Perioada de introducere a unei diete fără carbohidrați poate fi o adevărată durere la nivelul fundului, iar literalmente capul. Dacă sunteți ca mai mulți începători cu conținut scăzut de carbohidrați, vă confruntați probabil cu câteva simptome incomode, inclusiv o durere de cap cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece corpul se adaptează la noua dietă. După ce ați trecut de faza introductivă, „keto headache” ar trebui să scadă.
Murdăria pe carbohidrați
Nu mai mâncați carbohidrați, pierdeți în greutate, aveți mai multă energie, dormiți mai bine, simțiți-vă mai fericit! Asta promite hype low-carb. Multe dintre acestea s-ar putea realiza, mai ales dacă ai mânca o mulțime de gunoi prelucrat înainte de a începe această călătorie. Dar a ajunge acolo poate fi greu. Practic, ai scos sursa principală de energie a corpului tău - ceva care era la dispoziția sa imediată - și ai rugat-o să arunce un comutator și să ardă grăsimea pentru combustibil. În acest moment, corpul tău este ca: "Ce…?"
S-ar putea să simți că vei trece prin w_ithdrawal, _ și asta nu ar fi departe de adevăr. Potrivit unui studiu publicat în februarie 2015 în revista Plos One , alimentele bogate în carbohidrați, extrem de procesate, cum ar fi dulciurile și chipsurile, pot avea caracteristici similare cu drogurile de abuz și sunt frecvent asociate cu comportamentele alimentare.
Efecte secundare cu conținut redus de carbohidrați
În timp ce carbohidrații nu sunt droguri dure, lovirea lor poate provoca unele efecte secundare destul de incomode, care pot fi perturbatoare pentru viața de zi cu zi în perioada de pauză. Deși aceasta nu este o afecțiune recunoscută de medicina convențională, potrivit profesorului de la Harvard Medical School și profesor asistent clinic la Tufts School of Medicine Dr. Marcelo Campos, cultura populară a denumit acest grup de simptome „gripa ceto”. Durerea de cap este un simptom frecvent și, de asemenea, puteți experimenta:
- Ceata creierului
- Insomnie
- Constipație sau diaree
- Oboseală
- Iritabilitate
- Greaţă
- Respiratie urat mirositoare
- Slabiciune musculara
- Crampe musculare
Cât timp durează aceste reacții adverse în funcție de individ, de sensibilitatea sa la carbohidrați, de cât de multe carbohidrați a consumat și de tipurile de carbohidrați pe care îi mânca înainte de a începe dieta. Oamenii raportează, în general, simptomele care durează până în prima săptămână, dar pot rămâne atât timp cât o lună.
Cat de josnic poti sa fii?
Cu cât este mai mare schimbarea de la dieta veche la cea nouă, cu atât mai pot fi simptomele. Dacă ați plecat de la consumul undeva în jurul aportului de referință dietetic de carbohidrați (DRI) de aproximativ 130 de grame (cantitatea minimă de carbohidrați recomandată adulților) sau de la 45 până la 65 la sută din caloriile dvs. (care pe o dietă de 2.000 de calorii este de 225 până la 325 grame), pentru a mânca practic fără carbohidrați, vă puteți aștepta ca efectele secundare să fie destul de remarcabile. Nu numai că va fi o perioadă foarte dificilă pentru dvs., dar este posibil să nu fie și sănătos.
Ai nevoie de niște carbohidrați în alimentația ta, deoarece carbohidrații din alimente sănătoase oferă nutrienți necesarul corpului tău care nu se găsește în proteine și grăsimi. Și anume, ai nevoie de fibre dietetice, „roughage” care vine de la pereții celulelor plantei. Corpul tău nu poate digera fibre, dar nu trebuie să-l digere pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale fibrelor, care includ:
Digestie îmbunătățită: Fibrele adaugă volum în scaun și îl ajută să treacă mai ușor, scăzând riscul de constipație.
