Rândul vertical este un exercițiu comun de antrenare a forței. Populară pentru culturisti, sportivi și antrenori generali deopotrivă, rândul vertical este de obicei efectuat cu scopul de a crește dimensiunea musculaturii superioare a spatelui și a umărului. Femeile sunt adesea limpezi de acest exercițiu, întrucât tinde să crească, de asemenea, circumferința gâtului, în timp ce jucătorii de fotbal și rugby îl execută exact din acest motiv.
Performanţă
Rândurile în poziție verticală sunt un exercițiu cu greutate liberă, efectuat în mod obișnuit folosind un biliard. Strângeți o bilă cu o prindere la distanță. Stai cu picioarele înălțime de șold și greutatea care se sprijină pe coapse. Trageți umerii înapoi, ridicați-vă pieptul și arcuți-vă ușor partea inferioară a spatelui. Conduceți cu coatele și trageți bara în fața corpului și chiar sub bărbie. Coatele ar trebui să fie mai înalte decât mâinile tale. Coborâți încet bara înapoi în jos până la extensia completă a brațului și repetați. Nu folosiți genunchii, șoldurile sau spatele pentru a mări greutatea, deoarece aceasta reduce eficacitatea exercițiului.
muşchii
Rândul vertical este un exercițiu compus. Exercițiile compuse utilizează acțiuni articulare multiple și, prin urmare, mai multe grupuri musculare. Mușchii primari implicați în rândul vertical sunt trapezii superiori, deltoizii și bicepsul. Trapezii superiori și deltoizii lucrează împreună pentru a ridica brâu de umăr și a ridica brațele, în timp ce bicepsul lucrează pentru a-ți flexa coatele. Pe lângă mușchii majori, mușchii mai mici numiți sinergiști și fixatori controlează alte părți ale corpului pentru a facilita performanța acestui exercițiu. Mușchii dvs. de bază, de exemplu, trebuie să genereze tensiune pentru a vă sprijini coloana vertebrală în timp ce ridicați și micșorați greutatea.
Variații
Rândul vertical este cel mai frecvent executat folosind o barilă pentru rezistență, dar se poate face și folosind gantere sau o mașină cu cabluri joase pentru varietate. Unii preferă să efectueze exercițiul folosind o strângere cu lățimea umerilor în loc de cea tradițională a mâinii. O altă variantă a rândului vertical, tracțiunea înaltă, folosește o tracțiune strategică a picioarelor pentru a vă permite să ridicați greutăți mai mari decât de obicei. Acesta este un exercițiu obișnuit în haltere și, de asemenea, popular în rândul sportivilor.
consideraţii
Rândul vertical implică o rotație considerabilă medială sau internă a umărului. Această acțiune creează un cuplu semnificativ în articulațiile umărului. La rândul său, acest cuplu plasează o încărcătură potențial vătămătoare asupra mușchilor mici care controlează stabilitatea articulației umărului, în special manșeta rotativă. Unii exerciționiști constată că rândurile verticale așază umerii într-o poziție dezavantajoasă mecanic, care poate duce la dureri de umăr. Dacă descoperiți că rândurile verticale vă rănesc umerii, efectuați din umeri pentru muschii trapezilor.
