În combinație cu o dietă controlată de calorii, exercițiile aerobe sunt BFF-ul dvs. când vine vorba de pierderea în greutate. Dar cât de mult este suficient pentru a vedea rezultatele? Aceasta depinde de o mulțime de factori, inclusiv tipul de cardio pe care îl faceți și cât de sănătoasă este dieta dvs.; Cunoașterea modului în care toți factorii diferiți la joc îți afectează nevoile cardio, te va ajuta să planifici și să te conformezi la un program eficient de exerciții pentru pierderea în greutate.
Bacsis
Cât de mult trebuie să faci în fiecare săptămână pentru a pierde în greutate are multe de-a face cu obiectivele tale individuale. Este posibil să fie nevoie să faci mai mult sau mai puțin, în funcție de dieta ta și de tipul de cardio pe care îl faci.
Pierderea cardio și greutate
Principala cerință pentru a pierde în greutate este crearea unui deficit de calorii - sau consumul a mai puține calorii decât cheltuiți în fiecare zi. Cheltuielile dvs. zilnice de calorii suportă multe funcții - cele fiziologice, cum ar fi respirația și activitățile zilnice de viață, cum ar fi energia cheltuită la locul de muncă, transportul alimentelor și urcarea scărilor către dormitorul dvs. Acestea pot afecta toate capacitatea de exercițiu de care aveți nevoie.
De exemplu, dacă aveți un loc de muncă foarte activ, probabil că veți avea nevoie de mai puțin exerciții cardio suplimentare decât cineva care are o muncă la birou.
Exercițiul Cardio arde calorii în timp ce îl faci și este zona pe care ai cel mai mult control atunci când vine vorba de cheltuielile de calorii. Puteți exercita mai mult sau mai puțin, pentru o durată mai lungă sau mai scurtă și la o intensitate mai mică sau mai mare, toate acestea vor arde diferite cantități de calorii. Depinde de tine să decizi câtă greutate vrei să slăbești și cât de repede, și apoi să creezi un deficit de calorii pentru a atinge aceste obiective.
Pentru a vă stabili obiectivele inițiale, puteți utiliza regula generală de 3.500 de calorii. Acest lucru spune că pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le arzi sau le tai din dieta ta, vei pierde un kilogram de grăsime. Așadar, dacă ați crea un deficit de calorii de 500 în fiecare zi, prin a arde 250 de calorii cu cardio și a reduce 250 de calorii din dieta dvs., teoretic, ați pierde în jur de un kilogram de grăsime în fiecare săptămână.
Rețineți că arderea caloriilor și pierderea în greutate nu sunt științe exacte, iar regula de 3.500 de calorii poate fi sau nu exactă pentru toată lumea. Cât de mult trebuie să faceți cardio pentru a pierde în greutate depinde de o multitudine de factori, inclusiv genetica, condițiile medicale și medicamentele, vârsta și sexul.
Determinați-vă obiectivele
Stabilirea obiectivelor vă poate ajuta să determinați câte zile pe săptămână ar trebui să faceți cardio. Un loc bun pentru început este cu Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane (HHS) din SUA, care recomandă minimum 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână.
Aceasta este cea mai mică perioadă de timp determinată pentru a oferi toate beneficiile exercițiilor cardiovasculare, inclusiv gestionarea greutății, precum și controlul și prevenirea anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Nu numai că este benefic pentru dvs. să planificați să îndepliniți obiective săptămânale pentru pierderea în greutate, dar vă va îmbunătăți, de asemenea, starea de sănătate.
Activitățile cu intensitate moderată includ mersul rapid (aproximativ 4 km / h), mersul pe bicicletă într-un ritm ușor (10 până la 12 km / h), joacă tenis dubl și dans. Activitățile viguroase includ jogging sau alergare, drumeții în sus, aerobic, sporturi competitive, ciclism rapid și înot.
Fie că alegeți să vizați 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă, puteți să o împărțiți oricum doriți. S-ar putea să decideți să faceți o plimbare rapidă de 30 de minute cinci zile pe săptămână sau să alergați timp de 25 de minute trei zile pe săptămână.
Rețineți că acestea sunt obiectivele minime. Obținerea mai multor exerciții cardio decât asta vă aduce și mai multe beneficii pentru greutatea și sănătatea dvs. Potrivit HHS, un obiectiv mai bun este să te străduiești timp de 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de exercițiu cu intensitate puternică săptămânal, ceea ce te va ajuta să arzi mai multe calorii și să pierzi mai mult în greutate.
Bacsis
Cardio nu este singurul tip de exercițiu benefic pentru pierderea în greutate. Antrenamentul de forță joacă de asemenea un rol, deoarece masa musculară slabă îți crește metabolismul. HHS recomandă tuturor adulților să facă exerciții de antrenament pentru toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână.
Atingerea obiectivelor dvs.
Să zicem că plănuiești să filmezi pentru acel obiectiv de 300 de minute și intenționezi să-l atingi cu mersul rapid. Mulți oameni vor alege să facă o oră de cardio cinci zile pe săptămână, dar puteți face și puțin peste 40 de minute șapte zile pe săptămână sau 75 de minute patru zile pe săptămână. Depinde de programul dvs.
Câte calorii veți arde? Puteți purta un monitor de inimă pentru un număr mai precis sau puteți utiliza estimări de la Harvard Health Publishing. În 60 de minute, o persoană medie de 155 de kilograme poate arde aproximativ 334 de calorii mergând într-un ritm de 4 km / h. Arsura de calorii depinde de greutatea ta; cu cât ești mai greu, cu atât mai multă energie ai de cheltuit - cel puțin la început, până când corpul tău se va adapta la aceste cerințe.
Toate lucrurile rămânând egale, mersul timp de o oră cinci zile pe săptămână ar arde 1.670 de calorii pe săptămână, suficient pentru a pierde puțin mai puțin de jumătate de kilogram de grăsime. Cum se acumulează asta la obiectivele tale? Ai sperat să arzi mai mult în fiecare săptămână?
Dacă da, va trebui să alegeți o activitate mai intensă, cum ar fi alergarea - care poate arde aproximativ 600 de calorii pe oră dacă mențineți un ritm de 5 mph. Dacă ai face asta cinci zile pe săptămână, ai arde aproximativ 3.000 de calorii, ceea ce te-ar aduce mai aproape de a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână.
Cu toate acestea, probabil că nu este o idee bună să alergi timp de cinci ore pe săptămână, deoarece pune mult stres pe corpul tău. În schimb, te poți antrena cu alte activități viguroase, cum ar fi ciclismul rapid și turele de înot.
Dar multe persoane nu au timpul sau înclinația de a face efort fizic timp de o oră, cinci zile pe săptămână. Dacă ești tu, nu-ți face griji. Vei beneficia în continuare de multe avantaje chiar și din jumătate. Totuși, va trebui să acordați mai multă atenție dietei.
Eliminarea alimentelor zaharoase, grase și procesate vă va reduce automat aportul de calorii - în mod semnificativ, dacă consumați multe din aceste alimente. Crește-ți aportul de fructe și legume proaspete, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase din pește, ulei de măsline, nuci și semințe.
Alimentele nutritive tind să fie mai scăzute în calorii decât mâncarea de gunoi - puteți mânca mai mult și să vă simțiți mai mulțumiți, păstrând totuși un deficit de calorii. Veți avea, de asemenea, mai multă energie pentru a vă distruge antrenamentele cardio la fel de multe zile pe săptămână când alegeți să le faceți.
