Dacă încercați să slăbești, urmând un plan de masă care medie în jur de 1.600 de calorii pe zi este un mod sănătos de a face acest lucru. Bărbații și femeile mai active ar putea avea nevoie de mai multe calorii pentru a se simți mulțumiți, dar majoritatea oamenilor ar trebui să poată pierde în greutate la nivelul respectiv de calorii și este destul de ușor să se lipească.
Bacsis
Urmând un plan de masă de 1.600 de calorii va promova pierderea în greutate lentă, dar vă va permite totuși să mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată.
Caloriile și calitatea ambelor contează
Pierderea în greutate necesită să mâncați mai puțin și să vă deplasați mai mult pentru a crea un deficit energetic. Exact cât de mult veți pierde și cât de repede veți pierde în greutate depinde de cât de mult mâncați în prezent.
Institutele Naționale de Sănătate recomandă aproximativ un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Dacă în prezent mănânci 2.100 de calorii și reduci la 1.600 de calorii pe zi, teoretic ar trebui să pierzi aproximativ un kilogram pe săptămână, deoarece ai creat un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână.
În timp ce crearea unui deficit de calorii este o mare parte din pierderea în greutate, calitatea dietei dvs. este foarte importantă și pentru pierderea în greutate. O revizuire din februarie 2017 a publicat revista Cancer Causes & Control, care a raportat că o dietă în stil mediteranean promovează mai multă pierdere în greutate decât o dietă mai mare în zahăr și carbohidrați.
Mai mult sprijin pentru o dietă de calitate superioară vine dintr-un studiu din mai 2019 publicat în „ Metabolism celular” . Cercetătorii au descoperit că consumul unei alimentații ultra-procesate controlate de calorii contribuie la creșterea în greutate, în timp ce același număr de calorii într-o dietă cu alimente întregi contribuie la pierderea în greutate. Asta pentru că alimentele întregi se umplu mai mult, astfel încât oamenii tind să mănânce mai puțin.
Folosiți un calculator de calorii
Utilizarea unui calculator de calorii vă va asigura că vă respectați cu adevărat un plan de masă de 1.600 de calorii. Calculatoarele de calorii nu numai că vă păstrează sincer în legătură cu caloriile dvs., dar vă ajută să faceți alegeri mai bune.
Sunt deosebit de utile dacă ieșiți la un restaurant, deoarece puteți căuta articole din meniu și puteți alege cea mai bună opțiune care se potrivește planului dvs. de masă de 1.600 de calorii.
Există multe aplicații gratuite de calculatoare de calorii disponibile, cum ar fi contorul de calorii MyPlate. Un cuvânt de precauție cu privire la aplicațiile pentru calculatoarele de calorii este că uneori datele despre calorii sau macronutrienți sunt generate de utilizator, deci pot exista inexactități.
Exerciții viteze Pierdere în greutate
Dacă nu pierdeți în greutate suficient de repede pe 1.600 de calorii pe zi, adăugați mai multe exerciții fizice pentru a crea un deficit caloric mai mare. Cele mai multe dintre aplicațiile pentru calculatoarele de calorii vor conta, de asemenea, exercițiul dvs., astfel încât să puteți vedea impactul pe care îl are asupra aportului caloric zilnic.
Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai multe calorii veți arde, dar rețineți că orice exercițiu este util. Chiar și mersul timp de o oră de mai multe ori pe săptămână poate elimina câteva calorii semnificative la sfârșitul unei săptămâni.
1.600-Planul de mese calorii
În timp ce nu trebuie să urmați un plan de masă pentru pierderea în greutate, unii oameni consideră că este mai ușor, mai ales la început, să aibă un plan care să îi ghideze. După ce obțineți o bucată și veți afla câte calorii sunt în alimentele pe care le mâncați în mod obișnuit, puteți să vă creați propriul plan sănătos de 1.600 de calorii. Între timp, un plan de masă cu 1.600 de calorii ar putea include:
Mic dejun:
- 2 felii de pâine prăjită integral
- 1/2 mediu de avocado
- Un ou
Masa de pranz:
- 2 cani verzi de salata mixta
- 3 uncii piept de pui
- 1 cană căpșuni feliate
- 1 uncie de semințe de floarea soarelui prăjite
- 1/4 cană pansament balsamic cu vinetă
Gustare:
- 1 cană legume feliate
- 1/4 cana hummus
- 1/4 cană nuci mixte
Cină:
- 4 uncii de somon la gratar
- 2 căni legume prăjite fără amidon, aruncate cu 1 lingură ulei de măsline
- 1 cană cuburi de pepene galben
