În timp ce mulți oameni își consolidează mușchii de pe spate și partea inferioară a spatelui pentru a arăta mai bine în blugii lor, exercitarea acestor zone ale miezului tău poate avea, de asemenea, multe alte beneficii. Nu numai că un nucleu puternic vă poate ajuta să vă recuperați de durerile de spate scăzute, dar întărirea acestor grupuri musculare vă îmbunătățește și postura și vă poate îmbunătăți performanța de alergare, spune Harvard Health Publishing.
Combinați exerciții simple de partea inferioară a spatelui și glute într-un antrenament care țintește mușchii fundului și ai spatelui.
1. Șolduri de șold pe o minge
Șoldurile de șold folosesc o minge de exercițiu pentru a-ți viza abdomenele, gluturile și mușchii extensorii din spate.
Cum: Cu picioarele pe podea, apleacă-ți partea superioară a spatelui și îndreaptă-te la o minge de exercițiu. Începeți cu fesele sărită spre pământ și brațele încrucișate peste piept. Apoi, ridicați-vă fundul în sus, până când este în conformitate cu coloana vertebrală. Pe măsură ce faceți acest lucru, activați-vă abdominalii pentru a menține stabilitatea. Țineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde înainte de a coborî înapoi spre podea. O greutate poate fi ținută lângă stomac pentru a crește intensitatea exercițiului.
2. Plăci de extensie a șoldului
Acest exercițiu necesită glute și mușchii abdominali să lucreze împreună pentru a menține stabilitatea la o minge.
Cum: Pentru a vă ridica în genunchi și a vă așeza pe antebrațe pe o minge de exercițiu în fața voastră. Ridicați genunchii de pe sol și asumați-vă o poziție de scândură, menținând coloana dreaptă și nivelul pelvisului. Apoi, ridicați un picior în aer și întoarceți-vă încet din nou, fără a lăsa să cadă pelvisul. Alternează ridicarea fiecărui picior în timp ce îți menții abs-ul angajat și continuă să respiri.
3. Split Squats pentru glute
Această variație a ghemuitului standard vizează atât mușchii glutei cât și cvadricepsul tău.
Cum să: stai cu piciorul drept în fața ta și piciorul stâng sprijinit pe un scaun din spatele tău. Înclinați încet piciorul drept și coborâți genunchiul stâng spre podea. Trunchiul trebuie să rămână erect și piciorul inferior drept ar trebui să rămână vertical pe tot parcursul întregului exercițiu. Nu lăsați genunchiul drept să se deplaseze dincolo de capătul degetului. Când genunchiul stâng este aproape să atingă solul, țineți această poziție timp de una până la două secunde și apoi ridicați-vă din nou. După un set, repetați cu piciorul stâng în fața voastră.
4. Podul cu un singur picior
Această variantă a unui pod ajută la sculptarea gluteului, activând, de asemenea, mușchii inferiori ai spatelui și ai abdomenului, spune ExRx.net.
Cum: A se culca pe spate cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept întins. Cu mușchii stomacului angajați, ridicați fesele și piciorul drept în aer, săpându-ți piciorul stâng de podea. Țineți această poziție timp de una-două secunde și apoi coborâți-vă din nou în jos. După ce ați completat un set cu piciorul stâng, repetați exercițiul folosind piciorul drept pentru a vă ridica corpul.
5. Ascensoare pentru picioare laterale
Această versiune a unei scânduri laterale activează atât mușchii oblici, cât și gluteus medius. Gluteus medius stă pe porțiunea exterioară a pelvisului și joacă un rol crucial în stabilizarea acestei zone în timp ce mergeți sau alergați.
Cum să: Întindeți-vă pe partea stângă cu cotul sub umăr și picioarele întinse. Cu antebrațul în contact cu pământul, ridicați șoldul stâng în aer până când acesta este în conformitate cu coloana vertebrală. Ridicați piciorul drept departe de corp, fără a lăsa pelvisul să se balanseze. Țineți piciorul aici timp de una-două secunde și apoi coborâți întregul corp înapoi în poziția de pornire. Când setul este complet, efectuați exercițiul întins pe partea dreaptă.
6. Deadlift cu un singur picior
Deadlift-urile cu un picior reprezintă o modalitate excelentă de a consolida fundul, folosind, de asemenea, mușchii de la nivelul mâinii și ale spatelui jos pentru a menține stabilitatea.
Cum: Pentru o poziție în picioare, îndoaie-ți trunchiul înainte, în timp ce ridici simultan piciorul stâng în aer. Picioarele și spatele ar trebui să se miște în linie dreaptă și pelvisul nu ar trebui să se scufunde în timp ce faceți acest lucru. Odată ce spatele și piciorul stâng sunt orizontale, de parcă formează litera „T”, mențineți această poziție timp de una până la două secunde înainte de a reveni în picioare, stoarceți gluta dreaptă așa cum faceți, spune ACE Fitness. După un set, repetați exercițiul folosind celălalt picior.
Diferați-vă antrenamentele
Fiecare grup muscular trebuie consolidat de două până la trei ori pe săptămână. Când efectuați un antrenament pentru o grupă musculară mai mare precum fesele, selectați două-trei dintre exercițiile de mai sus și completați două-patru seturi de opt până la 12 repetări ale fiecăruia.
Pentru a menține antrenamentele provocatoare, este mai bine să variați ce exerciții sunt efectuate în timpul fiecărui antrenament. În plus, concentrează-te pe antrenamentele tale într-o manieră lentă și controlată și asigură-te că omite orice exercițiu care îți provoacă durere crescută.
