Dacă sunteți un om care încearcă să scadă câteva kilograme în plus, s-ar putea să vă reduceți aportul la doar 1.500 de calorii pe zi. Această dietă cu conținut scăzut de calorii ajută majoritatea bărbaților să scadă în greutate relativ rapid, deoarece te situează la un deficit caloric, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi.
Harvard Health Publications raportează că 1.500 de calorii este cea mai mică cantitate pe care un om ar trebui să o consume zilnic pentru a slăbi - dacă nu este supravegheat de un profesionist medical. Cu o planificare atentă, 1.500 de calorii vă permit să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, lăsându-vă în continuare un deficit de calorii.
Pentru mulți bărbați, în special cei care sunt destul de activi, poate fi prea scăzut de calorii și să te lase simțit lent și înfometat. Pentru a calcula exact câte calorii pe zi trebuie să slăbești și să urmărești zilnic ceea ce mănânci, poți folosi o aplicație precum MyPlate-ul LIVESTRONG.COM.
Necesarul de calorii
În general, dietele de 1.500 de calorii sunt eficiente pentru bărbații supraponderali care încearcă să piardă excesul de greutate corporală - și care doresc să facă acest lucru fără a fi nevoie de supraveghere medicală. Mâncând mai puțin de 1.500 de calorii zilnic crește riscul unui om de a dezvolta deficiențe de nutrienți.
Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge sugerează că bărbații adulți necesită adesea 2.000 până la 3.000 de calorii zilnic pentru a menține greutățile corpului sănătos, iar bărbații activi au, în general, nevoie de 2.400 - 3.000 de calorii pe zi.
Așadar, dacă mănânci doar 1.500 de calorii pe zi, creezi zilnic un deficit de 500 până la 1.000 de calorii, ceea ce duce la o scădere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Pierdeți 1 kilogram când creați un deficit de aproximativ 3.500 de calorii.
Fructe si legume
Atunci când mănâncă 1.500 de calorii pe zi, bărbații ar trebui să consume aproximativ 1 1/2 cani de fructe și 1 3/4 cani de legume, pe baza planurilor de mâncare sănătoase furnizate de Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020.
Un echivalent de 1 cană din grupul de fructe și legume este egal cu 1 cană de fructe sau legume proaspete, 1 cană de sucuri de fructe sau legume fără adaos de zahăr, 2 căni de verdeață cu frunze sau 1/2 cană de fructe uscate.
Proteine și boabe
Proteinele sunt utile pentru pierderea în greutate, deoarece crește sațietatea și cheltuielile cu energia, potrivit unui studiu din 2014 publicat în Nutriția Metabolism. Fibrele, abundente în cereale integrale, stimulează și sațietatea, deoarece digeră încet în corp.
Atunci când mănâncă 1.500 de calorii pe zi, bărbații ar trebui să vizeze 4, 5 uncii de alimente proteice și 5 uncii de boabe. O uncie de proteine este egală cu 1 uncie de carne, un ou, 2 uncii de tofu, 1/2 de nucă, 1/4 de leguminoase sau 1 lingură de unt de nucă. Atunci când alegeți carne, vizați tăieri slabe, cum ar fi friptura de flanc și păsările cu carne albă. Un echivalent de 1 uncie de boabe este o felie de pâine, 1 cană de cereale gata de mâncare sau 1/2 cană de orez fiert, paste sau făină de ovăz.
Produse lactate și uleiuri
Conform Ghidului dietetic pentru americani 2015-2020, bărbații care consumă 1.500 de calorii pe zi au nevoie de 2 3/4 cani de alimente lactate și aproximativ 4 lingurițe din grupul alimentar cu uleiuri în fiecare zi.
Un echivalent de 1 cană din grupul de lactate este egal cu 2 căni de brânză de vaci, 1 cană de lapte sau iaurt sau 1, 5 uncii de brânză tare - în timp ce 1 linguriță din grupul de uleiuri este egală cu 1/3 de nucă, 1 linguriță de ulei vegetal, opt măsline mari, 1, 5 lingurițe de unt de arahide sau 1 lingură de pansament cu salată italiană. Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce numărul de calorii al acestor alimente și a vă reduce aportul de grăsimi saturate.
Mai multe despre MyPlate
Aplicația gratuită LIVESTRONG MyPlate calorizant tracker pentru iPhone și Android a ajutat milioane de oameni să slăbească în mod sănătos - primind sprijin din partea unei comunități active în timp ce își urmăresc alimentația și exercițiile fizice. În mod constant, o aplicație de top, MyPlate oferă cea mai recentă tehnologie într-un instrument ușor de utilizat, care include milioane de alimente și rețete, antrenamente în aplicație de 5 minute și o comunitate de suport robustă.
