Ridicați până când simțiți o etanșeitate, dar nu atât de mare încât simțiți durere. Țineți poziția timp de cinci secunde înainte de relaxare. Repetați de 10 ori sau până când veți obosi.
Consolidarea șoldului
Exercițiile de întărire a șoldului construiesc mușchiul tău în hamstrings, cvadriceps și mușchi, pentru a scuti presiunea asupra articulației și a lacrimii de labrum. Exercitiile variaza de la coturi la genunchi si pana la ridicarea picioarelor. Pentru a efectua un ridicare a picioarelor, întindeți-vă pe un pat cu picioarele întinse și brațele în lateral. Ridicați piciorul rănit de pe sol, continuând până când piciorul este într-un unghi de 45 de grade. Țineți câteva secunde înainte de a aduce piciorul în jos. Repetați până la oboseală.
