Oboseala cu deficit de calorii este un efect secundar frecvent al dietei suprasolicitate. În încercarea de a pierde în greutate, încercați să stabiliți obiective modeste, astfel încât să mâncați suficient pentru a vă asigura nevoile de energie.
Avertizări împotriva dietelor de prăbușire
Este nevoie de mult mai multe cercetări pentru a evalua siguranța și eficacitatea dietelor cu restricții calorii, avertizează Institutul Național cu privire la îmbătrânire. Este important să consumi un nivel sigur de calorii, așa că consultați medicul înainte de a începe unul dintre aceste planuri alimentare.
Potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie, restricționarea consumului alimentar zilnic la mai puțin de 1.200 de calorii pentru femei și 1.800 de calorii pentru bărbați poate duce la malnutriție. În plus, este contraproductiv, deoarece pierderea în greutate prea rapid va duce probabil la redobândirea kilogramelor pierdute.
Harvard Health Publishing avertizează că ingestia mai mică decât caloriile minime recomandate zilnic va cauza oboseală cu deficit de calorii. Instituția sfătuiește să nu mai continue dieta dietetică, deoarece te priva de nutrienți și nu furnizează suficiente calorii pentru a-ți satisface cerințele de energie.
Efecte asupra sănătății regimului scăzut de calorii
Corpul dvs. necesită energie pentru toate funcțiile biologice, precum respirația, digerarea alimentelor și pomparea sângelui, precum și pentru toată activitatea fizică, notează Academia de Nutriție și Dietetică. De fapt, cantitatea de energie utilizată în repaus, numită rata metabolică de repaus, reprezintă cea mai mare parte a cheltuielilor dvs. energetice. Când nu mănânci suficientă mâncare, vei suferi de oboseală cu deficit de calorii și alte efecte adverse asupra sănătății.
Atunci când aportul de calorii este inadecvat, corpul tău obține energie din descompunerea mușchilor pentru a elibera energia stocată numită glicogen. Metabolismul tău încetinește, de asemenea, să conserve energia. Consecințele includ senzația de frig și lent și confruntarea cu probleme digestive precum constipația.
Deoarece creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa, un alt efect al reducerii prea multor calorii este slăbiciunea mentală. De asemenea, pierderea rapidă în greutate rezultată din faptul că are o dietă foarte scăzută în calorii poate duce la dureri abdominale și la fiere.
Alte efecte adverse includ deficiențele de vitamine și minerale. De exemplu, dietele cu deficit de calorii sunt adesea sărace în vitamina E, ceea ce este necesar pentru ca sistemul imunitar să fie protejat împotriva cancerului și a altor boli. Astfel de diete tind, de asemenea, să aibă un aport insuficient de calciu, ceea ce duce la osteoporoză și un risc crescut de fracturi osoase.
Consiliul de nutriție din Oregon descrie încă mai multe efecte ale restricției excesive de calorii. Practica face ca mușchii să devină mai mici, ceea ce îngreunează mersul și toate celelalte activități. Vindecarea rănilor este de asemenea afectată.
Restrângerea severă a caloriilor este periculoasă. Orice dietă care limitează caloriile la mai puțin de 800 de calorii pe zi poate duce la o mulțime de îmbolnăviri, afirmă Michigan Health and Wellness. În afară de oboseală, acestea includ slăbiciunea, neregulile inimii, durerile de cap, scăderea metabolismului, infecțiile renale, constipația, diareea și pierderea țesutului corpului slab. Această restricție poate duce chiar la moarte subită.
Evitarea oboselii la dietă
Dacă sunteți pe o dietă limitată de calorii, aveți grijă să mâncați destui carbohidrați. Deoarece acești nutrienți sunt principala sursă de energie a organismului, un plan alimentar deficitar în carbohidrați duce la oboseală sau oboseală, spune Virginia Tech. Proteinele și grăsimile nu sunt la fel de eficiente ca carbohidrații în furnizarea de energie.
În loc să mănânci trei mese mari pe zi, mănâncă mese mici, dese, care să ofere creierului un aport constant de nutrienți, recomandă Harvard Health. Câteva nuci sau o bucată de fructe pot alimenta creierul și pot ajuta la prevenirea încetinirii.
Academia de Nutriție și Dietetică pledează pentru consumul de mese bine echilibrate pentru o energie optimă. Acestea includ fructe, legume, carne slabă, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și o cantitate mică de grăsimi sănătoase.
Când nu bei suficiente lichide, unul dintre primele simptome este oboseala. Apa este vitală pentru sănătate, deoarece transportă substanțele nutritive către celule și elimină produsele reziduale. Pentru a rămâne hidratat, bea multă apă atât în timpul zilei, cât și înainte, în timpul și după un antrenament.
Deoarece alimentele oferă energie, iar exercițiile fizice cresc cheltuielile cu energia, asigurați-vă că mâncați suficient pentru a alimenta antrenamentele. Mâncați înainte, în timpul și după activitatea fizică.
MedlinePlus sugerează să urmezi un plan sănătos precum dieta mediteraneană sau dieta DASH, în loc să mergi la o dietă săracă în calorii pentru a pierde în greutate. În timp ce aceste diete bogate în nutriție sunt benefice pentru persoanele cu anumite probleme de sănătate, ele promovează, de asemenea, pierderea în greutate și includ suficiente calorii pentru a nu produce oboseală.
Alimente și băuturi de evitat
La fel cum anumite alimente și băuturi sporesc energia și promovează sănătatea, anumite produse alimentare vă obosesc. Nu beți băuturi zaharoase sau băuturi energizante: ele dau un impuls energetic temporar, urmate de un accident energetic. Limitați consumul de deserturi din același motiv.
Alcoolul are un efect sedativ, deci evitați un cocktail cu prânzul pentru a preveni somnolența de după-amiază. De asemenea, abțineți-vă de la un cocktail la închiderea zilei de muncă, dacă doriți să aveți energie pentru a continua un hobby seara, sugerează Harvard Health Publishing.
Beneficiile restricției calorice
Federația Americană pentru Cercetări în vârstă raportează că restricția de calorii are beneficii pentru sănătate. Deoarece un deficit excesiv de calorii provoacă oboseală cu restricții calorice și, într-adevăr, este o amenințare la viață, orice beneficii posibile se manifestă numai dacă se consumă aportul caloric zilnic minim. Cu alte cuvinte, restricția de calorii oferă avantaje pentru sănătate dacă este „subnutriție fără malnutriție”, spune AFAR.
Cercetările preliminare sugerează că restricția de calorii încetinește unele dintre efectele nocive care apar în celule și țesuturi în procesul de îmbătrânire, notează AFAR. La unele animale, studiile au arătat că poate ajuta la protejarea sistemului reproducător, a sistemului nervos și a producției de hormoni de ravagiile îmbătrânirii.
Un studiu clinic publicat în Metabolismul celular în martie 2018 a examinat efectele restricțiilor de calorii la subiecții umani. Deși studiul a avut doar 53 de participanți, rezultatele sunt demne de remarcat, deoarece majoritatea investigațiilor anterioare pe această temă au implicat animale.
Studiul a constatat că reducerea consumului de calorii cu 15 la sută timp de doi ani a dus la încetinirea îmbătrânirii și îmbunătățirea protecției împotriva unor boli legate de vârstă. O altă descoperire a fost aceea că restricția de calorii a redus stresul oxidativ sistemic, care este asociat cu cancerul, diabetul, boala Alzheimer și boala Parkinson. Nu s-au observat efecte adverse la reducerea cu 15% a caloriilor.
