Americanul obține 16% din caloriile totale din zaharuri suplimentare adăugate la alimente și băuturi, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 pentru americani. Zahărul se găsește și în mod natural în fructe și produse lactate. Zaharurile adăugate îți scutesc nivelul de glucoză din sânge și contribuie la o mulțime de calorii fără o mulțime de nutrienți, ceea ce te pune în pericol de creștere în greutate și complicații de sănătate. Cu toate acestea, puteți face modificări dietetice și de stil de viață pentru a neutraliza efectele nocive ale zahărului asupra organismului.
Mănâncă micul dejun
Timpul dintre cină și mic dejun este de obicei cea mai lungă perioadă în care mergi fără mâncare. Potrivit Dr. Eric Rimm, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard School of Public Health, glicemia crește ușor după masa de dimineață, dar este nevoie de un timp substanțial pentru a absorbi zahărul lăsându-ți sativ ore întregi. Fără micul dejun, produceți mai mulți hormoni ai foamei care vă determină să alimentați excesiv la următoarea masă, ceea ce duce la apariția unor picături și scufundări în zahărul din sânge, care poate contribui la diabet în timp. Totuși, gogosarii și optează pentru ouă sau cereale integrale.
Exercitii zilnice
Exercitiul este un mod natural de a regla nivelul glicemiei. Exercitiile fizice iti cresc sensibilitatea la insulina, ceea ce iti permite corpului sa puna mai mult glucoza inapoi in celulele tale in timpul si dupa antrenamentul tau. Contracția musculară vă permite, de asemenea, să preluați glucoză pentru energie, indiferent dacă există sau nu insulină. Medline Plus afirmă că exercițiile fizice pot scădea nivelul glicemiei fără medicamente. Ei recomandă începerea lent, cum ar fi mersul pe jos timp de 5 - 10 minute. Măriți-l treptat la o plimbare rapidă 5 zile pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute. Faceți mai multe dacă puteți sau luați cursuri de înot sau de exercițiu.
Obțineți-vă fibra
Două tipuri de fibre se găsesc în alimente: solubile și insolubile. Ambele sunt carbohidrați pe care organismul tău nu le metabolizează. Fibrele nu cresc nivelul de zahăr din sânge, iar fibrele solubile pot reduce efectiv nivelul de zahăr din sânge, conform Centrului de Diabet zaharat Joslin. Fibra solubilă se găsește în tărâțele de grâu, legume și cereale integrale. Ar trebui să obțineți între 20 și 35 de grame de fibre pe zi; cu toate acestea, majoritatea americanilor nu îndeplinesc această recomandare. Măriți-vă fibra pentru a atinge acea cantitate, dar faceți acest lucru treptat pentru a preveni crampele de gaz, balonare și stomac. Mâncați ovăz pentru micul dejun, tocați legumele în sosuri și tocanite și optați pentru paine de grâu integral și orez.
Acid alfa lipoic și crom
Anumiti nutrienti sustin glicemia sanatoasa. Acidul alfa-lipoic ajută la transformarea glicemiei în energie și poate scădea nivelul glicemiei, potrivit Universității din Maryland Medical Center. Se găsește în drojdie, spanac, broccoli și cartofi. Cromul influențează modul în care insulina reglează nivelul glicemiei. O obțineți din drojdia de bere, ciuperci, fasole uscată, sparanghel, fulgi de ovăz, cereale de tărâțe și semințe.
