Dieta dvs. este compusă din alimente care conțin carbohidrați, lipide, proteine și acizi nucleici. Acestea sunt cele patru tipuri de macromolecule, sau molecule mari, necesare sănătății. Un plan alimentar echilibrat trebuie să includă cantitatea recomandată a fiecărei componente alimentare.
Bacsis
Alimentele care furnizează carbohidrați includ cereale, fructe și legume; proteina se găsește în produsele și fasolea animalelor; iar grăsimile sau lipidele sunt furnizate de uleiuri, pește gras, nuci și carne roșie.
Surse de carbohidrați alimentari
Cele trei tipuri de carbohidrați sunt amidonuri, zaharuri și fibre, notează American Diabetes Association. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) listează alimente amidonice ca: fasole, linte, mazăre, boabe și legume care conțin amidon, precum porumb, cartofi, păstăi, dovlecei de iarnă și yamuri. Sursele de zahăr includ zaharurile naturale din lapte și fructe, împreună cu zahărul alb, zahărul brun, melasa, mierea și siropul de porumb.
Alimentele vegetale sunt abundente în fibre. Alimentele bogate în fibre sunt fructe, legume, fasole, mazăre, linte și nuci precum păcanele și anacardii, afirmă CDC. Această categorie de carbohidrați include, de asemenea, cereale integrale, precum orz, ovăz și orez brun. În plus, implică alimente făcute cu făină din cereale integrale, cum ar fi pâine, paste și cereale cuprinse din 100 la sută grâu integral sau 100 la sută cereale integrale.
Cerealele rafinate sunt, de asemenea, carbohidrați. Exemple sunt orezul alb și pastele, pâinea și produsele coapte făcute cu făină albă, spune CDC. Muffins, biscuiti, fursecuri si prajituri sunt boabe rafinate. Spre deosebire de cerealele integrale, aceste alimente sunt lipsite de fibre și sărace în vitamine.
În loc să căutați alimente cu conținut scăzut sau cu conținut ridicat de carbohidrați atunci când alegeți carbohidrați, alegeți carbohidrați sănătoși peste carbohidrații nesănătoși. Potrivit CDC, opțiunile bune implică cele bogate în vitamine, fibre și apă, dar sărace în calorii, grăsimi și zahăr.
Pentru a ilustra cum ar arăta acest lucru în dietă, mâncați orez brun în loc de orez alb și înlocuiți cartofii și porumbul cu legume non-amidice precum morcovii și broccoli, sugerează CDC. Shun pâine făcută cu făină rafinată în favoarea pâinii făcute cu 100 la sută făină integrală. În loc să vă delectați cu un desert zaharat precum plăcinta cu mere, încercați un măr coapte presărat cu scorțișoară și cuișoare.
Importanța carbohidraților pentru sănătate este primordială, deoarece alegerile potrivite fac o diferență uriașă. Fructele, legumele și cerealele integrale sunt umplute cu substanțe nutritive benefice pentru bunăstare, dar cerealele rafinate cresc riscul de diabet de tip 2, afirmă Inițiativa asiatică pentru prevenirea diabetului.
Surse de lipide alimentare
La fel ca carbohidrații, sursele alimentare de lipide sau grăsimi sunt sănătoase sau nesănătoase. Selecțiile sănătoase sunt acizii grași monoinsaturați și polinesaturați, care reduc riscul cardiovascular, iar picăturile nesănătoase sunt saturate și grăsimi trans, care sunt legate de colesterolul crescut, explică MedlinePlus. Alimentele cu un conținut ridicat de acizi grași în omega-3 sunt asociate cu scăderea inflamației, dar alimentele cu un conținut ridicat de acid gras în omega-6 sunt legate de o inflamație crescută, notează Fundația Artrita.
Limitați-vă consumul de alimente cu grăsimi saturate, cum ar fi carnea de vită și evitați să mâncați grăsimi trans, care se găsesc în margarină și scurtare. Opțiunile de grăsimi sănătoase includ pești grași precum somonul, uleiul de măsline, nuci crude, avocado, ouă și semințe de in, afirmă Academia de Nutriție și Dietetică.
