Dacă sunteți în căutarea unui meniu alimentar echilibrat timp de o săptămână, vă puteți crea propriul dvs. în funcție de nevoile dvs. dietetice și obiectivele de pierdere în greutate. Ceea ce funcționează pentru tine poate să nu funcționeze pentru altcineva, deoarece nevoile calorice se bazează pe vârstă, sex și alți factori.
Ce ar trebui să mănânci
Conform Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge (NHLBI), un plan alimentar sănătos oferă organismului tău nutriția necesară în fiecare zi, în timp ce rămâne în cadrul liniilor directoare zilnice de calorii, fie pentru menținerea în greutate, fie pentru pierderea în greutate. Crearea unui program de timp alimentar sănătos vă va reduce riscul de boli de inimă, diabet și alte afecțiuni de sănătate.
Planul dvs. de alimentație sănătoasă ar trebui:
- Pune accent puternic pe fructe și legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
- Controlați mărimile porțiunii.
- Includeți carne slabă, pește, păsări de curte, fasole, ouă și nuci.
- Limitați sodiul, zaharurile adăugate și grăsimile saturate și trans.
Cât de mult ar trebui să mâncați depinde de vârsta, sexul, sănătatea curentă și dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală sau să pierdeți în greutate.
Potrivit Harvard Health, bărbații sănătoși ar trebui să consume nu mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, iar femeile sănătoase nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii. NHLBI spune că dietele cu un conținut scăzut de calorii de 800 de calorii sau mai puțin pe zi nu trebuie utilizate fără supraveghere medicală.
Pentru o rată sănătoasă de pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ar trebui să tăiați între 500 și 1.000 de calorii din dieta dvs. în fiecare zi, fie prin consum redus de alimente, exerciții fizice regulate sau o combinație a celor două. Dacă faci exerciții fizice în mod regulat, construiește-ți meniul alimentației echilibrate timp de o săptămână, bazat pe 1.500 - 1.800 calorii pe zi.
Creați un program alimentar zilnic
Când vine vorba de crearea programului alimentar zilnic, există multe sfaturi contradictorii. Unii oameni spun că ar trebui să mănânci la fiecare două-trei ore pentru a menține metabolismul revitalizat, în timp ce alții spun că ar trebui să rămâi doar să mănânci doar trei mese pe zi.
Potrivit unui articol din mai 2018 pentru Insider, dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, profesor asistent, Departamentul de nutriție și dietetică la Școala Universității Loma Linda de profesii de sănătate aliate, spune: „Timpul de așteptare între mese ar trebui să fie între trei și cinci ore ”.
Motivul pentru acest interval de timp este acela că este timpul mediu necesar stomacului pentru a-și goli conținutul în intestinul subțire. De asemenea, vă asigură că vă este cu adevărat foame, în loc să mâncați din obicei.
O masă sănătoasă pentru ora alimentelor ar trebui să înceapă cu micul dejun în termen de două ore de la trezire. Potrivit unui articol al lui Forbes din octombrie 2018, Kim Larson, RDN, CSSD, CD, spune: „Cu cât mai curând mănânci micul dejun după ce te trezești, cu atât este mai bine pentru metabolismul tău”.
Să presupunem că te trezești la 6 dimineața. Acest lucru înseamnă că ar trebui să mănânci micul dejun cel târziu la 8 dimineața. Prânzul ar trebui să aibă loc cândva între 11 și 13:00 De acolo, cina ar trebui să aibă loc între 16:00 și 18:00 Dacă doriți, poți avea un mic sănătos gustare în jurul orei 21:00, atât timp cât nu te duci direct la culcare după aceea. Dacă faceți acest lucru, poate provoca reflux acid, potrivit Harvard Health.
Echilibrarea dietei zilnice
Cheia creării unui meniu alimentar echilibrat timp de o săptămână este să vă concentrați pe respectarea liniilor directoare ale Departamentului Agriculturii din SUA MyPlate. Dacă ați făcut o masă de timp sănătoasă pentru mâncare, nu va conta dacă mâncați lucruri greșite sau dacă mâncați prea multe dintre ele.
Conform acestor orientări, jumătate din farfuria dvs. ar trebui să conțină fructe și legume. Legumele dvs. ar trebui să fie variate. Obțineți fructe întregi atunci când este posibil, din cauza adaosului de zaharuri care se găsesc adesea în produsele fructificate prelucrate. Jumătatea rămasă din farfurie trebuie să fie făcută din boabe și proteine. Cel puțin jumătate din aceste boabe ar trebui să fie cereale integrale.
O dietă sănătoasă va include legume de la fiecare subgrup, care sunt: legume de culoare verde închis, legume amidonice, fasole și mazăre, legume roșii și portocalii și alte legume. Le puteți mânca fierte, proaspete, congelate sau deshidratate. Le puteți mânca întregi, feliate sau tăiate sau piure, în funcție de gusturile dvs.
Pentru a profita la maxim de alimentația sănătoasă, încearcă să obții cea mai mare parte din porțiile tale de fructe din fructe întregi. Le puteți mânca proaspete, înghețate, conserve sau uscate. Puteți să le tăiați, să le mâncați întregi sau să le curățați. Cheia este să evitați fructele cu adaos de zahăr, cum ar fi cocktailurile de fructe ambalate în sirop decât în apă.
Alimentele cu cereale integrale oferă mai multă nutriție, și anume fibre decât boabele rafinate. De aceea, ar trebui să căutați produse care spun „100 la sută cereale integrale” sau „100 la sută grâu integral”. În loc să folosești pâine albă, tortillas și orez, optează pentru alternative de grâu integral și maro.
Când vine vorba de proteine, asigurați-vă că o amestecați. Încercați să mâncați fructe de mare de două ori pe săptămână și să limitați carnea roșie la o dată sau de două ori pe săptămână. Nu uitați să includeți surse vegetale vegetale, precum fasole, nuci, semințe și ouă.
Dacă ai un buget, ai fi surprins de ceea ce poți face cu planuri ieftine de masă. Este posibil să mâncați o dietă sănătoasă echilibrată, consumând porții mai mici, vânzări la cumpărături la magazinele locale de cumpărături și cumpărând produse care sunt în sezon. Puteți, de asemenea, face din carne un acompaniament al farfuriei dvs., concentrându-vă în schimb pe mai multe fructe, legume și cereale integrale.
Este în regulă dacă vă bucurați de dulciuri din când în când, dar pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate faceți tot posibilul pentru a planifica aceste ocazii în avans. Într-o zi în care știi că vei avea ceva care nu este la fel de sănătos, poți să te completezi cu mai multe fructe și legume sau să îți amplifici activitatea fizică. De aceea se numește echilibru!
