Fata medie de 14 ani ar trebui să consume aproximativ 1.800 de calorii în fiecare zi, în timp ce un băiat de 14 ani are nevoie de circa 2.200 de calorii, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Într-o alimentație sănătoasă, majoritatea acestor calorii ar trebui să provină din cereale integrale, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut sau nefatat și o varietate de fructe și legume. Solicitați ajutor de la un medic pediatru sau dietetician dacă aveți nevoie de ajutor pentru elaborarea unui plan alimentar hrănitor pentru tânărul dvs. de 14 ani.
Completează fructe și legume
USDA recomandă ca jumătate din orice mâncare pe care o consumă o tânără de 14 ani să fie constituită din fructe și legume. În acest sens, fetele ar trebui să ajute fetele să consume 2 1/2 cani de legume și 1 1/2 cani de fructe în fiecare zi. Băieții trebuie să consume zilnic 3 căni de legume și 2 căni de fructe. Legumele unui adolescent ar trebui să fie proaspete sau înghețate și consumate crude sau preparate cu o metodă cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi aburul, grătarul sau prăjirea. Fructele trebuie să fie proaspete sau conserve în 100% suc de fructe, nu îndulcite sau ambalate în sirop greu.
Alege proteina slabă
Aproximativ 25 la sută din farfuria unui copil de 14 ani la o masă ar trebui să conțină un aliment slab, bogat în proteine. Pui sau curcan fără piele, pește, crustacee, ouă, nuci, semințe, fasole, leguminoase, produse de soia și tăieri cu conținut scăzut de grăsime de carne de vită sau de porc pot îndeplini această cerință. O fată de 14 ani are nevoie de 5 uncii zilnic; un băiat de aceeași vârstă ar trebui să aibă 6 1/2 uncii. Fiecare uncie este echivalentă cu un ou întreg, 1/4 cană de fasole fierte sau leguminoase, 1/2 uncie de nuci sau semințe și 1 uncie de carne, fructe de mare sau păsări de curte. Adolescenții ar trebui să evite tăierile grase de carne roșie și produsele prelucrate, cum ar fi cățelușii fierbinți sau șunca.
Du-te pentru cereale integrale
Cerealele ar trebui să constituie restul de 25 la sută din masa tipică de 14 ani. În fiecare zi, o fată din această grupă de vârstă ar trebui să își propună să consume 6 uncii de boabe, în timp ce băieții au nevoie de aproximativ 8 uncii. O felie de pâine, o tortilă mică de porumb sau făină, 1/2 cană de cereale fierte precum orez sau ovăz, 1/2 cană de paste fierte, 1 cană de cereale pentru micul dejun gata de mâncare și 3 căni de floricele. ca 1 uncie. Cel puțin jumătate din boabele zilnice ale unui copil de 14 ani ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi orez brun, paste fainoase integral, quinoa, bulgur și pâine integrală și tortillas.
Includeți produsele lactate zilnice
O porție dintr-un aliment bogat în calciu precum laptele ar trebui să însoțească fiecare masă, cu 1 cană de lapte sau iaurt, 2 căni de brânză de căsuță, 1/3 cană de brânză mărunțită și 1 1/2 de brânză tare ca mozzarella sau cheddar. socotind ca o singură porție. Un tânăr de 14 ani are nevoie de trei porții din aceste alimente zilnic. Pentru a evita excesul de grăsime, adolescenții ar trebui să aleagă conținut scăzut sau nealimentat față de produsele lactate din lapte integral. Adolescenții vegani, vegetarieni sau intoleranți la lactoză, care nu consumă produse lactate, pot obține calciul de care au nevoie consumând regulat produse din soia, verzi cu frunze întunecate precum kale, conserve de somon sau sardine și produse fortificate cu calciu, cum ar fi câteva sucuri, cereale pentru micul dejun și lapte de plante.
