Exercițiile concepute pentru a crește flexibilitatea șoldurilor și a pelvisului se pot dovedi valoroase pentru femeile însărcinate. Obțineți formă pentru travaliu prin încorporarea unor întinderi specifice de șold în rutina dvs. de antrenament prenatal. Nu uitați că hormonii eliberați în corpul dvs. în timpul sarcinii slăbesc ligamentele din articulațiile voastre. Acest lucru este destinat să ajute la naștere, dar vă lasă și mai predispus la răni. Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice în timpul sarcinii. Dacă simțiți un disconfort la nivelul șoldurilor, încetați exercițiile fizice. Nu întindeți un mușchi dureros. Dacă există durere, discutați cu medicul dumneavoastră.
Poseul copilului
Poza copilului este o poziție de yoga care ajută la întinderea inghinului și la lărgirea bazinului. Îngenunchează pe podea cu picioarele întinse într-o largă V. Viață-ți brațele peste cap și apleacă-te înainte de șolduri, păstrându-ți torsul drept. Ține-ți fundul așezat pe călcâie. Sprijiniți-vă capul pe brațe sau, dacă este nevoie, pe coatele proptite. Țineți această poză pentru cinci respirații profunde.
genuflexiuni
Squats vă ajută să vă consolidați coapsele și să vă deschideți pelvisul pentru pregătirea nașterii. Stai cu fața în spate a unui scaun cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold, cu vârful degetelor spre exterior. Ținându-vă de scaun pentru sprijin, coborâți-vă încet la pământ, ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil. Echilibrează-ți greutatea pe bilele călcâielor tale. Expirați și ridicați-vă într-o poziție în picioare.
Croitorul Pose
Aceasta poza nu numai ca iti largeste soldurile, ci ajuta si la calmarea durerilor din partea inferioara a spatelui. Stai cu spatele la perete, genunchii îndoiți și tălpile picioarelor atingându-se. Folosiți-vă mâinile pentru a împinge genunchii în jos și spre exterior. Fii blând și nu forța mișcarea. Țineți această poză atâta timp cât sunteți confortabil.
Întindere de șold Flexor
Flexorii șoldului sunt mușchii din partea superioară a coapselor care vă permit să ridicați genunchii și să vă aplecați la talie. Îngenunchează pe genunchiul drept și pune piciorul stâng în fața ta, astfel încât piciorul să formeze un unghi drept. Pune mâna stângă pe coapsa stângă pentru echilibru și pune mâna dreaptă pe șoldul drept. Mențineți spatele drept, aplecați-vă înainte și mutați-vă greutatea corporală la piciorul înainte. Vei simți întinderea în coapsa dreaptă. Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
