Întinderi pentru o îmbinare de blocare si

Odată cu vârsta și anumite afecțiuni, pot apărea probleme articulare sacroiliace (SI). Exercitiile articulare SI blocate pot ajuta la calmarea durerii și a rigidității și vă pot ajuta să vă întindeți drumul spre recuperare.

Genunchii până la piept este o întindere excelentă pentru articulația SI blocată. Credit: fizkes / iStock / GettyImages

Ce este articulația SI?

Articulația SI, conform MedlinePlus, este articulația sacroiliace care face legătura între sacrum și oasele de ili. Sacrul, care este poziționat la baza coloanei vertebrale, este compus din cinci vertebre care sunt unite între ele. Oasele de ilum sunt cele două oase asemănătoare aripii care alcătuiesc pelvisul și flanchează sacrul.

Articulația SI face legătura coloanei vertebrale și a pelvisului și, în general, nu permite o mare mișcare. Există mai multe motive pentru care puteți suferi durere sau rigiditate în această articulație, care includ:

O diferență în lungimea picioarelor
Artrită
Etanșitatea musculară
Eroziunea cartilajului între oase
graviditate

O lucrare din ianuarie 2013 din revista Expert Review of Neurotherapeutics citează vârsta mai înaintată și chirurgia anterioară a coloanei vertebrale ca alte motive pentru durere sau rigiditate.

Dacă rigiditatea sau durerea se înrăutățește, puteți încerca tratamente precum odihnă, masaj, încălzire tampoane, întinderi sau înghețarea zonei și, dacă durerea persistă, consultați medicul.

Intinderi sacroiliace comune

Centrul Medical Wexner din Universitatea de Stat din Ohio recomandă o serie de întinderi articulare sacroiliace și exerciții articulare ale SI, inclusiv:

Mișcare 1: Crucea picioarelor

Intinde-te pe spate și folosește o pernă sub picioarele inferioare.
Așezați-vă capul pe o pernă, încrucișați-vă picioarele unul peste altul și strângeți-le împreună.
Țineți și apoi repetați pe partea cealaltă.

Mișcare 2: Strângere cu bile

Începeți să vă întindeți pe spate; apoi împingeți-vă partea superioară a corpului și susțineți-l prin sprijinirea antebrațelor pe covoraș.
Mențineți picioarele plate și genunchii îndoiți.
Puneți o minge sau o pernă între genunchi și strângeți-le împreună.
Repetați această mișcare de 10 ori.

Mișcare 3: Împingeți genunchiul

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și înfășurați o centură sau o fâșie de pânză deasupra genunchilor.
Împingeți-vă genunchii pe curea sau pânză.
Țineți-vă, relaxați-vă și repetați această mișcare.

Mișcare 4: răsucire corporală

Culcat pe partea ta, îndoaie ușor piciorul de sus și poziționează-l în fața piciorului inferior.
Întoarceți-vă corpul superior spre tavan, în timp ce țineți piciorul de sus de podea sau de o masă.
Țineți această poziție; apoi repetați pe partea cealaltă.

Mișcare 5: Piciorul pericol

Stai pe trepte și țineți balustrada pentru sprijin; apoi stați cu piciorul stâng pe treaptă și lăsați piciorul drept în picioare.
Repetați această mișcare în partea opusă.

Mișcare 6: piciorul în piept

Culcat, țineți un picior drept în timp ce aduceți celălalt picior în sus.
Înfășurați brațele în jurul genunchiului și trageți piciorul spre piept.

Mișcare 7: Genunchi până la piept

Întindeți-vă pe spate și încrucișați un picior peste celălalt deasupra genunchiului.
Înfășurați mâinile sub genunchi și trageți genunchii spre spre piept.
Țineți și repetați pe partea opusă.

Mișcare 8: Crucea genunchiului

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta; apoi îndoaie un genunchi și încrucișează acel picior peste celălalt.
Puneți mâna pe partea laterală a genunchiului îndoit în spatele dvs. pentru sprijin, în timp ce atingeți celălalt braț peste genunchiul îndoit

Mișcare 9: creșterea corpului superior

Întindeți-vă stomacul și atingeți-vă brațele spre părțile laterale, deasupra capului sau în părțile laterale și ridicați-vă corpul superior și șoldurile de pe podea.
Țineți-vă, relaxați-vă și repetați.