Nicio altă cursă pe pistă și câmp nu este la fel de penibilă ca alergarea de 800 de metri. Este blocat într-un teren ciudat de mijloc între un sprint complet și ritmul de croazieră al unei curse la distanță.
În două ture pline în jurul pistei nu poți face viteză în același ritm cu o alergare de 400 de metri, dar are senzația de urgență că lipsesc cursele la distanță. Pentru a vă îmbunătăți timpul de 800, va trebui să sprint, să parcurgeți distanțe, să ridicați greutăți și să practicați plyometrics.
Alergarea antrenamentelor
Antrenamentele de pistă sunt cea mai importantă parte a antrenamentului pentru o cursă de piste. Puteți ridica greutăți și alerga dealuri cât doriți, dar trebuie să practicați evenimentul real pentru a vă îmbunătăți.
Cu toate acestea, nu doriți să rulați pur și simplu 800M-ul încă o dată la antrenament. Alergarea pe distanțe mai scurte și mai lungi vă va ajuta să obțineți mai rapid și să construiți rezistență. Combinația dintre viteză și anduranță te va face mai bun la această cursă hibridă.
sprints
Practicarea distanțelor mai scurte decât cele 800 ajută la creșterea vitezei. Începeți cu o alergare de 30 de metri. Când îți începi cursa, trebuie să accelerezi rapid până la viteza de croazieră. Primii treizeci de metri sunt folosiți pentru a obține viteza cât mai rapidă. Puteți practica acest lucru în seturi de zece, accelerând cât mai repede posibil și apoi trecând înapoi la linia de start.
Sprintul de 300 de metri este un ecart bun al vitezei tale. Puteți rula 300-ul cât de repede posibil și apoi faceți o jurnală pe linia de start și faceți-o din nou. Încercați să rulați în același ritm pentru cât mai multe sprinturi.
Perioada de odihnă ar trebui să fie de aproximativ un minut, care este doar suficient timp pentru a trece la linia de plecare și a vă inspira.
Instruire la distanță
Aptitudinea rapidă de sprint este doar jumătate din bătălia din 800. De asemenea, trebuie să vă puteți menține viteza, care este atunci când vine antrenamentul de anduranță. Cel mai simplu mod de a vă antrena pentru anduranță este să parcurgeți distanțe mai lungi, precum mile. De asemenea, puteți practica sprinturi, cum ar fi cei 100 de metri, la o intensitate mai mică. În loc să efectuați o serie de sprinturi cât mai repede și apoi să o sunați pe zi, ați face 10 - 20 de sprinturi chiar sub viteza maximă, cu foarte puțină odihnă.
Camera cu greutati
Alergarea pe pistă este cea mai importantă parte a antrenamentului, dar trebuie să adăugați și alte lucruri pentru a vă ajuta să alergați mai repede. Sala de greutate are o mulțime de instrumente pentru ca picioarele tale, motorul cursei tale să fie mai puternice. Mișcări precum ghemuțele din spate îți lucrează picioarele și șoldurile, care sunt cei mai importanți mușchi pentru alergare. Deveniți mai puternici în această mișcare vă va îmbunătăți viteza, potrivit unui studiu din 2013 în Journal of Science and Medicine and Sport.
Alte exerciții de antrenament pentru greutate, cum ar fi presele pentru picioare și lungeții, vă vor ajuta să vă distanțați la ora 800M. Orice lucru care adaugă mușchi și forță picioarelor tale merită făcut.
plyometrics
Un alt tip de exercițiu care ajută sprinterii este plyometrics sau antrenamentul cu salt. Greutățile creează rezistența, dar plyometrics crează viteză. Puteți face salturi verticale în cutii, încercând să obțineți cât mai sus de fiecare dată. Saltul înainte, cât poți, te va ajuta, deoarece este similar cu o mișcare de sprint. Pe măsură ce te perfecționezi în antrenamentele cu pometometrie, poți exersa săriturile în față cât poți pe un picior, ceea ce este chiar mai specific sprintului decât săriturile pe două picioare.
Atunci când exersezi plyometrics, scopul nu este să faci multe repetări. În schimb, ar trebui să vă concentrați pe a fi cât mai explozibil posibil pentru aproximativ cinci repetări și faceți doar cinci seturi în timpul antrenamentului. Deoarece plyometrics sunt atât de intense și puternice, riscul dvs. de vătămare este mai mare decât ridicarea greutăților sau sprintul, așa că asigurați-vă că luați lucrurile lent când începeți.
