Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru sportivi. Indiferent dacă ești un boxer, un dansator, un jucător de fotbal sau un patinator, carbohidrații oferă mușchilor tăi combustibilul de care au nevoie pentru a lucra cel mai bine. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt ideali pentru performanța atletică. Consumul de carbohidrați precum alimente zaharoase sau boabe rafinate poate provoca blocaje energetice care interferează cu antrenamentul și concurența. Includerea surselor de carbohidrați sănătoși în dieta dvs. de nutriție sportivă vă poate ajuta să alergați, săriți și să vă evitați mai repede.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt alimente bogate în carbohidrați, care sunt mai sănătoase și mai bogate în nutrienți decât boabele rafinate. Pe lângă furnizarea de energie a organismului pentru activitatea fizică, cerealele integrale sunt surse bogate de vitamine, minerale și fibre alimentare care stimulează sănătatea. Cerealele integrale sănătoase includ făină de ovăz, pâine de grâu integral, mei, quinoa, mei și orez brun.
Lactat
Produsele lactate sunt ideale pentru sportivi, deoarece sunt alimentate cu nutrienți precum calciul, proteinele dietetice și vitaminele B, care sunt implicate în funcționarea normală a mușchilor. Produsele lactate conțin, de asemenea, cantități semnificative de carbohidrați sub formă de lactoză. Consumul de lapte de ciocolată după antrenamentul dvs. poate accelera recuperarea și poate stimula creșterea mușchilor, a descoperit cercetarea publicată în iunie 2006 „Jurnalul internațional de sport nutriție și metabolism al exercițiului”. În acest studiu, un grup de bicicliști au fost hrăniți fie lapte de ciocolată, fie o băutură înlocuitoare de carbohidrați după o sesiune de antrenament intensă. Cei care au băut lapte de ciocolată s-au comportat mai bine în timpul următorului antrenament decât cei care au primit băutura cu carbohidrați.
leguminoasele
Leguminoasele precum fasolea pinto și fasolea neagră sunt bogate în carbohidrați complecși și fibre alimentare. Luați în considerare adăugarea de legume la dieta dvs., gătind chili de fasole, făcând salate de fasole sau incluzându-le în rețetele preferate de supa sau caserole. Deoarece leguminoasele pot provoca balonare și gaze, evitați fasolea înainte de antrenament sau un eveniment.
fructe
Fructele sunt o sursă naturală de carbohidrați bogată în vitamine pentru sportivi. Luați în considerare consumul de fructe ca parte a gustărilor și deserturilor pentru a vă crește aportul zilnic de fructe. Fructele sănătoase includ afine, mure, portocale, mere, pere și piersici. Fructele sunt deosebit de benefice de mâncat înainte de antrenament, deoarece sunt digerate mai rapid decât legumele și cerealele integrale și pot oferi mușchilor dumneavoastră de lucru energia de care au nevoie pentru a-și face performanța în cel mai bun mod.
Legume cu amidon
Legumele cu amidon precum iaurturile, vinetele și dovlecelul sunt bogate în carbohidrați complexi. Majoritatea legumelor amidonice au un indice glicemic scăzut, o măsurare a cât de rapid este digerat de către organism un aliment bogat în carbohidrați. Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut precum legumele amidonului oferă organismului dumneavoastră o sursă de energie susținută care vă poate alimenta pentru sesiuni de antrenament îndelungate, relatează dieteticianul Debra Wein, de la Asociația Națională Forță și Condiționare. Cu toate acestea, cartofii albi au un indice glicemic ridicat și trebuie consumați cu moderație.
