Arătând bine în costum de baie nu este singurul motiv pentru a adăuga antrenamentele inferioare ale spatelui și de bază în regimul tău de exerciții. Miezul, care include mușchii șoldurilor, coloanei vertebrale, podelei pelviene și abdomenului, joacă un rol important în asigurarea stabilității spatelui. În plus, creșterea forței în acești mușchi poate ajuta la prevenirea apariției durerilor de spate scăzute și a îmbunătăți rezistența dvs. în timp ce alergați sau lucrați. Câteva exerciții diferite vizează aceste grupuri musculare importante.
1. Podul Glutei
Podurile activează mai mulți mușchi de bază, inclusiv gluteus maximus și transversus abdominus.
Cum să: culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Contractați-vă mușchii abdominali și evitați să vă țineți respirația. Ridicați fesele de pe sol și mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde înainte de a coborî încet din nou corpul înapoi.
2. Bug-ul mort
Acest exercițiu vă provoacă mușchii abdominali pentru a menține stabilitatea miezului în timp ce vă îndepărtați brațele și picioarele departe de corp.
Cum să: În timp ce vă întindeți pe spate, ridicați ambele picioare în aer și îndoiți șoldurile și genunchii la unghiuri de 90 de grade. Strângeți mușchii stomacului și țineți spatele plat de pământ. În timp ce mențineți această poziție, îndreptați un picior în aer, cu piciorul la doar câțiva centimetri de podea, în timp ce ridicați brațul opus deasupra capului. Nu permiteți spatele să se arcuie în timp ce faceți acest lucru. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați cu brațul și piciorul opus.
3. Scândură cu ascensoare pentru picioare
Această versiune modificată a scândurii standard activează mușchiul gluteus maximus în timp ce îți provoci mușchii abdominali.
Cum: Pentru a presupune o poziție de împingere cu coatele întinse și mâinile sprijinite pe pământ sub fiecare umăr. Păstrează-ți fesele în linie cu corpul și angrenează-ți mușchii stomacului, astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă. Apoi, ridicați un picior în aer și coborâți-l încet înapoi, fără a permite ca pelvisul să cadă. Repetați acest lucru cu celălalt picior și continuați să alternați între cele două.
4. Scândura laterală
Plăcile laterale vizează atât mușchii oblici, cât și gluteus medius, un mușchi important al părții laterale a bazinului.
Cum să: Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu genunchii drepți și picioarele înghesuite una peste alta. Cu cotul drept poziționat sub umăr, ridicați corpul de pe pământ până când coloana vertebrală este dreaptă. Mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde înainte de a vă coborî înapoi la sol. După un set complet, repetați exercițiul pe partea stângă.
5. Flutters prone
Acest exercițiu provoacă mușchii multifidi din spatele tău jos. Acești mușchi joacă un rol important în stabilizarea coloanei vertebrale.
Cum să: Întindeți-vă pe stomac, cu brațele întinse peste cap. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în aer în același timp, apoi coborâți-le încet înapoi. Repetați cu brațul și piciorul opus și continuați să alternați.
6. Câine de pasăre
Câinii de păsări sunt o modalitate excelentă de a consolida mai mulți mușchi din miez. Acestea nu numai că vizează abdomenele, dar îți provoacă și spinările erectoare de-a lungul coloanei vertebrale, glute și mușchii omoplatului.
Cum: Pentru a vă ridica pe mâini și genunchi și activați mușchii stomacului astfel încât spatele jos să se aplatizeze ca o masă. Fără a lăsa înclinarea pelvisului, ridicați un braț și piciorul opus în aer până când fiecare este complet extins. Țineți brațul și piciorul întins timp de cinci până la 10 secunde înainte de a le întoarce la podea și de a repeta cu membrele opuse.
7. Scândă de rugăciune
Plăcile de rugăciune folosesc o minge de exercițiu pentru a provoca mușchiul transvers abdominal, prin încorporarea instabilității. Transversus abdominis acționează ca o brâu, înconjurându-vă organele interne și contribuind la un spate sănătos, susținut.
Cum Pentru: Genunchi pe podea cu o minge de exercițiu în fața ta. Puneți antebrațele pe minge și strângeți-vă mâinile. Apoi ridicați genunchii de pe sol și asumați-vă o poziție de scândură cu o coloană vertebrală neutră și contractați mușchii abdominali. Nu vă sprijiniți pieptul pe minge. Țineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde înainte de a coborî din nou genunchii la sol.
Câteva lucruri de luat în considerare
Pentru a-ți întări în mod corespunzător mușchii de la nivelul spatelui și de bază, începeți cu unu-trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Acest lucru trebuie făcut de două până la trei ori pe săptămână. Trebuie evitate orice exerciții care provoacă durere crescută.
