Tendințe de dietă - de la consumul de prânzuri lichide și consumul de mese ambalate la dieta mediteraneană și dieta keto - vin și pleacă. În anii 90, dieterii au gravitat la albusuri, înlocuitori de unt și prăjituri fără grăsimi, motivul fiind faptul că limitarea grăsimilor și a colesterolului a fost cheia pierderii în greutate și a vieții sănătoase. Dar vremurile s-au schimbat, iar în aceste zile diferite diete la modă promovează consumul de grăsimi mai sănătoase alături de proteine, în timp ce limitează carbohidrații, în special din soiul prelucrat (ca orice preparat cu făină albă sau zahăr). Una dintre cele mai populare diete bogate în proteine, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de glucide ale momentului? Indiscutabil, este dieta keto, care este scurtă pentru dieta ketogenă.
Ce este Dieta Keto?
Regimul dietetic keto este departe de un moft nou sau trecător. De fapt, a fost dezvoltat în anii 1920 ca o formă de tratament cu epilepsie de către o echipă de medici de la Johns Hopkins, subliniază medicul naturist Laurie Steelsmith, director medical al Steelsmith Natural Health Center, un centru de vindecare de ultimă generație pentru medicina naturista.
„Dieta ketogenă inversează triunghiul dietei americane standard”, notează dr. Steelsmith, referindu-se la Piramida Ghidului Alimentar al Departamentului Agriculturii din SUA, care sugerează consumul a șase până la 11 porții de cereale (pâine, orez, cereale etc.) și grăsimile „cu cruzime”.
„În loc să te bazezi în principal pe carbohidrații găsiți în fructe, zahăr și cereale, crești aportul de grăsimi și îți scad consumul de proteine”, spune dr. Steelsmith. "Pentru a fi mai specific, vei dori să obții 75 la sută din caloriile tale zilnice din grăsimi de calitate, 20 la sută din proteine și 5 la sută din carbohidrați." (Raporturile exacte ale macronutrienților pot diferi ușor, în funcție de sursă, dar toate sunt în general în același pachet de bilă.)
Cum funcționează dieta Keto?
Știința din spatele dietei keto este cu siguranță fascinantă și face un caz pentru diferitele beneficii potențiale ale regimului. „Atunci când carbohidrații nu sunt disponibili, așa cum este practicat într-o dietă ketogenă, iar corpul nostru plânge de combustibil pentru mobilitatea zilnică, funcția cognitivă și procesele metabolice de bază, organismul începe să descompună grăsimile - cunoscute și sub denumirea de lipoliză - și utilizează acizi grași și produc „cetone”, explică Sharon Zarabi, RD, director de program bariatric la Lenox Hill Hospital din New York.
Când se întâmplă acest lucru, corpul tău este considerat a fi într-o stare metabolică numită cetoză. În această stare, organismul încetează să se bazeze pe sursa preferată de energie, glucoza - care este produsă de carbohidrați - și se bazează în schimb pe cetone.
Cine este un candidat bun pentru dieta keto?
Deși poate avem tendința să gândim orice dietă ca pe o rețetă pentru pierderea în greutate, dr. Steelsmith spune că regimul keto este deosebit de util pentru persoanele care se confruntă cu o varietate de probleme de sănătate.
Femeile cu sindrom ovarian polichistic (PCOS) - care afectează între 5 și 10 la sută din toate femeile cu vârsta reproductivă și sunt asociate cu infertilitate, cicluri menstruale neregulate, riscuri cardiovasculare, rezistență la insulină și risc de diabet, potrivit Oficiului pentru Sănătatea Femeii - sunt într-un loc deosebit de promițător pentru a beneficia de dieta keto, potrivit Dr. Steelsmith. „Îmblânzește nivelul insulinei și încurajează echilibrul hormonal”, notează ea. „Femeile care suferă de infertilitate pot beneficia, de asemenea, din nou pentru impactul său asupra controlului nivelului de insulină”.
De asemenea, ea recomandă keto tuturor celor care se luptă cu contorizarea caloriilor sau care dorește să scape de greutate. Există chiar și cercetări care să demonstreze că poate proteja cancerul, datorită capacității sale de a reduce factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), un hormon important pentru dezvoltarea celulelor și care poate juca un rol în dezvoltarea și progresia cancer. Cercetările au arătat că prin scăderea nivelurilor de IGF-1, urmarea unui program de dietă keto poate reduce creșterea tumorii și riscul de cancer pe termen lung.
