Pregătiți-vă să vă dezvăluiți absentele voastre puternice, sculptate, superbe. Acest plan de antrenament pentru tonifierea corpului este o rutină rapidă și extrem de eficientă, pe care o puteți efectua oricând și oriunde. Tot ce ai nevoie este de 10 minute!
Ține-l bine
Țineți-vă mușchii de bază strâns, efectuând atragerea abdominală pentru a vă sprijini spatele inferior în timpul acestor exerciții. Aflați cum să activați acești mușchi culcați; apoi încorporează manevra în restul antrenamentului tău.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe pământ.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri.
- Strângeți abdomenul inferior, atrăgând burtica spre pământ, prin partea inferioară a spatelui. Mușchii de sub vârful degetelor ar trebui să se simtă încordate.
- Țineți câteva secunde; apoi relaxează-te.
- Repetați de 20 de ori.
Planul de antrenament pentru tonifierea corpului
Această rutină de antrenament pentru sculpturi și tonuri nu este echipată, ceea ce o face perfectă pentru a te strecura în ziua ta când ai câteva minute în plus. Puteți face chiar acest lucru în timp ce călătoriți, în timp ce luați o pauză de prânz sau ori de câte ori vă aflați în aer liber sau la plajă.
Pentru rezultate uimitoare, faceți 15 repetări din fiecare mișcare și repetați de trei ori.
Mișcare 1: Exercițiu de deplasare în bikini și Jack Plank
Sculptă-ți întregul miez și coapsele interioare cu acest exercițiu de mișcare.
- Începeți să stați în partea din spate a covorașului și apoi mergeți-vă mâinile în fața dvs. în poziție de scândură.
- Sari picioarele în părțile laterale ale rogojinii și înapoi în centru.
- Plimbă-ți mâinile înapoi pentru a-ți întâlni picioarele și a te întoarce în picioare.
- Faceți 15 repetări.
Move 2: Toner de burtă
Vizați-vă oblicii și umerii cu această mișcare.
- Începeți în poziția scândurii.
- Aduceți genunchiul drept până la cotul drept și apoi reveniți la poziția scândurii.
- Repetați pe partea cealaltă.
- Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
Mișcare 3: Twist rusesc
Sculpează-ți oblicii, abdomenul inferior și coapsele cu răsucirea rusească.
- Începeți așezat cu genunchii aplecați și picioarele ridicate la aproximativ șase centimetri de pământ.
- Cu spatele plat și pieptul ridicat, aplecați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade și aduceți mâinile împreună cu coatele afară.
- Răsuciți torsul la dreapta, apoi înapoi în centru.
- Repetați în partea stângă.
- Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
Mișcare 4: Crunch la genunchi până la cot
Această mișcare vă tonifică oblicii și coapsele.
- Începeți într-o poziție de scândură laterală pe mâna stângă, cu genunchiul de jos așezat pe pământ și piciorul de sus întins drept.
- Atingeți brațul drept direct deasupra capului.
- Aduceți cotul drept la genunchiul drept într-o poziție laterală. Înapoi la început.
- Repetați pe partea cealaltă.
- Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
Mișcare 5: Scaune laterale de șold
Sculpează-ți oblicii și umerii cu exerciții de scândură de șold cu scândură laterală.
- Începeți într-o poziție de scândură laterală pe mâna stângă, cu brațul drept întins deasupra capului și picioarele eșalonate (piciorul de sus așezat ușor în fața piciorului de jos).
- Coborâți șoldurile cu câțiva centimetri spre sol și apoi înapoi în poziția de pornire.
- Repetați pe partea cealaltă.
- Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
