Proteina este nutrientul nr. 1 din lista de alimente pentru construirea mușchilor pentru femei sau bărbați. Femeile care antrenează forța au nevoie de 0, 68 până la 0, 91 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. În plus față de tarifele bogate în proteine, veți avea nevoie și de alte alimente bogate în nutrienți pentru a vă asigura alimentația echilibrată și pentru a vă ajuta regimul de antrenament.
Alimente de ales
Alimentele precum carnea slabă, păsările de curte, peștele alb, ouăle, proteinele din zer și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă ajută să vă atingeți obiectivele proteice zilnice. Pentru energie, măriți-vă mâncărurile proteice cu carbohidrați abundenți, mai ales sub formă de cereale integrale. Grasimile sanatoase, in special cele bogate in acizi grasi omega-3, ajuta la functionarea hormonala si contribuie, de asemenea, la cresterea musculara, dupa cum arata un studiu publicat intr-un numar din 2012 al "Science Clinical". Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt peștele gras, inclusiv sardinele și somonul, dar nucile, semințele de in și semințele de chia sunt alte surse potențiale. Între timp, fructele și legumele proaspete oferă micronutrienți importanți care îți consolidează sănătatea, astfel încât corpul tău să se poată concentra pe construirea unei figuri tonifiate.
Momentul mâncării
Răspândiți-vă aportul de proteine pe parcursul tuturor meselor de zi, fiind deosebit de atent să includeți o mică doză înainte și după antrenament. Câteva felii de piept de curcan sau o jumătate de lingură de proteine din zer înainte de antrenament oferă mușchilor tăi aminoacizi imediați pentru utilizare în timpul sesiunii. Nu credeți că o scuturare post-antrenament este rezervată bărbaților plini de viață. O gustare care combină proteine cu carbohidrați îți reface stocurile de energie și coaxează recuperarea musculară și creșterea și la femei. Bateți împreună o lingură de proteine din zer, câteva căpșuni congelate, o jumătate de banană și lapte de migdale. Gustările sănătoase post-antrenament includ o jumătate de sandwich de vită prăjită pe 100 de procente de pâine integrală de grâu sau câteva ouă stropite cu un cartof dulce.
