Exercițiile de rulare sunt utilizate pentru întărirea mușchilor din partea superioară a corpului. Veți ști dacă efectuați un pavilion, deoarece brațele vă vor trage în jos spre corp împotriva unei rezistențe. De multe ori această rezistență este sub forma unei mașini de exercițiu, dar puteți primi beneficii de antrenament prin utilizarea unei benzi de exercițiu ca instrument de rezistență.
Benzi de rezistență
Benzile de rezistență la efort sunt tuburi de cauciuc sau benzi plate care sunt disponibile într-o varietate de stiluri. Tuburile de rezistență au mânere pe ambele capete. O bandă de opt cifre este un tub solid, ținut împreună în centru și care are mânere la ambele capete. O bandă plană nu are mânere și poate fi tăiată la lungimea dorită pentru exercițiile tale. Benzile sunt latex, dar sunt disponibile în stiluri non-latex dacă aveți alergie. Puteți achiziționa o bandă cu rezistență ușoară, medie sau grea, în funcție de nivelul de forță și de obiectivele dvs. de fitness.
Lat Pulldown
Un pulldown lat întărește cel mai mare mușchi din spatele tău, latissimus dorsi. Puteți începe o apăsare cu o bandă de rezistență prinzând mijlocul benzii cu ambele mâini. Palmele îți stau departe de corp în timp ce țineți banda peste cap cu brațele drepte. Efectuați o aplecare prin îndoirea coatelor și separarea mâinilor în timp ce coborâți banda spre piept. Aceeași mișcare poate fi finalizată prin fixarea mijlocului benzii la o bază deasupra capului, ținând un capăt al benzii în fiecare mână și apoi îndoind coatele pentru a trage în jos mâinile în linie cu pieptul. Ambele exerciții pot fi efectuate dintr-o poziție așezată sau în picioare.
Tricep Pulldown
De asemenea, un exercițiu de desfășurare poate fi folosit pentru a întări tricepsul, partea din spate a brațelor superioare. Puteți exercita un braț la rând, ținându-vă de bandă cu mâna dreaptă. Puneți mâna dreaptă aproximativ 1 picior în fața pieptului. Mâna stângă apucă banda cu aproximativ 1 picior sub mâna dreaptă. Strângeți unghiul de 90 de grade îndoit cotul stâng în lateral și apoi îndreptați brațul stâng aducând mâna stângă spre șold și trageți în jos pe bandă. Puteți efectua acest rulaj cu ambele mâini în același timp, fixând mijlocul dvs. și la o bază stabilă la o înălțime peste cap, ținând un capăt al benzii în fiecare mână, apoi îndoind și îndreptând ambele brațe împotriva laturilor. Puteți efectua aceste exerciții dintr-o poziție așezată sau în picioare.
Pulldown cu brațe drepte
Un pulldown cu brațe drepte întărește mușchii din spate. Începeți acest exercițiu așezând mijlocul benzii în jurul unei baze stabile la o înălțime care se află peste capul dvs. Stai înalt și poziționează-te la aproximativ 2 metri de capetele benzii, astfel încât trebuie să ajungi în fața ta cu brațele drepte pentru a prinde capetele. Efectuați pulldown-ul ținându-vă brațele drepte și trăgând în jos împotriva rezistenței până când mâinile vă ajung în șolduri.
