S-ar putea să nu știi, dar folosești în fiecare zi forța musculară și rezistența musculară. Forța musculară vă permite să transportați pungi groase de băcănie, în timp ce rezistența musculară vă permite să răcoriți toate frunzele din curtea dvs. fără să obosiți. Aproape toate sporturile necesită atât forță, cât și rezistență. Exercițiile pentru rezistență se concentrează pe ridicarea greutăților grele pentru mai puține repetări, în timp ce rezistența la construcție implică ridicarea greutăților mai ușoare pentru mai multe repetări.
Forța construcției
Consolidarea forței musculare vă permite să ridicați cutii grele în ziua în mișcare și, de asemenea, se traduce la o performanță sportivă mai bună. De exemplu, forța joacă un rol crucial în vânătoare, lupte, fotbal și baschet. Picioarele puternice și puternice vă permit să alergați mai repede și să sari mai sus, iar un miez puternic și partea superioară a corpului vă ajută să vă balansați o bâtă de baseball, să trageți un baschet și să aruncați un fotbal.
Protocol de instruire
Antrenamentul pentru forță înseamnă antrenarea mușchilor pentru a exercita forța maximă pentru o perioadă scurtă de timp. Exercitiile se fac de obicei cu greutati mari pentru un numar redus de repetari - de obicei intre una si opt. Grefierele interesate de rezistență se referă adesea la maximul lor unic, care este cea mai grea cantitate de greutate pe care o pot ridica pentru o repetare.
Deasupra reperului 8-rep, intri pe hipertrofie, sau pe musculatura, teritoriu. Oamenii deseori confundă forța musculară și masa musculară, dar nu sunt același lucru. Asta nu înseamnă că oamenii care se concentrează asupra puterii nu vor construi masă sau invers. Dar dacă obiectivul tău este puterea, nu trece peste 10 repetări pe set.
Exerciții de forță
Marile patru exerciții de forță sunt ghemuitul, deadlift-ul, presă pe bancă și rândul cu barile. Aceste mișcări vizează toate grupele musculare majore. Efectuarea acestor patru ascensoare cu o cantitate potrivită de greutate și pentru un număr corect de repetări și seturi este tot ce trebuie pentru a-ți face întregul corp mai puternic.
Concentrați-vă să folosiți o formă adecvată și să ridicați cât mai multă greutate pentru trei-cinci seturi de cinci până la opt repetări. Ar trebui să aveți un moment dificil pentru a finaliza ultima reprezentare a fiecărui set. Se odihnește două-trei minute între seturi.
Rezistența construcției
Rezistența este abilitatea mușchilor de a efectua mișcări repetitive pentru perioade lungi de timp. Alergătorii au nevoie de anduranță musculară în picioare pentru a continua să bată trotuarul, la fel ca și bicicliștii care călătoresc pe kilometri și kilometri. Înotătorii trebuie să lovească cu picioarele și să se lovească cu brațele atât pe distanțe scurte cât și pe distanțe lungi.
Protocolul de instruire de rezistență
Exercițiile de rezistență imită aplicațiile din viața reală, antrenând mușchii pentru a efectua în mod eficient repetitiv pe perioade mai lungi de timp. Exercițiile se fac cu greutăți mai ușoare sau cu greutate corporală pentru un număr mai mare de repetări - în general peste 12 și mai mult de 50. Există puțină odihnă între seturi.
Exerciții de rezistență
Orice exercițiu se poate face pentru a antrena rezistența, dar ar trebui să fie unul pe care îl poți face cu o formă bună pentru cel puțin 12 repetări. De exemplu, împingerile de greutate corporală sunt exerciții excelente de rezistență musculară superioară a corpului, dar numai dacă ești capabil să faci mai mult de 11 repetări. Dacă ești capabil să faci patru repetări, te antrenezi pentru forță.
Alte exerciții pentru construirea rezistenței includ sărituri în cutii, propulsoare, lungi de mers, ghemuțe pentru greutatea corporală, suporturi pentru scânduri, trageri, așezări și rânduri.
Găsirea greutății potrivite pentru exerciții de anduranță este încercare și eroare. Vrei să ridici suficient de multă greutate încât să fie o provocare, dar nu atât de mult încât îți scoți cel de-al 12-lea reprezentant. Faceți seturi din spate ale fiecărui exercițiu, cu puțin repaus între ele, sau faceți superseturi sau circuite, comutând între exerciții fiecare set.
Recuperare
Recuperarea este o parte crucială a oricărui program, indiferent dacă obiectivul tău este forța sau rezistența. Cu toate acestea, din cauza cerințelor asupra corpului, aveți nevoie de mult mai multă odihnă între antrenamentele de rezistență decât în timpul antrenamentelor de rezistență. Planificați cel puțin 48 până la 72 de ore între ședințele de ridicare grele. Ședințele de rezistență, în funcție de intensitate, se pot face în fiecare zi.
