Înainte de a ajunge la o a doua felie de pizza sau un alt croissant de mic dejun, ar putea merita să aruncați o privire mai atentă la ceea ce ar putea însemna prea multe alimente procesate pentru sănătatea dvs. De la riscurile potențiale precum creșterea în greutate până la boli de inimă, umplerea alimentației cu alimente procesate poate să nu merite plăcerea sau comoditatea momentană.
Ce este mâncarea procesată?
OK, dar mai întâi, ce este exact mâncarea procesată? Când vă gândiți la asta, orice lucru care nu vine direct de la sol sau un copac este procesat tehnic, spune Lindsey Pfau, RD, proprietarul Rise Up Nutrition.
„Dacă vom vorbi despre implicațiile asupra sănătății sau efectele negative ale alimentelor procesate, acestea sunt alimentele care au aditivi și ingrediente chimice care sunt folosite pentru a îmbunătăți aroma și culoarea, precum și pentru a prelungi durata de valabilitate”, spune Pfau. Aceste alimente nu numai că conțin ingrediente chimice, ci și un nivel ridicat de sodiu, grăsimi saturate și trans, precum și carbohidrați prelucrați, care au fibre sănătoase puțin în inima, adaugă ea.
Așadar, în timp ce o bară proteică sănătoasă, cu conținut scăzut de zahăr poate fi considerată un aliment procesat, este mai bine pentru dumneavoastră decât vinovatorii conservanți, cu zahăr și săruri, ar trebui să le evitați. Mai jos sunt potențiale riscuri pentru sănătate asociate cu o dietă plină de alimente procesate nesănătoase și procesate.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
1. Creșterea în greutate și obezitate
Cercetările nu au concluzionat clar că consumul unei diete bogate în alimente procesate provoacă în mod direct obezitate, dar se pare că există o legătură între consumul de cantități mari din aceste produse și creșterea în greutate.
O analiză din decembrie 2017 publicată în Current Obesity Reports arată că patru din cele cinci studii analizate au concluzionat că consumul de alimente procesate poate fi asociat cu un risc crescut de obezitate, sindrom metabolic și tensiune arterială ridicată, precum și creșteri ale colesterolului total și LDL (genul periculos). Cercetătorii încă nu pot identifica dacă riscul de obezitate crește din cauza alimentelor procesate sau din cauza conținutului de nutrienți al alimentelor procesate.
O revizuire aruncă o lumină asupra modului în care consumul de prea multe alimente procesate contribuie la creșterea epidemiei de obezitate din SUA Cercetătorii au descoperit că chipsurile de cartofi, băuturile zaharoase, dulciurile și deserturile, cerealele rafinate și carnea roșie și prelucrată contribuie la creșterea în greutate, în special studiu publicat în Opțiuni curente de tratament în Gastroenterologie.
„Când vine vorba de obezitate, cât de mult mănânci și echilibrul restului dietei contează”, spune Pfau, subliniind că o dietă bogată în carbohidrați bogată în fibre, mai degrabă decât carbohidrați rafinați poate ajuta la combaterea creșterii în greutate.
2. Diabetul de tip 2
Diabetul de tip 2 este o afecțiune complexă cu o varietate de factori de risc, inclusiv lucruri precum vârsta și genetica. Însă obiceiurile dietetice sunt printre factorii reversibili, potrivit unui review din aprilie 2017 publicat în Jurnalul Internațional de Științe ale Sănătății . Studiul a descoperit că dietele bogate în alimente prăjite și dulciuri pot crește riscul de rezistență la insulină și diabet de tip 2.
Mai mult: Un studiu din decembrie 2019 publicat în JAMA Internal Medicine a constatat că o proporție mai mare de alimente ultraprocesate din dietă a fost asociată cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. După ce au observat peste 100.000 de subiecți, cercetătorii au concluzionat că alimentele procesate pot crește riscul de diabet de tip 2 chiar și după ce au luat în considerare factorii de viață și factorii sociodemografici.
3. Rac
Carne procesate - cred că câinii fierbinți, mâncărurile delicioase, slănina și mezelurile - au fost legate de un risc crescut de cancer colorectal, ceea ce a determinat Agenția Internațională a Cercetării Cancerului (IARC) să le clasifice drept cancerigen, relatează American Cancer Society (ACS).. Aceste cărnii au fost sărate, întărite, fermentate sau afumate ca mijloc de a-și crește durata de păstrare sau aroma.
