Întinderea este o parte importantă a oricărui program de fitness. Înainte de activitatea fizică sau de orice fel de eveniment sportiv, slăbește mușchii, permite o mișcare mai bună și reduce riscul de vătămare. Încorporați cele două tipuri de întinderi - dinamice și statice - în antrenamentul dvs. obișnuit. Întinderile dinamice implică mișcări lente și controlate printr-o gamă completă de mișcare și ar trebui să fie specifice exercițiului pe care urmează să îl efectuați. Întinderile statice aplică forța unui mușchi și sunt menținute timp de 15 până la 30 de secunde simultan.
Informatii generale
Cele trei componente ale unui program general de fitness sunt activitatea cardiovasculară sau aerobă, antrenamentul de forță și antrenamentul pentru flexibilitate - sau întinderea. Consiliul american pentru exercițiu recomandă ca un program de fitness să includă 30 de minute de întindere de trei ori pe săptămână. Întindeți înainte și după activitatea fizică pentru a reduce la minimum rănile și durerile. Înainte de a te întinde din orice motiv, încălzește-ți mușchii timp de cinci până la 10 minute pentru a preveni rănirea. O scurtă plimbare în timp ce leagăn brațele poate funcționa ca o încălzire.
Întinderi dinamice
Efectuați întinderi dinamice înainte de un antrenament pentru a pregăti mușchii pe care intenționați să-i utilizați. De exemplu, faceți schimbări ale brațelor pentru a întinde și a slăbi mușchii brațului înainte de o sesiune de antrenament cu greutatea corpului superior. Pentru a efectua balansările brațului, stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor între ele și genunchii ușor aplecați. Rotiți ambele brațe într-o rotație completă, deasupra capului, de șase până la 10 ori. După terminarea rotațiilor aeriene, încrucișați brațele peste piept, leagănați-le pe părțile voastre, apoi treceți-le din nou peste piept de șase până la 10 ori.
Stretches statice
Efectuați întinderi statice după o activitate atletică. Întinderile statice asigură o perioadă de răcire lentă pentru mușchii tăi și vor contribui la reducerea durerilor. Pentru a efectua o întindere statică a umărului, stați drept cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor între ele și genunchii ușor îndoiți. Poziționează brațul stâng peste piept, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Așezați mâna dreaptă sub cotul stâng și mutați brațul mai aproape de piept, până când simțiți umărul întins. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și repetați cu brațul drept.
Întinzând greșelile
Evitați întinderea mușchilor reci, deoarece acest lucru crește riscul de rănire. Evitați să saltați o întindere. Este mai bine să mențineți o întindere sau să vă deplasați într-un mod lent, controlat, pentru a reduce riscul de rănire. În cele din urmă, ascultați-vă corpul și nu împingeți un mușchi prea departe. Dacă doare, oprește-te.
