Indiferent dacă sunteți un gustător de noapte târziu sau doriți să știți ce alimente încurajează odihna, există anumite alimente care vă pot ajuta să dormiți. Multe persoane sunt dependente de suplimentele de ajutor de somn pentru a adormi și a dormi. Cu toate acestea, alimentele care încurajează oboseala pot face truc în schimb.
Încercarea de a te trezi la timp și mai târziu încercarea de a adormi la timp poate fi un ciclu vicios. Americanii se bazează adesea pe cofeină de la cafea, ceai și băuturi energizante doar pentru a-și alimenta zilele aglomerate. Apoi, când vine timpul să punem mintea și corpul să se odihnească, amândoi sunt prea cafeinați pentru a adormi la un moment potrivit. Astfel, sunt necesare pastile de dormit.
În loc să forțați corpul să doarmă cu suplimente și pilule, încercați să vă ușurați mintea și corpul într-o stare odihnitoare cu alimente care vă ajută să dormiți, încurajând în mod natural oboseala. Anumite alimente conțin minerale și alte proprietăți care semnalează receptorii din creierul tău că este timpul pentru culcare. Mâncarea unei banane înainte de culcare este un exemplu, dar există multe alte opțiuni.
Ce să mănânci înainte de culcare
Hrana este o sursă de hrănire, dar este și o sursă de energie. Atunci când stabiliți cele mai bune alimente pe care să le mâncați înainte de culcare, ar trebui să luați în considerare și momentul ultimei mese și orice gustări și băuturi.
Mâncarea înainte de culcare este controversată, deoarece există un mit potrivit căruia metabolismul organismului încetinește mai târziu în zi. Cu toate acestea, nu există nicio cercetare care să susțină această idee. În timp ce mănânci înainte de culcare poate să nu crească creșterea în greutate, poate provoca creșterea nivelului de energie.
Pentru a preveni insomnia, Cleveland Clinic recomandă evitarea meselor grele înainte de culcare. În schimb, consumă mese mai mari mai devreme în timpul zilei și ai o masă mică sau o gustare seara. Obiectivul pentru somn de șapte până la opt ore este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, dar adulții pot lupta să cadă și să adoarmă pe măsură ce îmbătrânesc. În ciuda acestui fapt, nu sunt recomandate ajutoarele pentru dormit contra-counter din cauza efectelor secundare ale acestora.
Ce să bei înainte de culcare
Anumite băuturi pot fi la fel de eficiente ca și cele mai bune alimente de consumat înainte de culcare. Ceaiul de mușețel este o soluție binecunoscută pentru nedormire și a fost folosit pentru a încuraja oboseala de sute de ani.
Într-un mic studiu din decembrie 2017 publicat în Terapii complementare în medicină , cercetătorii au studiat efectele extractului de mușețel la 60 de subiecți vârstnici. O îmbunătățire semnificativă a calității somnului a fost găsită în rândul participanților la grupul de mușețel. Cercetătorii au ajuns la concluzia că utilizarea mușețelului poate promova un somn de calitate superioară, în special la persoanele în vârstă.
Alte băuturi care încurajează somnul includ lapte cald, ceaiuri din plante, suc de vișine și lapte de migdale. Consumul de băuturi care conțin banane înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, la inducerea odihnei.
Alimente bogate în magneziu
Magneziul este adesea asociat cu relaxantele musculare și reducerea stresului. Dacă încercați să vă îmbunătățiți programul de somn, ambele beneficii ar trebui să fie pe radar.
Potrivit unui studiu din decembrie 2016 publicat în revista germană Fortschritte der Medizin , persoanele cu stres mental sau fizic pot beneficia de consumul de magneziu. Cercetătorii au studiat 100 de participanți, iar cei care au luat un supliment zilnic de magneziu au experimentat îmbunătățiri ale sistemului nervos simpatic și parasimpatic, care pot fi utilizate pentru a măsura nivelul de stres. Prin urmare, magneziul poate fi utilizat pentru ameliorarea simptomelor diferitelor tulburări ale somnului.
Conform cercetărilor disponibile, există dovezi care susțin beneficiile magneziului pentru relaxarea organismului. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma conexiunea dintre magneziu și somn.
Conform USDA, alimentele bogate în magneziu includ:
- Spanac
- Semințe de dovleac
- fasole Lima
- Ton
- migdale
- banane
- avocado
Banana este o sursă dietetică de magneziu, așa că consumul unuia înainte de culcare sau consumul unui smoothie cu banane vă poate ajuta să adormiți. De asemenea, puteți mânca o mână de amestec de trasee, deoarece nuci și semințe conțin și magneziu.
Alimente bogate în melatonină
Melatonina este un hormon clasic care induce somnul. De fapt, este hormonul care reglează ciclul dintre trezire și somn.
Conform Mayo Clinic, suplimentele de melatonină pot trata insomnia și jet lag fără a crește probabilitatea de a deveni dependente de utilizarea melatoninei. Melatonina este, de asemenea, dovedit că avansează timpul de somn, crește timpul total de somn și reduce tulburările ciclului somn-veghe.
Un studiu din aprilie 2017 publicat în Nutrienți a găsit următoarele alimente ca fiind surse naturale puternice de melatonină:
- ouă
- Peşte
- nuci
- struguri
- cireșe
- roșii
- Ardei
Melatonina se găsește și în unele alimente fortificate, cum ar fi cerealele. Deoarece cireșele sunt o sursă bună de melatonină, consumul de suc de cireșe poate avea același efect care provoacă somnul.
GABA și L-Theanine
Atât acidul y-aminobutiric (GABA) cât și l-teanina sunt asociate cu somnul mai bun. Cu toate acestea, pot fi mai eficiente atunci când sunt combinate.
Un studiu pe animale din februarie 2019 publicat în „ Biologie farmaceutică” a descoperit că GABA și l-teanina lucrează mai bine împreună decât fac separat. Combinația a fost găsită pentru a îmbunătăți calitatea somnului și durata la șobolani. Sunt necesare studii umane pentru a confirma aceste descoperiri.
Sursele dietetice de GABA includ:
- Brocoli
- Varză
- Boabe de soia
- ciuperci
- mazăre
L-teanina se găsește în principal în ceaiurile din plante și unele ciuperci. Ceaiul verde este una dintre cele mai puternice surse de l-teanină, deși conținutul de cofeină vă poate împiedica să adormi noaptea.
Alimente de evitat înainte de culcare
În timp ce există alimente care vă ajută să dormiți, există și alimente care fac contrariul. În loc să pregătiți o masă uriașă seara târziu, ajungeți la unele dintre cele mai bune alimente pe care să le mâncați înainte de culcare și încorporați-le într-o cină sau o gustare ușoară.
Dacă este târziu noaptea și încercați să obosiți, poate doriți să evitați unele dintre aceste alimente, care pot avea un efect energizant asupra organismului:
- Ciocolata neagra, care are cofeina
- Yerba maté, care este o alternativă naturală la băuturile energizante
- Băuturi pline de zahăr, cum ar fi sodă și suc de fructe, care pot stimula energie și chiar pot provoca arsuri la stomac atunci când stai culcat
- Iaurtul îndulcit, care conține zaharuri care pot fi defalcate în surse de energie disponibile
În general, trebuie să evitați alimentele bogate în zahăr și cofeină chiar înainte de culcare. În schimb, căutați gustări de noapte cu proteine și grăsimi, precum și surse alimentare naturale de melatonină, magneziu, GABA și l-teanină.
