Obiectivele de pierdere în greutate variază în funcție de individ, dar deseori oamenii doresc să piardă o anumită cantitate de greutate într-o anumită perioadă de timp. Dacă aveți un obiectiv mai agresiv de a pierde 20 de kilograme în două luni, va necesita o combinație între o dietă strictă și un regim de exerciții fizice.
Cum funcționează pierderea în greutate
Pierderea în greutate este în esență o ecuație matematică: pierdeți în greutate atunci când aportul total de energie (calorii consumate) este mai mic decât cheltuielile totale de energie (calorii arse).
Cheltuielile totale de energie (TEE) sunt constituite din cheltuieli energetice în repaus (REE, ceea ce este necesar pentru funcțiile de bază ale corpului), energia utilizată în timpul activității fizice și energia utilizată în timpul digestiei. Prin ajustarea rutinei de alimentație și a exercițiilor fizice, puteți afecta numărul de calorii consumate și / sau cheltuite pentru a crea un deficit de calorii, rezultatul pierderii în greutate.
Deși restricția de calorii poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, nu este un plan pe termen lung de gestionare a greutății corporale. Un studiu publicat în aprilie 2015 în Jurnalul Internațional al Obezității a arătat că, după pierderea în greutate, funcțiile corpului, cum ar fi reglarea apetitului și metabolismul, se adaptează pentru a se adapta la o dimensiune mai mică a corpului. Astfel, nu puteți menține reducerea caloriilor și vă așteptați să vedeți aceleași rezultate la pierderea în greutate în timp. De asemenea, genetica joacă un factor în greutatea individului.
Pierde 20 de lire sterline
Pentru a pierde 20 de kilograme în două luni, trebuie să pierzi aproximativ 2, 5 kilograme pe săptămână. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), pierderea în greutate sănătoasă se situează în intervalul de 1-2 kilograme pe săptămână, întrucât persoanele care pierd în greutate treptat sunt mai predispuse să-l oprească.
Cu toate acestea, poate fi posibilă realizarea unei pierderi în greutate de 2, 5 lire pe săptămână consumând o activitate fizică inteligentă și sporind. Consultați un medic dacă aveți întrebări despre ce înseamnă pentru dvs. o cantitate sănătoasă de pierdere în greutate.
S-a crezut că 3.500 de calorii sunt egale cu 1 kilogramă în greutate. Dar un articol din numărul de decembrie 2014 al Jurnalului Internațional al Obezității a descoperit că regula de 3.500 de calorii supraestimează pierderea în greutate. Datorită variațiilor factorilor incluzând compoziția corporală, sexul, vârsta, înălțimea și cantitatea de restricție de calorii, pierderea în greutate nu este liniară așa cum s-ar prezice regula 3.500.
În schimb, cercetătorii recomandă un calcul al pierderii în greutate care ia în considerare diferiți factori pentru a prezice pierderea în greutate a unui individ în fiecare săptămână. Dacă faceți o provocare de pierdere în greutate de două luni, calculatoarele dinamice de pierdere în greutate vă pot ajuta să estimați câte calorii sunt necesare pentru a atinge acest obiectiv, de exemplu:
Dieta pentru pierderea in greutate
Nu toate caloriile sunt egale, de aceea schimbarea compoziției aportului caloric este importantă pentru a pierde în greutate.
Într-o recenzie publicată în aprilie 2015 în American Journal of Clinical Nutrition , cercetătorii au concluzionat că o dietă cu proteine mai mari a fost legată de multiple beneficii în pierderea în greutate. Creșterea proteinei este legată de cheltuieli sporite de energie, care vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii. Proteinele sunt, de asemenea, mai umplute și mai eficiente pentru a crea senzația de sațietate (sau plinătate) în comparație cu carbohidrații sau grăsimile dietetice, astfel încât încorporarea mai multor proteine în dieta dvs. vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii.
Un alt studiu din American Journal of Clinical Nutrition publicat în mai 2013 a constatat că un aport normal de proteine de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală (așa cum recomandă Institutul de Medicină) este important pentru pierderea în greutate inițială și gestionarea greutății corporale, cu toate acestea o creștere nivelul de 1, 2 grame pe kilogram de greutate corporală poate ajuta la menținerea REE și a masei libere de grăsimi.
Sursele bune de proteine includ carnea slabă, fructele de mare, păsările de curte, iaurtul și ouăle, care sunt toate considerate proteine „complete”. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul tău. Surse de proteine incomplete, care lipsesc cel puțin un aminoacid esențial, includ alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, boabe, leguminoase, nuci și semințe. Cu toate acestea, puteți mânca diverse proteine incomplete pentru a obține beneficiile unei surse complete de proteine.