De fapt, datele colectate din peste 800 de studii au observat că consumul a 50 de grame de carne procesată în fiecare zi a crescut riscul de cancer colorectal cu 18%, potrivit ACS. Aceasta poate părea multă carne, dar 50 de grame este egală cu aproximativ patru benzi de slănină sau doar un hot dog.
Un studiu de cohortă din ianuarie 2018 a aproape 105.000 de participanți publicat în British Medical Journal (BMJ) a constatat că consumul de alimente prelucrate frecvent a fost asociat cu un risc global mai ridicat de cancer și de sân. Cu toate acestea, aportul de hrană al participanților a fost auto-raportat, ceea ce Pfau avertizează poate fi adesea nesigur. Autorii studiului scriu că este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege asocierea dintre o dietă bogată în alimente procesate și riscul de cancer.
4. AVC
O lucrare din iulie 2015 publicată în Stroke sugerează faptul că există o asociere între alimentele procesate - în special carnea procesată - și un risc crescut de accident vascular cerebral. O dietă bogată în alimente procesate este cea care este adesea bogată în sodiu, care a fost legată de un risc crescut de accident vascular cerebral.
Și atunci când te alimentezi cu alimente procesate, nu există prea mult loc pentru fructe și legume proaspete, cu conținut ridicat de potasiu. Această combinație ar putea vraji dezastru, spune Pfau, explicând că sodiul și potasiul controlează tensiunea arterială. „Sodiul îți poate crește tensiunea arterială, în timp ce potasiul o poate scădea”.
Când tensiunea arterială este crescută, fluxul de sânge prin artere este restricționat - și odată ce fluxul de sânge către creier este blocat, poate provoca un accident vascular cerebral. Mai mult, spune Pfau, nivelurile ridicate de colesterol ar putea duce la formarea cheagurilor de sânge, care pot bloca și fluxul de sânge către creier.
În plus, alimentele procesate pot fi de asemenea bogate în grăsimi trans - cum ar fi uleiurile parțial hidrogenate - care ar putea contribui la un nivel ridicat de colesterol, atac de cord și risc de accident vascular cerebral, avertizează Pfau.
5. Boli de inimă
Hipertensiunea arterială și accidentul vascular cerebral merg mână în mână cu bolile cardiovasculare; toate sunt interconectate, spune Pfau. Ca și legătura dintre sodiu și accident vascular cerebral, consumul de cantități mari de sodiu ar putea juca, de asemenea, un rol în problemele cardiace. Și, spune Pfau, alimentele procesate care conțin grăsimi trans ar putea, de asemenea, să vă crească riscul.
Un studiu din mai 2019 realizat în BMJ a constatat că consumul de prea multe alimente procesate a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă. Cu toate acestea, autorii notează că este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine aceste asociații.
6. Moartea timpurie
Un studiu din februarie 2019 publicat în JAMA Internal Medicine a privit peste 44.000 de persoane de vârstă mijlocie din Franța și a constatat că, într-o perioadă de urmărire de șapte ani, o creștere a consumului de alimente procesate a fost legată de un risc mai mare de deces.
Mai mult, un studiu din mai 2019, realizat în BMJ, a constatat că bombardarea pe mai mult de patru porții de alimente procesate pe zi a fost asociată cu un risc crescut cu 62 la sută de moarte din cauze legate de vârstă. Cercetătorii au făcut un pas mai departe și au observat că pentru fiecare porție suplimentară de alimente procesate, aceste șanse au crescut cu 18 la sută.
„Trebuie să ne amintim de cuvântul„ risc ”, spune Pfau. „Niciun singur aliment nu va provoca accidente vasculare cerebrale sau chiar va crește riscul pentru acesta. Este vorba de întreaga dietă și stil de viață”. Heather Caplan, RD, este de acord: "Trebuie să micșorăm și să vedem întreaga acțiune. Nu mă concentrez pe un singur aliment; există atât de mulți alți factori dietetici de luat în considerare."
Cum să evitați alimentele procesate
Realizarea câțiva schimburi simple în bucătărie și mesele zilnice vă poate ajuta să reduceți în mod semnificativ lucrurile procesate. Încercați aceste sfaturi pentru a începe.
- Goliți-vă cămara cu carne procesată, gustări și produse de patiserie ambalate și aprovizionați cu alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, carne slabă și pește, nuci și cereale integrale.
- Înlocuiți sandvișul tăiat zilnic la rece și punga cu chipsuri de cartofi cu o bucată de pui la grătar și cartofi dulci prăjiți peste un pat cu frunze verzi.
- În loc să terminați masa cu un rumenit, ajungeți la niște fructe proaspete.
