Dacă medicul dumneavoastră v-a spus că veți beneficia de pierderea în greutate, atunci pierdeți în greutate într-un mod care vă stabilește pentru o viață de obiceiuri sănătoase și sentimente de bunăstare. La 15 ani, este posibil să fi ajuns la 90 la sută din înălțimea adultă, dar corpul tău se dezvoltă în continuare și asta înseamnă că ai nevoie de nutrienți pentru a-ți susține oasele, creierul, hormonii și mușchii.
Modificările dietetice treptate și exercițiile fizice adecvate vă pot ajuta să atingeți o greutate mai sănătoasă. Dar nu vă limitați în mod intenționat aportul de alimente întregi, neprocesate, cum ar fi legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale. În schimb, tăiați din mâncare, care sunt alimente bogate în calorii și care conțin puțină nutriție, spune TeensHealth From Nemours.
Moderarea caloriilor la dieta ta
Ca fetiță de 15 ani, ai nevoie în medie de 1.800 până la 2.400 de calorii zilnic, în funcție de înălțimea și nivelul de activitate, în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020. În loc să urmezi o dietă fad care interzice grupurile alimentare complete și promite pierderea rapidă în greutate, elimină alimentele care nu îți fac niciun favor. Acest lucru vă va ajuta să reduceți caloriile, aproximativ 250 și 500 pe zi - în funcție de dimensiunea dvs. și rata de ardere a caloriilor - pentru a pierde 1/2 la 1 kilogram pe săptămână. Vorbeste cu medicul sau dieteticul pentru a determina un aport caloric potrivit pentru tine.
Soda, bomboanele, dulciurile, chipsurile, amestecurile de gustări, barele de cereale, cerealele zaharate pentru micul dejun și pâinea albă sunt elemente care conțin un număr corect de calorii, dar oferă câteva vitamine și minerale de calitate. Alegeți alimentele care au o valoare nutritivă mai mare și mai puține calorii. Gustați fructe proaspete, brânză și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiti 100% din grâu integral, hummus și legume tăiate.
Diete pentru copii de 15 ani
Veți avea nevoie de cinci până la șase porții de cereale integrale zilnic. O porție este o felie de pâine integrală sau 1/2 cană de orez brun. În fiecare zi, ar trebui să vă orientați, de asemenea, la 2 și 1/2 căni de legume; 1 1/2 cani de fructe; 3 căni de lapte; și 5 uncii de proteine, cum ar fi pui, pește, carne de vită slabă sau tofu. Adăugați în fiecare zi și puțină grăsime sănătoasă, precum cea din untul de arahide, uleiul de măsline, nuci, avocado și somon.
La mese, evitați mâncarea prăjită, pansamentele cremoase, sosurile cremoase și pastele albe. Alegeți carne la grătar sau fierte, salate proaspete completate cu ulei de măsline și oțet, legume aburite sau prăjite și cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa, paste fainoase integrale sau pâine de grâu integral 100%. Aceste modificări vor reduce instantaneu caloriile în timp ce vă vor ajuta să obțineți o nutriție optimă.
Mesele de probă pentru o tânără de 15 ani care încearcă să-și gestioneze greutatea includ următoarele: pentru micul dejun - făină de ovăz cu fructe de pădure și lapte degresat; pentru prânz - un sandwich de curcan cu roșii, salată și muștar, bețișoare de morcov și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi; iar pentru cină - tortilele de porumb umplute cu friptură slabă, salsa, avocado și orez brun. O porție de lactate, cum ar fi lapte sau iaurt, este deosebit de importantă pentru adolescenți la mese și gustări, deoarece furnizează calciu pentru construirea oaselor și vitamina D.
Antrenamente pentru tineri de 15 ani
Când slăbești fără exerciții fizice, corpul tău descompune masa musculară pentru energie, ceea ce duce la arderea a mai puține calorii. Preveniți o scădere a mușchilor cu antrenament și forță fizică. Un antrenament pentru o femeie de 15 ani ar trebui să includă cel puțin o oră de exerciții fizice zilnic, în conformitate cu Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Aceasta ar putea implica mersul rapid, luarea unei clase de fitness de dans, călăritul cu bicicleta sau practicarea sportului. Experimentați cu diferite tipuri de exerciții pentru a găsi tipurile de care vă bucurați cel mai mult. Faptul că este activ arde calorii în mod natural, astfel încât nu va trebui să reduci din alimentele sănătoase pentru a pierde în greutate.
De asemenea, este important să vă întăriți corpul, astfel încât mușchii să vă ajute la creșterea metabolismului. Nu trebuie să lovești sala de sport, dar făcând push-up-uri, gimnastică și yoga contează și ca exerciții fizice. Dacă mergeți la sală, consultați un antrenor sau un antrenor pentru a vă asigura că faceți corect exercițiile de antrenament. Unul sau două seturi de exerciții de greutate care antrenează fiecare grup muscular important - șoldurile, umerii, pieptul, spatele, brațele, picioarele și abdomenul - de două sau de trei ori pe săptămână, ca parte a rutinei dvs. zilnice de o oră este benefic pentru pierderea în greutate.
Stabiliți obiective realiste
Mâncarea când ești stresat sau plictisit nu promovează o greutate sănătoasă. Un studiu din 2014 care a fost publicat în revista BMC Public Health, a descoperit că fetele sunt mai predispuse la consumul de stres și, ca urmare, sunt mai susceptibile să fie supraponderale și obeze. În schimb, sună un prieten, mergi la plimbare sau ascultă muzică. De asemenea, învață să observi când te simți plin, apoi încetează să mănânci. Supraalimentarea poate fi un obicei care reduce pierderea în greutate. Încetini, deoarece durează până la 20 de minute pentru a observa că te simți mulțumit.
Reamintește-ți că fiecare persoană are o construcție individuală și că foarte puține persoane arată ca niște supermodele și actrițe subțire. Nu vă supărați prea tare dacă mâncați ceva care este „în afara” planului dvs. Reveniți pe traseu a doua zi. Nu vă puteți aștepta să vă interziceți alimentele preferate pentru totdeauna, ci învățați să le dedați ocazional și responsabil.