Mananca mai putini carbohidrati
Într-un articol din numărul din noiembrie 2018 al British Medical Journal , cercetătorii au descoperit că participanții la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (definită ca 20 la sută din totalul caloriilor) au avut un TEE semnificativ mai mare decât cei dintr-o dietă bogată în carbohidrați (60% din total calorii).
Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru organismul tău, mai ales dacă ești activ fizic. Pentru a ajuta la pierderea a 20 de kilograme în două luni, ar trebui să încercați să limitați carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb și pastele și să vă concentrați pe carbohidrați complecși, bogate în fibre, precum fasolea și cerealele integrale.
Fibrele dietetice pot, de asemenea, reduce foamea, scădea aportul caloric și contribuie la prevenirea creșterii în greutate. Pentru o provocare de pierdere în greutate de două luni, includeți surse alimentare bune de fibre în dieta dvs., cum ar fi cereale cu conținut ridicat de fibre, fasole, avocado și mere cu piele.
Consumați mai puțin zahăr
Într-o revizuire și meta-analiză publicată în British Medical Journal în ianuarie 2013, persoanele care și-au diminuat consumul de zaharuri gratuite (zaharuri adăugate în alimente, precum și zaharuri naturale din miere, siropuri și sucuri de fructe) și băuturi îndulcite cu zahăr pierdute. greutate corporala. Acest lucru s-a datorat reducerilor aportului caloric general; când subiecții au înlocuit alimentele cu conținut ridicat de zahăr cu alternative cu conținut scăzut de zahăr, nu s-au găsit aceleași modificări în greutate corporală.
Pe lângă faptul că este legat de obezitate, consumul prea mult de zahăr poate crește și riscul de diabet de tip 2 și de boli de inimă. CDC recomandă adulților să-și limiteze aportul de zaharuri adăugate la 10% din caloriile totale.
Ca parte a unei provocări de pierdere în greutate de două luni, un mod ușor de a reduce zahărul și caloriile este de a elimina sucurile de sodă și fructe din dieta dvs. și de a le înlocui cu apă. Acest lucru vă poate ajuta consumatorul mai puține calorii în general, ceea ce este util în pierderea în greutate.
Măriți aportul de apă
Hidratarea corectă este importantă pentru sănătatea generală și funcționarea corpului, dar există și unele dovezi că apa te poate ajuta să slăbești. Într-un studiu apărut în ediția din iulie 2016 a Analelor de Medicină de Familie, cercetătorii au descoperit că o creștere a hidratării necorespunzătoare a fost legată de IMC crescut și obezitate.
Aportul zilnic recomandat de apă (apă din alimente și băuturi) este de 91 de uncii și, respectiv, 125 de unități pentru femei și bărbați adulți. Nevoile individuale variază în funcție de climă, vârstă, sex și nivel de activitate.
Exercițiu pentru pierderea în greutate
CDC recomandă adulților care doresc să-și mențină greutatea să se angajeze în 150 de minute de intensitate moderată sau 75 minute de activitate aerobă cu intensitate puternică pe săptămână. Acest lucru poate fi răspândit pe parcursul săptămânii și puteți amesteca atât activități cu intensitate moderată, cât și intensă. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să crești această cantitate pentru a ajuta la crearea unui deficit de calorii.
O activitate moderat-intensă este definită ca o activitate în care respirația și ritmul cardiac sunt accelerate, dar puteți avea încă o conversație. Acestea ar putea include o plimbare rapidă sau o plimbare casual cu bicicleta. O activitate viguroasă-intensă este una în care ritmul cardiac îți crește și respirația este grea. Acestea includ alergarea, turele de înot, drumeția în sus sau antrenamentul cu intensitate mare (HIIT). CDC are estimări ale caloriilor utilizate într-o varietate de activități moderate și viguroase.
Îndrumările privind activitatea fizică a Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane pentru americani recomandă, de asemenea, adulților să facă activități de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Pe lângă arderea caloriilor, exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice, precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer.
Într-un review publicat în octombrie 2013 în Progress in Boli Cardiovasculare , cercetătorii au descoperit că restricția de calorii este mai eficientă decât activitatea fizică pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, activitatea fizică are alte beneficii pentru sănătate și poate ajuta la creșterea TEE și la prevenirea creșterii în greutate viitoare.
Somn pentru pierderea în greutate
Lipsa somnului a fost legată și de obezitate. Un articol din numărul de mai 2013 al Jurnalului American de Biologie Umană a arătat că privarea de somn poate duce la creșterea aportului caloric și creșterea în greutate. Lipsa somnului (în general, mai puțin de șase ore de somn) poate duce la scăderea activității fizice și la reducerea cheltuielilor de energie, ceea ce poate duce și la creșterea în greutate. Astfel, o componentă importantă a unei provocări de pierdere în greutate de două luni ar trebui să includă un somn bun.
