În timp ce ciclismul îți condiționează corpul inferior, reducerea dimensiunii șoldului depinde de vărsarea excesului de grăsime din jurul șoldurilor. Pentru antrenamentele cu ardere de grăsimi, puteți efectua plimbări lungi de intensitate mică sau intervale de intensitate mare. Reducerea spotului este însă un mit. Pierderea în greutate va avea loc în toate zonele corpului, inclusiv șoldurile. Împerechează-ți antrenamentele pentru ciclism cu un plan nutrițional care duce la un deficit caloric. Efectuați cinci până la 10 minute de cardio ușor ca încălzire înainte de fiecare antrenament de ciclism.
Grasimea de șold este înțepenită
Tipul de grăsime care se colectează în jurul șoldurilor este cunoscut subcutanat. Aceste celule grase au o enzimă - lipoproteina lipază - care le permite să stocheze rapid mai multe grăsimi, precum și să se agațe de grăsime. Din cauza acestei enzime, este dificil să vă pierdeți excesul de greutate în jurul șoldurilor și coapselor. Grăsimea subcutanată nu prezintă aceleași riscuri pentru sănătate ca grăsimea viscerală, care se acumulează în jurul organelor abdominale. Grăsimea viscerală se descompune ușor și eliberează acizi grași liberi în fluxul sanguin, ceea ce vă poate înfunda arterele. Acești acizi grași, de asemenea, vă filtrează și vă deteriorează ficatul, ceea ce duce la creșterea nivelului de insulină din sângele dumneavoastră.
Angajează-te la Cardio
Un kilogram de grăsime este echivalent cu 3.500 de calorii, așa că veți avea nevoie de un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a vărsa un kilogram într-o săptămână, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Dacă circulați la o intensitate moderată pentru un antrenament de 30 de minute, veți arde aproximativ 240 de calorii. Pentru a atinge ținta de 500 de calorii, trebuie să dublați durata antrenamentului cu bicicleta la o oră. Potrivit publicațiilor Harvard Health, 30 de minute de cardio pe zi sunt suficiente pentru a vă controla greutatea, dar pierderea în greutate necesită până la 60 de minute pe zi de activitate aerobă susținută. Făcând regulat antrenamente de ciclism cu intensitate mică și de lungă durată, puteți reduce greutatea în exces - inclusiv cea din șolduri.
Max Out pentru arderea grasimilor
Implicați-vă în antrenamente cu intensitate mare, care constă în explozii scurte de exercițiu efectuate la intensitate maximă urmate de perioade de repaus activ. Un antrenament HIIT de 20 până la 30 de minute arde cât mai multă grăsime ca un antrenament cardio lung efectuat la intensitate moderată. Un antrenament pentru ciclism pentru începători poate consta în șase intervale de 30 de secunde efectuate la 80 până la 90 la sută din efortul dvs. maxim, conform „Ghidul pentru musculare și fitness pentru antrenament cu intervale de mare intensitate”, de Mark Gilbert. Urmați fiecare interval intens cu un interval de recuperare de 2, 5 până la 3 minute efectuat la 50 la sută din efortul maxim. Se încălzește și se răcește cu trei minute de ciclism pe îndelete. Dacă aveți probleme cardiace, această metodă poate fi prea stresantă și trebuie evitată.
Zoom Up Hills
Ciclismul pe dealuri este o formă de antrenament pentru rezistență, care crește intensitatea antrenamentelor tale. Un bărbat de 150 de kilograme poate arde până la 10 calorii pe minut pe o urcare de deal, conform „Ride Your Way Lean: The Ultimate Plan for Burning Fat and Getting Fit on a Bike”, de Selene Yeager. În plus, supraîncărcarea asigurată de un deal ajută la construirea masei musculare slabe. Pentru fiecare kilogram de mușchi obținut, veți arde 30 de calorii în plus pe zi. Începeți cu o buclă ușoară de trei-cinci dealuri moderat abrupte. În timp ce urcați pe deal, treceți la un angrenaj mai ușor și mențineți o cadență constantă între 70 și 80 rpm. Deoarece antrenamentele de pe deal impozitează pe corp, limitează acest tip de antrenament la o săptămână.
