Dips-urile sunt un exercițiu de greutate corporală care poate fi efectuat chiar și fără echipament de lux. Puteți face chiar și un antrenament de scurgere acasă.
Dips-urile sunt un exercițiu compus de tip push care funcționează în același timp un număr mare de mușchi. Acest exercițiu vizează partea superioară a corpului. Dipsurile pot fi efectuate în două moduri diferite de a lucra diverse părți ale mușchilor din corpul superior.
Bacsis
Beneficiile pentru exerciții de degajare includ direcționarea mușchilor pe tot pieptul, brațele superioare și umerii.
Barele și muschii în paralel
Divele de bare paralele - de asemenea, numite gropi de piept - sunt efectuate cu ajutorul unei mașini cu bare paralele special concepute sau prin utilizarea oricăror obiecte rezistente și de înălțime egală, astfel încât genunchii să nu atingă solul.
Pentru a efectua scufundări în bare paralele, apucați cele două mâini ale mașinii și începeți cu brațele complet întinse cu tine deasupra barelor și picioarele încrucișate și îndoite. Apoi coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade înainte de a împinge înapoi în poziția de pornire pentru a completa o repetare.
Mușchiul principal al pieptului este mușchiul principal care este lucrat în timpul scurgerilor de bare paralele. Conform ExRx.net, alți mușchi care sunt puternic lucrați includ pectoralul minor, deltoidul anterior și romboidul la nivelul umerilor, tricepsul și mușchii lat din spate. Mușchiul trapez în partea superioară a spatelui este activat ca mușchi stabilizator în timpul scufundărilor cu bare paralele.
Bancurile de bănci și mușchii au lucrat
Benzile de bănci, sau triceps-urile sunt efectuate folosind una sau două bănci de greutate sau orice alte suprafețe de înălțime egală. Acest lucru vă permite să faceți exerciții de scurgere acasă. Începătorii pot ține picioarele pe podea, dar pe măsură ce devii mai puternic, așezarea picioarelor pe o suprafață egală cu înălțimea va face exercițiul mai dificil.
Începeți să așezați mâinile în spatele dvs. pe o bancă, astfel încât degetele să fie îndreptate înainte. Puneți călcâiele pe o altă bancă sau pe podea. Ridicați-vă astfel încât brațele să fie drepte și aceasta este poziția de pornire. Apoi coborâți-vă până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade înainte de a reveni la poziția de plecare pentru a completa o repetare.
Mușchiul triceps din partea din spate a brațului superior este mușchiul primar care este lucrat în timpul exercițiului de scufundare pe bancă. Conform ExRx.net, mușchii pectorali ai pieptului sunt, de asemenea, lucrați în timpul exercițiului. Acțiunea principală provine totuși de la triceps, deoarece mușchiul triceps este responsabil de extinderea cotului, care este acțiunea principală în scufundările tricepsului.
Luați în considerare opțiunile dvs.
Gropile necesită o flexibilitate semnificativă a umărului. Dacă aveți un istoric de leziuni la nivelul umărului sau scăderea intervalului de mișcare a umărului, alte exerciții pot fi înlocuite pentru a viza aceiași mușchi. Acestea includ:
- Presă bancă cu barbell sau gantere
- Flotări
- Fluturele pieptului cu cabluri sau gantere
- Concasoare de craniu
- Triceps push-downs
- Cruci de cablu
Luați în considerare întinderea înainte de a efectua scufundări pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile umărului.
- Ajunși cu un braț în sus. Lasă mâna în spatele capului cu cotul îndreptat spre tavan.
- Prindeți cotul cu mâna opusă și aplicați o presiune blândă pentru a intensifica întinderea.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare braț.
