Fructele sunt o parte esențială a oricărei diete sănătoase, deoarece furnizează mai mulți nutrienți cheie, cum ar fi vitamina C și potasiu. Aceste alimente nutritive furnizează, de asemenea, cantități diferite din cele opt vitamine B de care ai nevoie pentru producerea de energie. Conținutul exact al fiecărei vitamine B este diferit în funcție de ce fructe mâncați, iar unele fructe sunt surse mai bune decât altele.
Tiamin pentru gândire
Tiamina, sau vitamina B-1, este crucială pentru funcția creierului tău și joacă un rol în transmiterea nervilor în întregul corp. Femeile au nevoie de 1, 1 miligrame pe zi, în timp ce bărbații necesită 1, 2 miligrame. Cerealele îmbogățite, carnea, ouă, nuci, semințe și leguminoase sunt cele mai bune surse de niacină, dar o porție de 6 grame de suc de grepfrut furnizează 0, 3 miligrame, ceea ce reprezintă 27% din aportul alimentar de referință pentru femei și 25% pentru bărbați. Ananasul și sucul de portocale oferă și cantități de urme.
Riboflavina pentru celule de sânge roșu
Femeile au nevoie de 1, 1 miligrame de riboflavină sau vitamina B-2, în fiecare zi, iar bărbații necesită 1, 3 miligrame. Această vitamină este esențială pentru producerea de globule roșii. Ouăle, carnea, alimentele lactate, leguminoasele, nuci și legumele verzi cu frunze sunt cele mai bune surse alimentare de riboflavină, dar și câteva fructe furnizează cantități mici. O cană de prune oferă, de exemplu, 0, 25 miligrame - 23% din DRI pentru femei și 19% pentru bărbați. Sucul de struguri, sucul de prune, sucul de grapefruit și stafidele oferă și mici doze.
Niacină pentru nervi
Niacina, sau vitamina B-3, este esențială pentru buna funcționare a nervilor, iar femeile au nevoie de 14 miligrame în fiecare zi, în timp ce bărbații ar trebui să aibă 16 miligrame. Carnea, ouăle, fasolea, cerealele îmbogățite și nuci sunt surse de top ale vitaminei, dar o cană de curmale furnizează 2, 2 miligrame. Acesta este 16% din DRI-ul unei femei și 14% din cel al unui bărbat. Sucul de prune, prunele, piersicile, nectarinele și sucul de portocale sunt surse suplimentare de fructe.
Acid pantotenic pentru a produce hormoni
Numit și vitamina B-5, acidul pantotenic vă ajută corpul să producă și să elibereze hormoni în mod normal. Aportul adecvat de acid pantotenic este de 5 miligrame pe zi. Carnea, ouăle, cartofii și legumele verzi cu frunze sunt surse bune de acid pantotenic. O porție de 6 grame de suc de grapefruit furnizează 1, 3 miligrame de nutrienți, 26% din DRI. Sucul de portocale este o altă sursă.
B-6 pentru creier și sânge
Creierul și sângele tău se bazează pe o mulțime de vitamina B-6, iar adulții au nevoie între 1, 3 și 1, 7 miligrame pe zi, în funcție de vârstă. O banană de dimensiuni medii oferă 0, 4 miligrame, iar o porție de 1/2 cană de stafide furnizează 0, 1 miligrame. Pepenele verde este o altă sursă de fructe de vitamina B-6.
Sume de urmărire
Unele fructe conțin cantități de vitamina B, dar nu sunt surse semnificative. Numită și vitamina B-7, biotina joacă un rol esențial în creșterea umană, iar aportul adecvat pentru adulți este de 30 de micrograme pe zi. Bananele, sucul de portocale, zmeura și căpșunele furnizează și cantități de urme. Folatul, numit și vitamina B-9, joacă un rol crucial în producția de ADN și diviziunea celulară, ceea ce îl face esențial în timpul sarcinii. Adulții au nevoie de 400 de micrograme de folat în fiecare zi, iar femeile însărcinate necesită o doză zilnică de 600 micrograme. O porție de 3/4 cani de suc de portocale furnizează 35 de micrograme, iar o portocală mică oferă 29 de micrograme. Papaya, bananele și cantalupul sunt, de asemenea, surse de fructe de folat. Nu există surse de fructe de vitamina B-12, care se găsește doar în produsele de origine animală și în alimentele fortificate.
