Cartofii dulci sunt o sursă scăzută de grăsimi de mulți nutrienți benefici importanți pentru sănătatea ta. Deosebit de bogat în vitamine, în special vitamina A, fibre și antioxidanți, cartofii dulci ar trebui să fie considerați un plus sănătos la dieta ta.
Deși există unele speculații cu privire la efectele nocive ale oxalatilor în cartofii dulci, este în principal o preocupare dacă aveți un istoric de pietre la rinichi. În general, beneficiile pentru sănătate ale consumului de cartofi dulci depășesc orice dezavantaje.
Ce sunt cartofii dulci?
Este ușor să recunoști cartofii dulci. Sunt legumele rădăcinoase cu pielea de cupru și carnea portocalie strălucitoare, deși printre sutele de soiuri cultivate la nivel mondial, pot varia de la culoare de la roșu închis la maro la violet până la galben-portocaliu până la alb.
Adesea este ușor să confundați cartofii dulci și iaurturile, dar sunt plante diferite și deloc înrudite. Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase și membri ai familiei de glorie a dimineții; iaurturile sunt tubercule legate de crinii originari din Asia și Africa, conform Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică. Iamurile se pot distinge prin pielea lor de culoare brun-negricioasă, asemănătoare scoarței și de carnea albă sau violetă.
Conținut ridicat de fibre și carbohidrați
Pe lângă faptul că vă ajută sistemul digestiv să funcționeze corect, fibra din dieta dvs. contribuie la reducerea riscului de obezitate, boli de inimă și diabet. Ghidul dietetic spune că aveți nevoie între 22, 4 și 33, 6 grame de fibre pe zi, în funcție de sex și vârstă. Fibra se găsește atât în pielea cât și în carnea cartofilor dulci.
Carnea, care conține aprox. 10% DV pentru fibre solubile, care încetinește digestia și ajută la gestionarea greutății, conținând 2, 5 grame la 100 de grame. Dacă lăsați pielea pe cartof și o coaceți, conținutul de fibre insolubile, care furnizează roghage, crește până la 3, 3 grame sau 13% DV la 100 grame.
Pentru a pune o perspectivă de 100 de grame, un cartof dulce de dimensiuni medii, lung de 5 inci și diametru de 2 inci, cântărește aproximativ 114 grame.
Carbohidrații permit metabolismul grăsimilor, furnizează combustibil pentru energie și împiedică utilizarea proteinelor ca sursă de energie. USDA recomandă ca între 45 și 65 la sută din aportul caloric zilnic să provină din carbohidrați, ceea ce este egal cu aproximativ 225 - 325 grame pe o dietă de 2.000 de calorii. Cartofii dulci au un număr relativ ridicat de carbohidrați, cu 18 grame pe porție.
Mâncare bună pentru diabetici
Deși cartofii dulci au un conținut ridicat de carbohidrați , au un indice glicemic scăzut (sub 55 de ani). Indicele glicemic este o evaluare a diferitelor alimente bogate în carbohidrați, în funcție de cât de rapid și la ce nivel cresc glicemia după ce au fost consumate.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt digerate rapid și determină fluctuația nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt digerate mai lent și au un efect mai gradual asupra creșterii glicemiei.
O dietă cu un indice glicemic ridicat de carbohidrați până la scăzut este utilă pentru a vă menține energia, deoarece nivelul glicemiei dvs. va rămâne constant pe parcursul zilei. Cartofii dulci sunt un aliment ideal pentru persoanele cu diabet care trebuie să controleze fluctuațiile de zahăr din sânge sau creșterea în greutate, spune Asociația Americană pentru Diabet.
: Lista alimentelor cu încărcături glicemice
Proteinele furnizează energie
Ai nevoie de proteine alimentare pentru energie și pentru a-ți construi și menține oasele, pielea și mușchii. Zilnic, 10-30% din caloriile dvs. ar trebui să fie constituite din proteine. Cartofii dulci fierți, fără piele, conțin 1, 4 grame de proteine la 100 de grame. Coacerea cartofului în pielea lui crește conținutul de proteine la 2 grame.
Ține sare
Cartofii dulci nu conțin o cantitate mare de sodiu până nu stropiți cu sare. Cartoful fiert nesalțat conține 27 miligrame de sare sau 1 la sută DV pe porție. Cu toate acestea, USDA listează cartoful dulce fiert, fără piele, dar cu sare, care conține 263 miligrame de sare, ceea ce reprezintă 11 la sută din valoarea ta zilnică într-o singură porție.
: Ce face sodiu în corp?
De ce sunt cartofii dulci?
Pe lângă conținutul lor de zahăr de 5, 7 grame în fiecare porție, dulceața cartofilor dulci este sporită de o enzimă care, atunci când este încălzită, descompune amidonul într-un zahăr numit maltoză. Deși nu este la fel de dulce ca zahărul de masă, maltoza îți poate satisface dinții dulci.
