Cu toții iubim rezultatele instantanee, dar când vine vorba de slăbit, răbdarea este cel mai bun atu al tău. Dar, în timp ce pierderea în greutate nu se va întâmpla peste noapte, să rămâi consecvent te poate ajuta să pierzi în siguranță 30 de kilograme relativ repede.
Deși nu veți putea pierde toate cele 30 de kilograme într-o săptămână sau două, adăugarea unor modificări la dieta și exercițiile fizice vă poate ajuta să începeți să vedeți scala în câteva săptămâni. Cu toate că vă ajustați obiceiurile, asigurați-vă că consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că aceste modificări sunt potrivite pentru dvs.
Creați un deficit caloric sănătos
Primul pas în orice plan de pierdere în greutate este crearea unui deficit de calorii durabil, care este atunci când corpul tău arde mai multe calorii decât consumă, potrivit Clinicii Mayo.
Cu toate acestea, înainte de a reduce caloriile, faceți-vă o idee despre cum sunt caloriile dvs. de întreținere. Nivelul dvs. de menținere a caloriilor este numărul de calorii pe care îl puteți mânca în fiecare zi fără a câștiga sau a pierde nicio greutate, iar acest număr este afectat de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate. Puteți găsi caloriile de întreținere urmărind aportul alimentar timp de câteva zile folosind un jurnal alimentar sau - chiar mai bine - utilizați aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.com pentru a o face pentru dvs.
După ce ați găsit această valoare, puteți începe să vă tăiați caloriile. Este sigur să tăiați între 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru majoritatea oamenilor, potrivit Clinicii Mayo. Deoarece un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, asta vă va scădea aproximativ 1 - 2 kilograme în pierderea în greutate în fiecare săptămână. (Rețineți, totuși, că femeile ar trebui să obțină cel puțin 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să scadă sub 1.500 de calorii pe zi pentru a rămâne sănătoși și pentru a evita deficiențele nutriționale, conform Harvard Health Publishing.)
Folosind această abordare, va dura între patru și opt luni pentru a pierde 30 de kilograme. Și în timp ce acest lucru poate părea o perioadă lungă de timp, veți avea mai multe șanse să mențineți greutatea pe termen lung dacă o pierdeți într-un ritm lent și constant.
Sfaturi pentru lipirea cu un plan scăzut de calorii
Crearea unui deficit caloric sănătos și durabil (gândiți-vă: unul care nu vă lasă înfometați și râvniți mâncarea de gunoi) este esențial pentru pierderea în greutate, dar poate fi dificil de menținut. Există însă câteva sfaturi și trucuri care pot face mai ușor.
1. Înlocuiți alimentele extrem de procesate (cum ar fi chipsurile sau dulciurile) și sodele cu alimente întregi cu mai puține calorii, cu mai mulți nutrienți, sugerează Clinica Mayo. Făcând schimburi de fructe ca fructe în loc de suc, un cartof copt în loc de cartofi prăjiți și ovăz în loc de cereale nu numai că vă va reduce caloriile, dar vă va asigura că veți obține vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.
2. Umpleți farfuria cu o mulțime de legume. Legumele sunt extrem de scăzute în calorii, dar bogate în fibre, ceea ce înseamnă că pot adăuga mult volum mâncărurilor tale și te vor ajuta să te simți mulțumit pentru mâncare mai mică. Obținerea suficientă fibră (aproximativ 25 de grame pe zi) pe măsură ce reduceți caloriile vă va ajuta să vă simțiți deplin și să promovați o digestie sănătoasă, în conformitate cu Administrația Alimentelor și a Medicamentului.
3. Prioritizează proteina. În loc să-și reducă caloriile în toate grupurile alimentare, o meta-analiză din decembrie 2019 publicată în Advances in Nutrition sugerează că oamenii care pierd activ în greutate ar trebui să mănânce mai multe proteine decât de obicei. Mâncând o cantitate bună de proteine te ajută să te simți plin, necesită mai multă energie pentru a te descompune decât alte alimente și te poate ajuta să păstrezi masa musculară slabă pe măsură ce arzi grăsime.
Studiul sugerează că oamenii care pierd în greutate își propun să obțină 1, 3 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală în fiecare zi. Un kilogram este echivalent cu aproximativ 2, 2 kilograme, astfel încât o persoană de 150 de kilograme, de exemplu, ar fi de aproximativ 68 de kilograme. Acea persoană ar trebui să își propună să mănânce în jur de 88 de grame de proteine în fiecare zi, în timp ce tăia calorii pentru pierderea în greutate.
Când vine vorba de alegeri proteice, alegeți opțiuni mai slabe, cum ar fi lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, puiul sau peștele pentru a obține mai multe proteine pentru mai puține calorii.
Intrați într-o rutină de exerciții obișnuite
În timp ce dieta dvs. este partea esențială a planului dvs. de pierdere în greutate, încorporarea exercițiilor fizice regulate vă va ajuta să rămâneți sănătos și să vă creșteți arsurile calorii. În fiecare săptămână, ar trebui să urmărești să obții cel puțin 150 de minute de activitate cardio cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau drumețiile, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor.
În mod alternativ, puteți opta pentru cel puțin 75 de minute de cardio viguros în fiecare săptămână. Dacă preferați exercițiile fizice mai intense, antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este o modalitate excelentă de urmat. Antrenamentul HIIT vă va accelera ritmul cardiac și vă va ajuta la creșterea metabolismului, lăsându-vă să ardeți mai multe calorii bine după terminarea antrenamentului (fenomen numit exces de consum post-exercițiu). În plus, HIIT s-a dovedit că ajută la reducerea grăsimilor corporale și la îmbunătățirea stării de aerobic, păstrând masa musculară slabă, pentru un studiu din aprilie 2012, publicat în Journal of Obesity .
Includerea a aproximativ două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână poate ajuta și la pierderea în greutate. Această formă de exercițiu vă poate ajuta la creșterea masei musculare, ceea ce vă poate accelera metabolismul, potrivit Harvard Health Publishing.
Sunteți gata să începeți? Descoperiți-vă planul final de antrenament pentru pierderea în greutate, inclusiv cele mai bune antrenamente cardio, HIIT și antrenament de forță pentru a vă adăuga rutinei.
În timp ce un plan de alimentație sănătoasă, împerecheat cu o rutină de exerciții fizice obișnuite vă poate ajuta să vărsați acele 30 de kilograme, este important să rămâneți consecvenți. Și amintiți-vă, dacă doriți să slăbiți în cel mai sănătos mod posibil, va dura ceva timp, așa că rămâneți răbdători și persistați.
