Soarele e afară, armele ies. Purtarea anumitor rochii, bluze cu cămașă sau cămăși în afara umerilor înseamnă a lăsa biceps și a arăta umeri. Din păcate, corpurile superioare ale femeilor, în special brațele, tind să se țină de grăsime. În timp ce nu puteți alege de unde vă pierdeți grăsimea, există exerciții pe care le puteți face pentru a ajuta la vărsarea grăsimilor pe tot corpul - inclusiv partea superioară a corpului.
Poți viza țesutul adipos?
Conform Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), reducerea spotului - conceptul că poți pierde grăsimea corporală dintr-o anumită parte a corpului tău - este o concepție greșită. Pentru a pierde grăsime în orice anumită zonă (să zicem, partea superioară a corpului), trebuie să vă reduceți nivelul total de grăsime din corp.
O faceți printr-o abordare cu trei înțelegeri: o dietă redusă în calorii, antrenamente cardio cu intervale și antrenament de forță. În primul rând, asigurați-vă că mâncați alimente sănătoase, bogate în nutrienți, inclusiv proteine slabe, fructe și legume proaspete și cereale integrale și evitând alimentele extrem de procesate.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Apoi, adăugați antrenamente cu intensitate mare (HIIT) la antrenamentele cardio. Alternarea între atacurile de exerciții fizice cu perioade de recuperare te ajută să arzi cea mai mare cantitate de calorii în cel mai scurt timp, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research .
În sfârșit, antrenamentul țintit în greutate construiește mușchi, ceea ce vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul (conform unui studiu din 2013 publicat în Adipocyte ) și să vă ofere acel aspect „tonifiat” în timp ce vărsă grăsimea corporală.
Pentru a vă concentra antrenamentele pe corpul superior, vă ajută să înțelegeți anatomia acelei zone. Conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă:
- Tricepsul este mușchiul de pe spatele brațului, iar principala sa responsabilitate este îndreptarea cotului.
- Bicepsul este mușchiul din partea anterioară a brațului și flexează cotul.
- Deltoidul (o parte a umărului) mișcă brațul superior înainte, înapoi și departe de corp.
- Și pectoralii tăi (pieptul) îți mișcă brațele unul către celălalt.
Încercați acest antrenament AMRAP Arm
Acum că sunteți familiarizați cu mușchii din partea superioară a corpului, lucrați-i! ACE sugerează să faci un antrenament de ardere a brațelor care folosește mușchii cheie ai corpului superior până la punctul de oboseală (adică nu poți face un alt reprezentant cu o formă bună).
Conceptul din spatele acestui antrenament AMRAP (cât mai multe repetări sau runde) este acela că faceți cât mai multe runde dintr-un set de exerciții pe care le puteți pentru o anumită perioadă de timp. Doar asigurați-vă că vă încălziți mai întâi cu întinderi dinamice și răciți-le cu cele statice.
Faceți: 10 repetări ale fiecărui exercițiu cu 30 de secunde de repaus între. După ce ați terminat, mergeți din nou prin circuit. Scopul tău este să completezi cât mai multe runde în 10 minute.
Mișcare 1: Ridicare laterală
- Țineți o haltera ușoară în fiecare mână, cu palmele orientate spre înălțimea șoldului.
- Stai cu picioarele înălțime de șold și aruncați umerii în jos și înapoi.
- Ridicați-vă brațele către părțile laterale și un pic mic în fața corpului.
- Opriți-vă la înălțimea umărului, ținându-vă palmele orientate în jos.
- Coborâți-vă brațele în jos, astfel încât să se sprijine în fața corpului.
Move 2: Push-Up
- Începeți pe o scândură înaltă, așezând picioarele și mâinile lățimea umerilor.
- Implicați-vă miezul, activați mușchii quad și coborâți încet pieptul în jos, îndoindu-vă coatele departe de corpul dvs., la un unghi de 45 de grade.
- Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în linie dreaptă paralel cu podeaua.
- Împingeți întregul corp înapoi până la poziția de pornire, îndreptându-vă brațele.
Mișcare 3: Triceps Dip
- Stai pe o bancă cu mâinile aproape de părțile laterale, cu degetele orientate în față.
- Mută-ți picioarele în față și scoate-ți șoldurile de pe margine cu încheieturile direct sub umeri.
- Coborâți încet corpul în jos, coatele aplecându-se drept înapoi, nu în lateral.
- Ridicați-vă corpul înapoi la poziția inițială, îndreptându-vă brațele și împingându-vă în picioare.
Mișcare 4: bucla de ciocan
- Începeți să țineți o ganteră în fiecare mână, brațele în părțile laterale, palmele orientate între ele.
- Țineți coatele aproape de părțile laterale ale corpului în timp ce aplecați ambele coatele pentru a ridica ganterele până la înălțimea umărului.
- Coborâți încet brațele în jos, întorcându-le poziția de pornire cu coatele drepte.
Mișcare 5: Triceps Kickback
- Țineți o ganteră în fiecare mână, stând cu picioarele la distanță de șold.
- Agățați-vă înainte la șolduri, astfel încât pieptul dvs. este orientat spre podea.
- Mențineți spatele plat, deoarece vă permiteți brațele să se încurce, ganterele ușor sub genunchi.
- Îndoiți ambele coatele pentru a ridica ambele brațe până când sunt în linie cu umerii, ușor deasupra coloanei vertebrale.
- Îndreptați ambele coatele încet, întinzându-vă brațele în spate pentru a ajunge ușor peste înălțimea coloanei vertebrale plate.
- Coborâți încet greutățile înapoi.
Mișcarea 6: Presă militară
- Ținând o ganteră în fiecare mână, țineți-vă greutățile la înălțimea umărului, cu palmele orientate între ele.
- Îndreptați ambele brațe pentru a ridica greutățile drept peste cap, biceps acum alături de urechi.
- Coborâți încet înapoi cu control.