Network Revolution Food sugerează că poți crește dulceața cartofilor dulci, gătindu-i încet folosind foc mic. Aceasta permite enzimelor producătoare de maltoză suficient timp pentru a transforma amidonul în zahăr. O temperatură de 135 F va activa efectiv enzima; aproximativ 170 F, îl va opri.
: Cât de mult zahăr ar trebui să mănânci într-o zi?
Profil nutritiv sănătos
Pe lângă un conținut ridicat de vitamina A, cartofii dulci fierți oferă o serie de vitamine B, incluzând folat, niacină, acid pantotenic, riboflavină, tiamină și B6. Grupul B de vitamine este important pentru furnizarea de energie, ajutându-vă organismul să se detoxifice și pentru menținerea funcției creierului și a sistemului imunitar.
Cartofii dulci conțin, de asemenea, vitamina C antioxidantă, cu 21% DV, precum și vitaminele E și K. Corpul tău folosește antioxidanți pentru a neutraliza radicalii liberi care pot provoca boli de inimă, cancer și alte probleme de sănătate.
Cartoful dulce fiert este deosebit de bogat în mangan, cu 13% DV pe porție. Manganul este un mineral important pentru sănătatea oaselor tale. În plus, leguma rădăcină conține 5% DV pentru potasiu și cupru, 4% DV pentru fier și magneziu și 3% DV pentru calciu și fosfor, la 100 grame porție.
Coacerea cartofilor dulci cu pielea crește semnificativ conținutul nutritiv al vitaminelor și mineralelor. De exemplu, conținutul de vitamina C crește de la 12, 8 miligrame la 100 de grame în cartof fiert la 19, 6 miligrame dacă este copt cu pielea aprinsă. Aceasta este 33% DV pentru vitamina C într-o singură porție.
: Cum să gătești cartofii dulci fără să pierzi nutrienții
Conținutul de vitamina A este o problemă?
Vitamina A este esențială pentru funcția ta imună, reproducere și comunicare celulară. Este probabil cel mai cunoscut pentru susținerea vederii bune, dar vitamina A joacă, de asemenea, un rol crucial în formarea și întreținerea normală a organelor, inclusiv inima, plămânii și rinichii.
Cartofii dulci conțin o cantitate extrem de mare de vitamina A, cu 787 miligrame pe porție. Îndrumările dietetice recomandă un aport zilnic de 700 de miligrame pentru femeile adulte și 900 de miligrame pentru bărbați, astfel încât o porție de cartof dulce va satisface practic valoarea ta zilnică. S-ar putea să vă întrebați dacă atât de multă vitamina A poate fi dăunătoare.
Nu trebuie să vă faceți griji. Cartofii dulci cu carne portocalie sunt una dintre sursele de top ale beta carotenului - un precursor al vitaminei A - cu 9.444 micrograme la 100 de grame. Beta caroten este un carotenoid provitaminic A. Corpul tău transformă acest pigment vegetal într-o formă activă de vitamina A care poate fi folosită pentru funcții metabolice sau depozitată în ficat. Deși vitamina A din surse animale poate provoca toxicitate cu aportul excesiv, cantități mari de beta-caroten și alte carotenoide cu provitamină A nu sunt asociate cu niciun risc pentru sănătate.
Oxalatii sunt nocivi?
Există o anumită îngrijorare că cantitatea mare de oxalat dietetic din cartofii dulci poate contribui la dezvoltarea pietrelor de rinichi-oxalat de calciu, cel mai frecvent tip de piatră renală.
Oxalatii sunt substante naturale care se gasesc in multe alimente, inclusiv fructe si legume. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și sănătoase, conțin vitamine, minerale și fibre. Potrivit unui raport publicat în 2015 în revista Clinical Nutrition Research, alimentele cu oxalat ridicat sunt sigure pentru pacienții cu diabet, hipertensiune arterială și colesterol în sânge ridicat. Cu toate acestea, la pacienții care au dezvoltat pietre la rinichi, recomandarea este să treceți la o dietă mai scăzută în conținut de oxalat.
Oxalatii se leaga in mod normal de calciu in timpul digestiei si sunt excretati in scaun. Dacă oxalații nu sunt legați de calciu în stomac sau intestine, călătoresc ca deșeuri până la rinichii tăi, unde pot părăsi corpul cu urină. Cu toate acestea, dacă există prea mult oxalat și nu este suficient lichid în urină, rezultatul este crearea de fragmente de calciu-oxalat. Aceste fragmente se pot lipi și pot forma un cristal mai mare cunoscut sub numele de piatră la rinichi, conform National Kinney Foundation (NKF).
NKF sugerează că vă puteți reduce riscul de a dezvolta pietre la rinichi, consumând multe lichide și consumând alimente bogate în calciu și oxalați împreună în timpul unei mese. Acest lucru ar contribui la asigurarea că oxalatul și calciul se leagă una de cealaltă în stomac înainte de a fi procesate de rinichi, ceea ce face mai puțin probabil să se formeze pietre. Cartofii dulci conțin în mod natural calciu.
