Deficitul de fier te poate face să te simți obosit, rece și slab, ceea ce îți poate reduce calitatea vieții. A lua pilule zilnice de fier vă poate ridica nivelul și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine - cu toate acestea, vă poate deranja și stomacul. Suplimentele de fier „blânde” sunt formulate pentru a reduce efectele gastrointestinale negative. De asemenea, vă puteți reduce simptomele luând suplimentul cu anumite alimente.
Tipuri de suplimente de fier
Citirea etichetelor suplimentelor de fier poate fi confuză. Fierul în suplimente este în mod obișnuit sub formă de fier fieros, incluzând sulfat feros, fumarat feros și gluconat feros. Aceste tipuri de fier sunt ușor de absorbit pentru organism și oferă o doză mare de nutrienți. Cu toate acestea, aceasta este forma de fier care de obicei provoacă probleme digestive și nu este cel mai bun supliment de fier pentru un stomac sensibil.
Produsele mai noi și suplimentele blânde de fier conțin adesea o formă cu eliberare lentă de sulfat feros cu mucoproteoză care nu se absoarbe la fel de rapid, prevenind mai puține efecte secundare. O revizuire din 2013 a studiilor în Cercetări medicale curente și în aviz a găsit un supliment cu sulfat feros cu eliberare lentă pentru a avea cele mai puține efecte gastrointestinale adverse în cele 111 studii analizate. Proteinul succinilat de fier a avut, de asemenea, o incidență scăzută a efectelor adverse.
Sulfatul de glicină feroasă, gluconatul feros și sulfatul feros fără mucoproteză s-au dovedit a avea mai multe efecte secundare gastrointestinale, iar fumaratul feroasă a fost raportat cel mai probabil să provoace efecte gastrointestinale.
Suplimentele blânde de fier nu sunt lipsite de reacții adverse, dar s-ar putea să descoperi că reduc tulburările de stomac la un nivel mai tolerabil.
Luând suplimente de fier
Deși fierul este absorbit cel mai bine atunci când este luat pe stomacul gol, luarea pastilelor de fier cu o cantitate mică de alimente poate ajuta la prevenirea stomacului suparat. Anumite alimente nu trebuie luate în același timp cu pastilele de fier:
- Brânză
- Iaurt
- Lapte
- ouă
- Alimente bogate în fibre, precum cereale integrale, legume crude și tărâțe
- Ceai și cafea
Calciul, cafeina și fibrele din aceste alimente inhibă absorbția fierului. Deși spanacul este o sursă bună de fier și vitamina C, conține acid tanic, ceea ce reduce și absorbția fierului. Conform unei revizii din 2017 în Current Developments in Nutrition, spanacul reduce biodisponibilitatea fierului cu până la 30%. Ar trebui să așteptați cel puțin două ore după ce luați suplimentul înainte de a mânca aceste alimente. În schimb, alege alimente cu vitamina C, care îmbunătățește absorbția fierului. Unele alegeri bune includ:
- Suc de portocale sau o portocală
- Legume bine fierte sau conserve
- Fruct la conservă
De asemenea, puteți lua fier cu o bucată mică de pâine albă sau o cremă rafinată de cereale de grâu.
Fier în dieta ta
Creșterea consumului de alimente bogate în fier poate ajuta la rezolvarea mai curând a deficitului de fier, astfel încât să puteți înceta să luați pastile de fier. Mâncarea acestor alimente în mod regulat poate preveni deficiența de fier în viitor. Unele dintre cele mai bune surse alimentare de fier includ:
- Carne
- Fructe de mare
- păsări de curte
- Cereale și pâine fortificate cu fier
- fasole alba
- Linte
- Fasole roșie
- mazăre
- nuci
Ca și în cazul suplimentelor, ar trebui să evitați consumul de alimente lactate, cofeină și spanac în timp ce mâncați alimente bogate în fier. Asocierea acestor alimente cu o sursă de vitamina C poate ajuta la îmbunătățirea absorbției.
