Mușchii sfincterului urinar sunt localizați la baza podelei pelvine. Acestea ajută la controlul fluxului de urină, precum și la prevenirea scurgerii de urină din vezică. Mușchii sfincterului sunt circulari și înconjoară deschiderea uretrei unde se conectează la vezică. Uretra este o structură tubulară care se extinde de la vezică până la exteriorul corpului, prin care curge urina. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii sfincterului s-ar putea slăbi. Exercitiile fizice intaresc acest muschi si ajuta la prevenirea incontinentei.
Kegels
Exercițiile Kegel sunt printre cele mai comune exerciții care întăresc mușchii sfincterului. Puteți face Kegels oricând fără ca cineva să știe că le faceți. Strângeți mușchii de pe podeaua pelvină ca și cum v-ați ține de urină. Țineți cinci, 10 sau 20 de secunde sau mai mult, menținând contracția pentru perioade mai lungi, pe măsură ce obțineți controlul asupra acestui mușchi mic, dar foarte important. Efectuați acest exercițiu de mai multe ori pe zi timp de cinci minute pentru un control îmbunătățit al vezicii urinare în trei până la șase săptămâni. Bărbații diagnosticați cu cancer de prostată pot avea dificultăți în incontinența urinară. Exercițiile Kegel lucrează atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Ține-l
Întărește-ți mușchii sfincterului urinar prin antrenarea vezicii urinare pentru a ține urina pentru perioade mai lungi. Aceasta poate însemna ruperea obiceiului de a urina în momentul în care simți dorința, ceea ce poate duce la o vezică slabă și mușchii sfincterului slăbit. Vezica poate reține până la 550 ml de urină. Incontinența poate apărea din cauza slăbirii mușchilor vezicii urinare. Încercați să întârziați nevoia de a urina cu 10 până la 20 de minute și contractați-vă mușchii de jos ai podelei pelvine. Rezistați să mergeți la baie mai des decât o dată la 90 de minute și prelungiți-vă treptat timpul la urinare la fiecare trei-patru ore din zi.
Con vaginal
Terapia conului vaginal este o altă formă de exercițiu de antrenament Kegel efectuat într-un cadru clinic pentru a începe. Conul vaginal este un dispozitiv ponderat în formă conică introdus în vagin. Contractarea mușchilor podelei pelvine servește pentru a menține conul în loc și permite femeilor să țină contracția până la 15 minute. Efectuată de două ori pe zi, metoda conului vaginal poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor de incontinență în câteva săptămâni.
Tilpe pelvine
Exercițiile de înclinare pelvină pot ajuta, de asemenea, la reducerea incontinenței urinare și la întărirea pardoselii pelvine și a mușchilor sfincterului. Intinde-te pe spate cu genunchii ridicați cu picioarele drepte, tălpile pe podea. Trage pelvisul în jos, ridicând ușor fesele de pe podea. Trageți și strângeți mușchii din podeaua pelvină, strângând bine. Țineți timp de 30 de secunde și apoi eliberați. Repetați exercițiul cu dorsiflexiunea picioarelor sau ridicându-vă degetele de la picioare către corp, în timp ce înclinați pelvisul în timpul contracției. Apoi plantați-vă degetele de la picioare în podea, cunoscute sub numele de flexie plantară și ridicați călcâiele în timp ce efectuați înclinarea pelvină, ținând din nou contracția timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați secvența, ținând 30 de secunde fiecare pentru un antrenament de cinci minute.
