Du-l la covoraș - cu sau fără greutăți ușoare - și sculptă niște mușchi ai brațului. Pilates este un antrenament perfect, care vă promite să vă tonificați corpul și să vă îmbunătățiți postura.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre Pilates este că există anumite exerciții și serii care sunt menite să vizeze cu adevărat anumite zone ale corpului. Dacă brațele elegante sunt obiectivul tău, atingeți seria de brațe Pilates de mai jos de la instructorul certificat Pilates Ashley Adams. Puteți face asta ținând gantere ușoare - sau mergeți fără - în funcție de nivelul dvs. de fitness.
„Îmi place să încorporez aceste exerciții la sfârșitul unei sesiuni de mat pentru a aprofunda conexiunea minte-corp și conștientizarea”, spune Adams. „Această serie este o oportunitate excelentă de a învăța o poziționare corectă a umărului și o postură bună.”
Începeți cu trei seturi din primele trei mișcări - în ordine, fără odihnă - dacă te grăbești, odihnind 30 de secunde între fiecare set. „Acestea au devenit mișcările mele mai bune”, spune Adams. „Puteți obține beneficii mari într-o perioadă scurtă de timp”.
Când sunteți gata pentru o provocare mai mare, adăugați în cele trei exerciții finale pentru o serie completă. Adams sugerează să le faci în fața unei oglinzi, ca un memento vizual pentru a sta înălțime și a menține alinierea corectă a corpului.
Rasul capului
- Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele bine presate împreună și degetele de la picioare.
- Puneți mâinile în spatele capului, formând un triunghi cu coatele.
- În timp ce inspirați, apăsați mâinile deasupra capului, îndrepându-vă coatele și apăsând în sus și departe de corp.
- Pe măsură ce expirați, readuceți-vă mâinile la punctul lor de pornire din spatele capului.
- Faceți cinci-opt repetări.
Adams spune că, după ce ați stăpânit versiunea mat, puteți să o formați o notch, ducând-o la reformator. „În ceea ce privește reformatorul, vă aflați într-o poziție de șezut folosind curele, dar totuși focalizat pe angajarea miezului și menținerea atât a stabilizării umărului, cât și a posturii bune”, spune ea.
Cercuri de brațe
- Stai cu picioarele strânse și degetele de la picioare, lăsând brațele să atârne mult în fața ta.
- Faceți cu pumnii cercuri mici, controlate în sensul acelor de ceasornic, în timp ce ridicați brațele spre tavan.
- Inversați direcția cercurilor în timp ce coborâți încet brațele înapoi pentru a începe o repriză.
- Faceți cinci-opt repetări.
„Aceste mici mișcări împachetează un pumn”, spune Adams. „Nu numai că întindeți și întăriți brațele, ci și provocati implicarea de bază în timp ce lucrați mușchii corpului superior”.
Biceps Curl
- Stai cu picioarele strânse și degetele de la picioare.
- Extindeți-vă brațele direct în fața dvs. cu palmele orientate în sus. Dacă țineți greutăți, faceți pumnii.
- Inhalați și îndoiți coatele pentru a vă ondula încheieturile și antebrațele spre umeri. Mențineți brațele superioare paralele cu podeaua și țineți-vă umerii în jos.
- Expirați și întindeți coatele, întinzându-vă brațele înapoi.
- Faceți cinci-opt repetări.
Box
Luând o pagină din inelul de box, aceasta duce la brațele și mușchii nucleului solid. Prindeți un set de greutăți ușoare în intervalul de două până la cinci kilograme - în funcție de abilitatea dvs. curentă - de a folosi în întregime.
- Începeți să stați cu picioarele distanța de șold și cu picioarele ușor îndoite.
- Agățați-vă ușor spre șolduri, coturi cotite, astfel încât să fie lângă coaste, țineți pumnii de umeri. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Extindeți simultan un braț înainte și în sus și celălalt în spatele vostru și în jos.
- Înapoi la început. Repetați partea opusă. Faceți 16 repetări totale alternante.
Gândac
Urmând aceeași poziție ca și boxul, există o eroare, care vă poate aminti de o mișcare tradițională a mustei toracice din camera de greutate.
- Începeți să stați cu picioarele distanță de șold, cu picioarele ușor îndoite, ținând ganterele cu brațele întinse și cu palmele orientate în interior.
- Articulația înainta ușor la șold. Aceasta este poziția dvs. de început. Cu o ușoară îndoire în cot, ridicați brațele în sus până când sunt la înălțimea torsului.
- Încet pentru a începe. Faceți 10 repetări totale.
Îmbrăţişare
- Stai cu picioarele strânse strâns, degetele de la picioare, ținând greutăți în ambele mâini. Palmele sunt chiar sub înălțimea umerilor orientate în față, brațele întinse cu o ușoară îndoire în coate.
- Adunați încet brațele până când palme se ating, apoi reveniți pentru a începe.
- Faceți șase-opt repetări.