Surse alimentare de proteine
În timp ce oamenii asociază în mod obișnuit proteine cu alimente de origine animală, cum ar fi carne, păsări de curte, fructe de mare, ouă și produse lactate, multe alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în proteine, spune USDA. Acestea includ semințe, nuci, mazăre și fasole, inclusiv produse din soia precum tofu.
USDA pledează pentru obținerea de proteine dintr-o varietate de surse alimentare. Deoarece peștele gras precum somonul și tonul sunt bogate în acizi grași sănătoși omega-3, îi prezintă într-o masă cel puțin de două ori pe săptămână. Sursele de proteine vegetale sunt potrivite fie pentru o farfurie laterală, fie pentru felul principal.
Exemple includ tofu-ul prăjit, ciorba de fasole sau hummus, o răspândire făcută cu năut. Nucile nesalțate fac o gustare hrănitoare, dar le puteți adăuga și în salate sau le puteți folosi pentru a înlocui carnea în mâncărurile principale. Institutul Național al Cancerului avertizează că cărnurile roșii și procesate sunt legate de cancer, așa că încercați să le limitați în dieta dvs.
Surse alimentare de acizi nucleici
Centrul pentru Studii cu handicap definește acizii nucleici ca materialul genetic sau ADN-ul unui organism din celule. Când mănânci mâncare de la animale, consumă celulele și tot ceea ce conțin, inclusiv ADN-ul.
Nucleotidele sunt blocurile care formează acizii nucleici. NovoCIB spune că sursele dietetice de nucleotide includ mușchiul animal din păsări de curte, carne de organe și fructe de mare, precum și drojdia de brutar.
Un studiu din ianuarie 1990 publicat în Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und-Forchung a constatat că anumite legume conțin componente de acid nucleic. Acestea includ prazul, conopida, broccoli, spanacul, varza chinezească și anumite soiuri de ciuperci.
Punerea nutrienților împreună
Școala Harvard TH Chan de sănătate publică oferă următoarele indicații despre cum să mâncați mese sănătoase și echilibrate:
- Umple jumătate din farfurie cu fructe și legume. Variază tipurile pe care le mănânci, așa că vei ingera o serie de culori. (Produse de culoare diferită conțin substanțe nutritive diferite.)
- Umpleți un sfert din farfurie cu cereale integrale. Sunt mai bune pentru controlul zahărului din sânge decât cerealele rafinate.
- Umpleți restul de patră din farfurie cu alimente proteice. Nuci, fasole, pui și pește sunt opțiuni sănătoase.
- Includeți cu moderare uleiuri vegetale sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
- În loc să bei băuturi zaharoase, bea cafea, ceai sau apă.
De asemenea, este util să înțelegeți cum aceste linii directoare se traduc în porții. American Heart Association sugerează aceste sume zilnice:
- Fructe: Patru porții
- Legume: cinci porții
- Cereale integrale: de la trei la șase porții
- Uleiuri: 3 linguri
- Produse lactate: Trei porții
- Proteine: Una-două porții
Academia de Nutriție și Dietetică are recomandări dietetice speciale pentru femei:
- Înainte de menopauză, consumă fier suplimentar. Surse de alimente excelente includ spanac, kale, fasole și pește.
- Mănâncă mai multe alimente folate în anii fertili. Surse bune sunt alimentele citrice, legumele cu frunze și fasolea.
- Pentru oase și dinți sănătoși, mâncați alimente bogate în calciu, precum iaurt și brânză.
Bărbații au nevoi speciale dietetice, spune Academia de Nutriție și Dietetică. Deoarece bărbații sunt mai mari și au mai mulți mușchi decât femeile, au nevoie de mai multe calorii 2, 000— 2.000 până la 2.800 pe zi pentru cei care sunt moderat activi. Deși bărbații sunt de obicei iubitori de carne, ei pot beneficia de includerea mai multor proteine pe bază de plante în dieta lor.
