Hai sa recunoastem. Mușchii pe un bărbat sunt atractivi. Un fizic tonifiat radiază sănătate și forță și nu numai că te face să arăți mai bine, dar te simți și mai bine. Tonificarea musculară are două componente: formarea mușchilor și arderea grăsimilor. Să mănânci o dietă curată, să te înscrii în unele programe cardio săptămânale și să faci activități de formare a rezistenței poate ajuta bărbații să își atingă obiectivele tonice ale corpului.
Bacsis
Pe lângă dietă și cardio, exercițiile de tonifiere pentru bărbați includ pushups, pullups și squats.
Reduceți-vă aportul caloric
Obținerea aspectului tonifiat necesită arderea grăsimilor. Între piele și mușchi este un strat de grăsime subcutanată. Cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât este mai gros acest strat de grăsime. Pentru a vedea mușchii tonifiați de dedesubt, trebuie să micșorezi stratul de grăsime.
Dieta dvs. joacă cel mai mare rol în creșterea și pierderea grăsimilor. Atunci când mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, corpul tău păstrează excesul ca grăsime în celulele tale grase. Cu cât ai un surplus de calorii, cu atât ai mai multă grăsime.
Pentru a scăpa de această grăsime, trebuie să vă reduceți aportul de calorii - și să ardeți calorii prin exerciții fizice - pentru a crea un deficit de calorii. Când corpul tău are un deficit caloric, este forțat să apeleze la acele depozite de grăsimi pentru energie, reducând treptat grăsimea corporală pentru a dezvălui un fizic mai tonifiat.
De câte calorii ai nevoie
Nevoile dvs. de calorii depind de factori fiziologici, cum ar fi metabolismul dvs. - care este determinat parțial de genetică - precum și de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Nevoile de calorii sunt extrem de individuale, dar puteți avea o idee pe care să o utilizați ca ghid de pornire.
Conform orientărilor dietetice pentru americani, bărbatul mediu moderat activ are nevoie de 2.400 până la 2.800 de calorii în fiecare zi. Cu toate acestea, bărbatul mediu mănâncă adesea mult mai mult decât atât. Încercați să urmăriți aportul caloric timp de câteva zile pentru a vedea unde stai. Atunci veți ști exact câte calorii aveți nevoie pentru a reduce din dieta dvs. și câte calorii aveți nevoie pentru a arde prin activitatea fizică pentru a începe să dezvăluiți mușchii tonifiați.
Curățați-vă dieta
Doar reducând anumite alimente și inclusiv altele, puteți reduce aportul de calorii și puteți crea mai ușor acest deficit de calorii. Mâncărurile care urmează să sosească includ:
- Zahăr
- Băuturi îndulcite
- Torturi, fursecuri, bomboane
- Inghetata
- Carne prelucrate
- Chipsuri și alte alimente pentru gustări
- Mancare prajita
- Fast food
Aceste alimente sunt bogate în calorii și scăzute în valoare nutritivă. În schimb, concentrați-vă dieta pe alimente slabe, cu putine calorii, cum ar fi:
- Legume proaspete
- Fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura și afine
- Pui, pește și ouă
- Fasole
- Paine de cereale integrale și paste
- Orez brun, quinoa și mei
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Aceste alimente vă vor oferi nutrienții și energia de care aveți nevoie pentru a vă crește nivelul de activitate și pentru a arde calorii.
Asigurați-vă că vă concentrați pe proteine și fibre. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și realizarea unui corp tonifiat masculin. Dar este foarte satioasă. La fel și fibra dietetică din fructe, legume și cereale integrale. Aceste alimente te umplu și digestie lentă, astfel încât să poți mânca mai puțin, dar totuși să te simți mulțumit.
Într-un studiu din 2018 în jurnalul Nutriție, cercetătorii au descoperit că atunci când adulții supraponderali și-au crescut consumul de proteine și fibre, au pierdut în greutate chiar și fără a acorda o atenție deosebită caloriilor și aportului alimentar zilnic. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în proteine și fibre în fiecare masă.
Crește-ți nivelul de activitate
Activitatea fizică arde calorii. Chiar și în picioare arde mai multe calorii decât șezând. Un studiu de cercetare publicat în European Journal of Preventive Cardiology în 2018 a constatat că starea a ars cu aproape 10 calorii mai mult pe oră decât ședința. De asemenea, cercetătorii au descoperit că bărbații au ars dublul cantității de calorii decât femeile atunci când au înlocuit ședința cu picioarele.
Dar starea de șase ore pe zi nu ar duce decât la o pierdere în greutate de aproximativ 5 kilograme pe an, presupunând că dieta dvs. nu a fost modificată. Asta nu-ți va aduce corpul masculin tonifiat pe care ți-l dorești. Deci trebuie să includeți alte forme de activitate.
Mersul pe jos, jogging, ciclism, canotaj, jocul cu sport cu băieții și chiar dansul cu soția sau iubita ta te pot ajuta să arzi câteva sute de calorii sau mai mult de fiecare dată când o faci. Dacă arzi 300 de calorii în 30 de minute de jogging, de ciclism și de vâsle cinci zile pe săptămână, aceasta este o economie de calorii de 1.500 pe săptămână.
Potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, adulții ar trebui să urmărească să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată sau 75 de minute de efort fizic în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă creșteți asta la 300 de minute de cardio cu intensitate moderată sau 150 de minute de cardio viguros în fiecare săptămână, veți obține beneficii și mai mari și pierderi mai rapide de grăsime.
Nu numai că exercițiile cardio regulate vă vor ajuta să vă tonifiați, dar vă va reduce și riscul de boli de inimă, care este numărul 1 de deces pentru bărbați din Statele Unite, potrivit publicației Harvard Health.
Construirea de mușchi tonifiați
În timp ce a face cardio regulat este bine, adăugarea antrenamentelor de forță este și mai bună. Construirea țesutului muscular slab îți va face mușchii să popă odată ce vei arde grăsimea care îi acoperă. Având mai multă masă musculară, de asemenea, îți crește metabolismul în repaus, așa că vei arde mai multe calorii toată ziua, chiar și atunci când stai doar să te uiți la joc cu amicii tăi.
Cele mai bune exerciții de tonifiere pentru bărbați sunt exerciții compuse precum pushups, pullups, rânduri, squats și lifturi moarte. Aceste exerciții recrutează o mulțime de mușchi simultan, crescând cantitatea de energie pe care corpul o consumă și caloriile pe care le arzi în timp ce le faci.
Probabil, antrenamentul în circuite este unul dintre cele mai bune antrenamente de tonifiere pentru bărbați. În acest tip de antrenament, faceți un set al fiecărui exercițiu fără odihnă între seturi. La sfârșitul rundei, vă odihniți timp de una sau două minute; apoi repetați runda de unu la patru ori. Acest tip de antrenament îți menține ritmul cardiac în creștere de la început până la sfârșit până la torcia de calorii și grăsimi.
Puteți face un anumit număr de repetări (opt până la 15) pentru fiecare exercițiu sau puteți seta un cronometru și puteți efectua fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, făcând câte repetări puteți în acest timp. Adaugă exerciții cardio, cum ar fi sprintul, genunchii înalți sau sfoara, între exercițiile de întărire pentru a crește cu adevărat potențialul de arsură.
Obțineți două sau trei antrenamente de formare a forței totale în fiecare săptămână. Fii consecvent cu antrenamentele și dieta ta și vei începe să vezi un fizic mai tonifiat în aproximativ o lună.
