Înclinarea pelvină și ridicarea pelvină sunt două mișcări de yoga efectuate în mod obișnuit pentru a atenua stresul inferior al spatelui și a ajuta la îmbunătățirea posturii. În plus, ambele mișcări întăresc mușchii care oferă sprijin pentru abdomenele, zona inferioară a spatelui și zona pelvină. Obstetricienii recomandă adesea înclinări pelvine și ridicături pentru a ameliora durerile de spate cauzate de sarcină. Ca în cazul oricărei mișcări de yoga, o formă adecvată este importantă pentru a primi beneficii maxime și pentru a evita rănirea. În timp ce arată similar, ridicarea pelvină este o formă avansată a înclinării pelvine.
Poziția de pornire pentru ambele mișcări
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață plană și relaxați-vă mâinile pe abdomen. În mod alternativ, întindeți-vă brațele la 6 până la 12 centimetri distanță de corp și lăsați-vă palmele în sus. Dacă gâtul se simte încordat din această poziție, puneți o pernă mică sau un prosop pliat sub cap pentru sprijin. Asigurați-vă că bărbia dvs. este sub înălțimea frunții. Spaționați-vă picioarele înălțime de șold și așezați-vă picioarele plane pe pământ, paralele unul cu celălalt. Indoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Picioarele îndoite îți prelungesc coloana vertebrală, asigurând ameliorarea tensiunii. Vă puteți relaxa în această poziție câteva minute înainte de a începe înclinarea sau ridicarea pelviană.
Cum se efectuează înclinația pelvină
Întindeți-vă în poziția de pornire și inspirați adânc. În timp ce expirați, strângeți mușchii abdominali, provocând o ușoară înclinare pelvină. În timp ce vă flexați abdominalii, imaginați-vă că vă trageți burtica spre coloana vertebrală. Inhalați lent și eliberați înclinarea pelvină, ar trebui să simțiți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale relaxându-se. Continuați modelul de expirare la inhalare cu înclinația pelvină, asigurându-vă că vă goliți complet și umpleți-vă plămânii cu fiecare respirație.
Cum să efectuați ascensorul pelvin
Întindeți-vă în poziția inițială și flexați-vă abdominalii pentru a înclina ușor pelvisul cu o expirație. Țineți flexia prin următoarea inhalare. În timp ce expirați a doua oară, apăsați în jos cu picioarele uniform și ridicați lent mai mult coloana vertebrală de pe podea. Nu mai ridicați în timp ce inspirați. Continuați să ridicați mai mult din partea inferioară, din mijloc și apoi din spate de la podea cu fiecare expirație. Nu mai ridicați atunci când corpul dvs. nu mai este confortabil. Țineți poziția ridicată pentru una sau două respirații și eliberați încet înapoi la poziția de pornire.
Diferență
Înclinarea pelvină este o mișcare mică care angajează abdominalele, întărindu-le. Oferă calmarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și ajută la relaxare. Ridicarea pelvină este o mișcare mai avansată care vizează gluturile și hamstringsul împreună cu abdominalii. Oferă calmarea stresului și consolidarea mușchilor pe întregul spate. Începătorii trebuie să efectueze înclinația pelvină în mod regulat înainte de a începe ridicarea pelvină.
Avertizare
Consultați un kinetoterapeut sau un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca să se auto-trateze durerea sau tensiunea cu înclinarea sau ridicarea pelvinei. Ea poate evalua dacă mișcările vă vor ajuta starea și vă vor arăta o formă adecvată. În plus, ea vă poate sfătui cu privire la cât de des trebuie să efectuați mișcările pentru un beneficiu maxim.