Dr. Steelsmith îi place, de asemenea, dieta drept „un plan viabil și eficient pentru pacienții cu diabet zaharat de tip 2, datorită capacității sale de a scădea nivelul zahărului din sânge”. De fapt, cercetările publicate în revista Nutrition & Metabolism au descoperit că pacienții cu diabet zaharat tip 2 care au urmat o dietă ketogenă mai scăzută în carbohidrați au înregistrat îmbunătățiri mai mari în controlul glicemic și reducerea / eliminarea medicației mai frecvente decât cei care au urmat o dietă cu indice glicemic scăzut. La rândul lor, cercetătorii au concluzionat că „modificarea stilului de viață folosind intervenții cu conținut redus de carbohidrați este eficientă pentru îmbunătățirea și inversarea diabetului de tip 2”.
Acestea fiind spuse, persoanele care se ocupă de medicamente pentru diabetul zaharat și hipertensiunea arterială de tip 2 ar trebui să lucreze îndeaproape cu un medic, întrucât o dietă ketogenă poate schimba rapid dozarea necesară a acestor medicamente, avertizează Alexandra Sowa, MD, medic autorizat de bord de medicină internă specializat în prevenție sănătate, nutriție și obezitate medicamente în New York.
Cine ar trebui să evite dieta keto?
"Oricine depinde de insulină - cu alte cuvinte, diabeticii de tip 1 - nu ar trebui să urmeze acest tip de alimentație", notează Zarabi. La urma urmei, dieta scade nivelul insulinei.
Oricine se luptă cu respectarea unui protocol pe termen lung sau este rezistent la prepararea mesei, poate nu este cel mai bun candidat.
Zarabi este preocupat și de sportivii care urmează planul. „Aș fi preocupat de dezechilibrul electroliților, deficiențe de vitamine și micronutrienți și performanțe reduse la sportivi”, spune ea. „Dacă participați la exerciții cardiovasculare moderate până la intens, poate fi dificil să vă susțineți nivelul de energie și, de fapt, va trebui să luați mai multe carbohidrați.”
De asemenea, se observă faptul că a fi la dieta keto înseamnă a lupta cu anumite efecte secundare negative, cum ar fi respirația urâtă, simptome asemănătoare gripei (greață, ceață creierului și dureri musculare), care pot apărea timp de șapte până la 30 de zile, pe măsură ce organismul se obișnuiește cu dieta., și insomnie și energie scăzută la început, care tinde să se îmbunătățească în timp. Zarabi remarcă: „Consultați întotdeauna cu un furnizor medical dacă intenționați să urmați această dietă pentru o perioadă lungă de timp și evaluați-vă obiectivul înainte de a sări în ceva extrem.”
Cum măsori succesul?
Ca orice alt regim alimentar sănătos, veți dori, evident, să vedeți rezultate la scară, rezultate legate de mărimea blugilor și rezultate în ceea ce privește energia crescută, concentrarea mai bună sau o influență a altor efecte care contribuie la bunăstare. Dar pentru a vă asigura că urmați cu succes o dietă keto, veți dori să faceți un pic de monitorizare.
„Verificarea nivelului de cetone în sânge și urină ne oferă o măsură despre cât de„ bine ”corpurile noastre folosesc grăsimea pentru energie față de proteine sau carbohidrați”, explică Abigail Rapaport, RD, dietetician senior și dietetică ketogenă la Spitalul Mount Sinai din New York City. "Scopul dietei este de a realiza și de a susține cetoza, oferind în același timp corpului tău suficiente calorii și nutrienți." Un test de sânge (cum ar fi Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System) care măsoară acetonă și beta-hidroxibutirat, sau BHB, care este cel mai abundent corp de cetone din sânge, este cel mai precis mod de a testa starea de cetoză. Acestea fiind spuse, va trebui să vă înțepați degetul de fiecare dată când faceți o citonă cetonică.
Dacă nu sunteți unul care să vă înțepe degetul de fiecare dată când doriți să vă verificați cetonele, puteți utiliza, de asemenea, benzi de testare a urinei, care măsoară un tip de cetonă numită acetoacetat. „Testele keto urinare sunt economice, noninvazive și destul de fără efort”, spune ea.
Totuși, sunt multe de spus pentru că pur și simplu acordați atenție modului în care vă simțiți și dacă experimentați o energie crescută, o claritate mentală sporită, stări de spirit mai ușoare și o libido intensificată, este posibil să aveți succes în plan.
