În 12 săptămâni de antrenamente periodice, veți vedea îmbunătățirea tonusului muscular, a forței și a rezistenței dvs., fie că începeți doar un program sau dacă trebuie să vă schimbați vechea rutină. Rămâi consecvent și folosind principiile variației te va ajuta să dezvolți obiceiuri de exercițiu pe tot parcursul vieții. Combinarea exercițiilor de întărire cu cardio și o dietă sănătoasă vă va oferi rezultate măsurabile în timp ce vă reduceți grăsimea corpului pentru a vă dezvălui fizicul tonifiat.
O rutină de tonificare a eșantionului
Pentru un antrenament complet, alege opt până la 10 exerciții care includ toate grupurile tale majore. Faceți mișcări compuse care folosesc mai multe articulații și mușchi mari, urmate mai întâi de exerciții individuale. De exemplu, puteți face alunecări și ghemuțe pentru picioare și șolduri, și sporuri și rânduri de gantere pentru piept și spate. Pentru biceps și umeri, încercați bucle bicep cu prese de umăr; încercați reculurile pentru triceps-urile voastre. Cizmele și scândurile invers sunt excelente pentru miezul tău. Începătorii trebuie să se antreneze doar două-trei zile pe săptămână, în cazul în care un atlet avansat poate alege să se antreneze patru sau cinci zile pe săptămână.
Planificarea varietății pentru rezultate
Principiile variației includ schimbarea intensității exercițiului prin modificarea sarcinii, frecvenței sau a duratei. Este optimă creșterea intensității pentru primele trei săptămâni ale fiecărui segment de patru săptămâni și în cea de-a patra săptămână cu aceeași intensitate pe care ați folosit-o în prima săptămână. Puteți face acest lucru folosind mai multă greutate sau schimbând exercițiul fizic pentru a-l îngreuna. Ar trebui să începeți cu un set de opt până la 12 repetări la oboseală și până la a treia săptămână încercați trei seturi. După fiecare patru săptămâni, folosiți antrenamente din ce în ce mai dificile în aceeași modă periodizată.
Nutriție și fitness cardiovascular
Efectuați cardio, cum ar fi alergarea, înotul sau bicicleta în majoritatea zilelor săptămânii timp de 30 până la 60 de minute. Alergați progresiv mai repede, mai mult timp sau în mai multe zile ale săptămânii, așa cum ați face cu un program periodic de formare a forței - mai ales dacă încercați să slăbești. Pentru a obține un corp elegant și tonifiat, echilibrează-ți eforturile cu o dietă sănătoasă pentru a obține rezultatele pe care încerci să le obții. Mănâncă alimente mai puțin prăjite și deserturi decadente. Ia-ți planul de antrenament într-o zi la rând și grafică-ți progresul pentru a te responsabiliza.
Sfaturi pentru antrenamente mari
Programează-ți antrenamentul în același timp în fiecare zi, astfel încât să devină parte din rutina ta. Începeți ușor și când construiți anduranță, crește intensitatea făcând exercițiul mai dificil. Greutățile mari nu vă vor face voluminoase. Îți vor crește mușchiul și vor arde mai multă grăsime în repaus, în timp ce îți vor oferi aspectul tonifiat pe care ți-l dorești. Dacă aveți un moment dificil să vă angajați într-un program sau aveți nevoie de ajutor pentru a intra într-o rutină mai dificilă, angajați un antrenor personal sau lucrați cu un prieten sunt opțiuni eficiente.