Îmbunătățirea sănătății intestinului: o dietă bogată în fibre îți poate reduce riscul de boli digestive, cum ar fi hemoroizii și diverticulita, potrivit Clinicii Mayo. Mâncarea suficientă fibră poate reduce și riscul de cancer de colon.
Niveluri mai scăzute de colesterol: Un tip de fibre numite fibră solubilă poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului în fluxul sanguin. Conform Mayo Clinic, consumând între 5 și 10 grame de fibre solubile din alimente bogate în fibre precum fasolea, varza de Bruxelles, merele și perele îți pot scădea colesterolul LDL - tipul colesterolului rău care îți crește riscul de boli de inimă.
Și, dacă tăiați carbohidrați pentru pierderea în greutate, faceți singuri un diserviciu prin faptul că nu mâncați carbohidrați, deoarece fibra ajută la gestionarea greutății. Potrivit unui review publicat în Journal of Nutrition and Metabolism în ianuarie 2019, un conținut mai mare de fibre crește valoarea sațietii unei mese și ajută la controlul apetitului. Deoarece fibra se umflă în stomac, creează distensie gastrică. Acest lucru trimite semnale creierului că sunteți plin și mulțumit și întârzie eliberarea unui hormon numit ghrelin care stimulează apetitul.
Bacsis
Alimentele vegetale sunt, de asemenea, surse bogate de antioxidanți puternici pentru combaterea bolilor. Aceste substanțe vă pot ajuta să vă protejați celulele de deteriorarea radicalilor liberi care vă crește riscul de boli de inimă, cancer și alte boli, potrivit Clinicii Mayo. Alimentele complexe sărace în carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, sunt cele mai bune surse ale acestor compuși care stimulează sănătatea.
Remediați-vă durerea de cap Keto
Toate acestea înseamnă să spui că ar trebui să mănânci niște carbohidrați, iar acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap. De obicei, cantitatea maximă de carbohidrați admisă pentru o dietă keto este de 50 de grame, dar unele planuri de dieta keto necesită 20 de grame sau mai puțin în fiecare zi. Chiar și cu o alocație de 20 de grame, puteți încadra în mai multe porții de legume nutritive în fiecare zi, care vă vor ajuta să vă simțiți mai bine, să vă controlați pofta de mâncare și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.
De exemplu, unele opțiuni de legume crude permise în dieta Atkins 20 care asigură 3 grame sau mai puțini carbohidrați pe o jumătate de ceașcă includ:
- Varză de Alfalfa
- Andivă
- macris
- Voinicică
- Ridichi de spanac
- Țelină
- Avocado
- Castravete
- radicchio
- Ciupercile cu nasturi
- ardei gras
Și câteva opțiuni gătite:
- Bok choy
- Verdele de navetă
- varza
- Brocoli
- Conopidă
- bame
- Chard elvețian
- broccoli
- Varză
- Fasole verde
Așadar, mai întâi lucrurile întâi: du-te fa-ți o salată plăcută. Puteți chiar să-l condimentați cu câteva opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi oțet de vin roșu, suc de lămâie și cantități mici de Cezar, brânză albastră, ranch sau pansamente italiene.
Apoi, beți un pahar mare de apă - apoi mai beți ceva. Cetoza poate provoca deshidratare, ceea ce îți poate înrăutăți durerile de cap. Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți exerciții fizice și transpirați foarte mult. Dieta Atkins 20 recomandă consumul a opt pahare de apă de 8 uncii în fiecare zi, dar nu strică să țintești mai mult decât atât.
Pierderea lichidelor poate duce la dezechilibre ale nivelului de minerale electrolitice ale corpului dumneavoastră, calciu, potasiu, magneziu și clorură. Acest lucru vă va face, de asemenea, să vă simțiți destul de rău și să vă agraveți durerile de cap.
Mâncând multe legume colorate te va ajuta să înlocuiești unele dintre aceste minerale. Puteți mânca, de asemenea, câteva nuci și semințe pentru a obține un plus de magneziu și presărați o cantitate suplimentară de sare pe masa dvs. pentru sodiu. Nu mergeți peste bord cu sarea, deoarece acest lucru poate crește deshidratarea.