Lista de alimente Keto Diet: Ce sunt alimentele ceto-prietenoase?
Grăsimi de calitate (cum ar fi nucile, somonul, avocado și uleiul de nucă de nucă de cocos), cantități mici de proteine curate (credeți că sunt mai întunecate, tipuri mai grase de pui, friptură, carne de porc etc.), legume cu conținut redus de carbohidrați (verzi cu frunze, sparanghel, broccoli, conopidă), și foarte puține carbohidrați complexi (cum ar fi năutul de ardei și afine) sunt alimente care se duc la ceto. Sunt permise cantități moderate, așa că nu ezitați să accesați iaurtul grecesc, ideal, organic, brânză de căsuță, brânză cremă, mozzarella sau cheddar.
Lista de alimente Keto Diet: Ce alimente ar trebui să vă lăsați clar?
Aproape orice fel de mâncare procesată pe bază de cereale (cum ar fi covrigii, chipsurile, prăjiturile cumpărate din magazin sau alte produse coapte) sunt un no-no. De asemenea, ar trebui să intenționați să reduceți zahărul în întregime și să mențineți alcoolul la minimum. Deși fructele cu conținut scăzut de glicemie precum murele sunt permise, sucurile de fructe și fructe sunt în afara mesei. Și legumele cu rădăcină de amidon care cresc sub pământ (iaurturi, sfeclă, cartofi dulci, ceapă, usturoi, cartofi) sunt de asemenea interzise sau reduse semnificativ, precum și condimente precum ketchup și sirop de arțar.
Cele mai bune alimente Keto pentru micul dejun
Consultați această rețetă: Smoothie pentru micul dejun cu combustibil rachetă
Cele mai bune alimente Keto pentru prânz
A ajunge la un prânz pe bază de proteine nu trebuie să fie deloc plictisitor. Îmbrăcați un somon bogat în omega-3, cu frunze de spanac, măsline, migdale prăjite, suc de lămâie și ulei. Sau încercați un alt pește prins în sălbăticie cu o ceașcă de kale aruncată cu ulei de măsline, avocado, o lingură de fasole garbanzo, ridichi, măsline, ciuperci și brânză feta. Puteți, de asemenea, să faceți o salată rapidă: amestecați aproximativ patru-cinci uncii de conserve de ton sau salată de pui cu două linguri de maioneză cu grăsime completă, un sfert de cană de țelină tocată, un sfert de cană de morcovi tocați, o bucată de muștar. și sare și piper negru după gust și se servește peste o cană de salată de romă.
Vezi această rețetă: Salată Keto Big-Ass
Cele mai bune produse keto pentru cină
Opțiunile bune pentru cină sunt carnea de pui (în mod ideal, carnea întunecată mai grasă, cum ar fi coapsele), peștele gras (precum macrou sau somon) sau friptura (credeți că tăieturile mai grase precum ribeye) gătite în aproximativ o lingură de nucă de cocos sau ulei de măsline și învelite în salată cu avocado, presărate cu brânză de parmezan și orice condiment. Un alt mod de preparare: servește-ți proteina la alegere alături de legumele aburite, cu conținut scăzut de carbohidrați (sparanghel, broccoli, vinete).
Consultați această rețetă: Cacciatore de pui Slow-Cooker
Cele mai bune gustări Keto
Asocierea unei legume cu conținut scăzut de carbohidrați și o răspândire cu conținut ridicat de grăsimi poate face o gustare ușoară, ușoară, sățioasă. Ați putea încerca țelină și unt de migdale sau guacamole cu castraveți. Puteți accesa, de asemenea, nuci (cum ar fi 10 - 12 macadamii, care se mândresc cu magazine mari de grăsimi monosaturate), o felie de brânză plină de grăsime sau ceva sacadat. Pentru o gustare care satisface un dinte dulce, Dr. Steelsmith îi place acest parfait cu fructe cu conținut scăzut de zahăr: Împerechează una-două lingurițe de mure, zmeură sau căpșuni cu o jumătate de cană de cremă de nucă de cocos sau iaurt simplu cu grăsime și o mână de chia semințe, care sunt ambalate cu grăsimi omega-3 sănătoase.
Consultați această rețetă: Mini role de somon afumat
: Rețete delicioase pentru ceto-friendly pentru când poftești mâncare mexicană
