În unele zile, s-ar putea părea că și tânărul tău de 13 ani te mănâncă din casă și din casă. Deși această mâncare constantă vă poate îngrijora, este normal. Pentru a promova creșterea și dezvoltarea sănătoasă și pentru a preveni creșterea excesivă în greutate, stocează-ți bucătăria cu alimentele potrivite. Consultați medicul pediatru dacă vă preocupă obiceiurile alimentare sau greutatea adolescentului.
Nevoile calorice pentru un copil de 13 ani
În perioada adolescenței, nevoile calorice ale unui adolescent sunt mai mari decât în orice alt moment al vieții, potrivit HealthyChildren.org, care explică apetitul rău pe care mulți copii îl au la această vârstă. Dar asta nu înseamnă că adolescentul tău poate mânca toată înghețata și cartofii prăjiți pe care îi dorește. Cunoașterea numărului de calorii de care are nevoie tinerele de 13 ani este o bază bună pentru un plan alimentar sănătos. Băieții au nevoie de 2.000 până la 2.600 de calorii pe zi; fetele au nevoie de 1.600 la 2.200 de calorii. Nevoile nutriționale pot fi mai mari dacă adolescentul dvs. participă la sport. Medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă pot ajuta să determinați cerințele calorice specifice ale copilului dvs. de 13 ani.
Bazele dietelor sănătoase
În timp ce caloriile sunt importante, la fel și carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele și mineralele. Tânărul tău de 13 ani are nevoie de acești nutrienți esențiali pentru a avea un corp sănătos. Fructele și legumele sunt o sursă bună de carbohidrați sănătoși și sunt bogate în vitaminele A și C, precum și în folat, care au nevoie de adolescenți pentru creștere și dezvoltare. Asigurați-vă că tânărul dvs. de 13 ani primește 1 1/2 - 2 căni de fructe și 2 - 3 căni de legume pe zi. Cerealele integrale conțin glucide sănătoase și sunt bogate în fibre și, de asemenea, au o mulțime de vitamine B și fier. Tânărul tău de 13 ani are nevoie de suficient fier pentru a susține creșterea mușchilor și volumul de sânge. Tinerii au nevoie de 5 până la 8 uncii de boabe pe zi. O uncie de boabe este egală cu o felie de pâine cu cereale integrale sau 1 cană de cereale integrale.
Oferiți 5 până la 6 uncii de proteine sănătoase în fiecare zi, care se găsește în alimente precum păsări de curte, pește, ouă, fasole și carne roșie slabă. Acestea nu numai că satisfac nevoile de proteine ale adolescentului, dar oferă și fier, zinc și vitamine B. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, plus alternative de lapte fortificat, precum laptele de soia, furnizează proteine și carbohidrați și sunt bogate în calciu și vitamina D, care sunt importante pentru sănătatea și creșterea oaselor. Tânărul tău de 13 ani are nevoie de 3 până la 4 căni de lapte sau iaurt.
Nu uitați de grăsime. Surse bune pentru tinerele de 13 ani includ avocado, nuci, semințe și uleiuri vegetale, cum ar fi măsline și canola. În timp ce grăsimile sănătoase sunt importante, acestea sunt o sursă concentrată de calorii, deci limitează aportul la cel mult trei porții pe zi, în care o porție este egală cu 1 lingură de ulei, 1 uncie de nuci sau o jumătate de avocado.
Alimente pentru a limita
Conform unui studiu din 2013 publicat în JAMA Pediatrics, adolescenții din Statele Unite au consumat mai multe calorii și au făcut alegeri alimentare mai sărace în comparație cu deceniile anterioare din perioada de studiu; rezultatele acestui studiu coincid și cu epidemia de obezitate. Pot fi factori care contribuie la mâncarea rapidă, alimentele prăjite, băuturile zaharoase și mâncărurile necorespunzătoare, precum tortul, prăjiturile, chipsurile și alte dulciuri. Este recomandat să limitezi aceste alimente în dieta ta de 13 ani pentru a ajuta la controlul caloriilor și la îmbunătățirea aportului de nutrienți. Academia Americană de Pediatrie spune că băuturile zaharoase, cum ar fi sodă, băuturi energetice și băuturi sportive oferă calorii în plus, dar nu au nutrienții esențiali de care au nevoie copiii. În special, băuturile energetice nu au loc în dieta unei adolescențe în creștere. Cofeina din aceste băuturi poate afecta dezvoltarea sistemului neurologic și cardiovascular al copilului dvs., spune AAP. Ca sursă de grăsimi trans, alimentele prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, gogoși, prăjiturele și alte produse ambalate nu sunt bune pentru sănătatea adolescentului dvs. și pot duce la un nivel ridicat de colesterol.
Plan de masă pentru probe
Pentru a controla foamea și a menține nivelul de energie, copilul dvs. ar trebui să mănânce trei mese și două sau trei gustări pe zi. Pentru micul dejun, un ou plus un bol de cereale integrale cu lapte nefat și felii de căpșuni oferă un început bun al zilei. Sau, dacă timpul este scurt, faceți un smoothie cu iaurt grecesc, banane, afine și unt de arahide. Un prânz bun pentru tânărul tău de 13 ani ar putea include un sandviș de curcan pe pâine de grâu integral, cu părți de castraveți și felii de ardei gras, struguri și biscuiti de cereale integrale. Sau, oferă o felie de pizza veggie și include un măr și o salată aruncată cu vinetă balsamică ca preparate laterale. La cină, adolescentul tău s-ar putea bucura de tacuri făcute din curcan măcinat, cu carne albă, servit cu porumb pe coacăză, orez brun și fasole. De asemenea, veggie-and-tofu lo-mein face o alegere cină sănătoasă și potrivită pentru copii.
Pentru mese interioare, alegerile bune pentru gustări includ iaurtul fără grâu cu cereale integrale; felii de mere cu unt de migdale; bastoane de morcov și țelină cu pansament cu salate sărace în grăsimi; fructe uscate și nuci; brânză săracă cu grăsimi și crackers cu cereale integrale; felii de curcan rulat cu salată de romaine; popcorn cu aer, hummus cu pita de grâu integral prăjit sau verdeață mixată cu oțet balsamic și ulei.
Băieții adolescenți au nevoie de mai multe calorii decât fetele adolescente, astfel încât băieții vor avea nevoie de dimensiuni mai mari de mâncare sănătoasă pentru a-și satisface nevoile nutriționale.
Sfaturi pentru alimentația sănătoasă
Tânărul tău de 13 ani își dezvoltă sentimentul de sine și câștigă o independență mai mare. Puteți ajuta să favorizați această independență și să susțineți alimentația sănătoasă, oferind alimentele nutritive de care are nevoie adolescenții dvs. și permițându-i să decidă ce și cât să mănânce. Pentru a încuraja alegeri mai bune, implicați-vă adolescentul în unele dintre luarea deciziilor. Lăsați-l să găsească rețete, să selecteze obiecte la magazinul alimentar și lăsați-l să-l ajute să-și pregătească propriile mese, inclusiv să-i permiteți tânărului dvs. de 13 ani să își facă micul dejun și gustările.
