Tull-up-urile sunt un exercițiu eficient și provocator al corpului superior. Pull-up-urile dezvoltă mușchii latissimus dorsi ai spatelui, bicepsul din fața brațelor superioare și mușchii antebrațului. Tradus în mod tradițional folosind o bară trage, acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat folosind o ușă. Această variantă este ideală pentru persoanele care se află pe drum, departe de sala de sport sau pur și simplu nu au spațiul pentru un bar pull-up acasă.
Efectuarea unui traseu de ușă
Pasul 1
Deschideți ușa și pană-l complet deschis pentru a reduce riscul de închidere și rănire a mâinilor. Asigurați-vă că există suficient spațiu deasupra ușii, astfel încât capul dvs. să nu lovească tavanul.
Pasul 2
Așezați prosopul de mână peste partea superioară a ușii pentru a reduce riscul de a vă îmbracă în mâini.
Pasul 3
Cu fața spre ușă, ridicați-vă și așezați-vă mâinile peste partea de sus a ușii. Asigurați-vă că aveți o prindere sigură. Mâinile tale ar trebui să se afle în jurul lățimii umărului.
Pasul 4
Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți-vă picioarele. Coapsele, abdomenul și pieptul trebuie să fie în contact cu ușa.
Pasul 5
Trageți puternic cu brațele și trageți-vă corpul în sus până când bărbia este deasupra vârfului ușii. Mențineți această poziție de vârf timp de una până la două secunde.
Pasul 6
Extindeți-vă brațele și coborâți încet corpul înapoi pe ușă până când sunteți în poziția de pornire.
Pasul 7
Repetați numărul dorit de repetări.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Ușă puternică
Pană pentru ușă
Prosop de mână
Bacsis
Purtarea mănușilor de grădinărit sau ceva similar poate face strângerea de sus a ușii mai ușoară și mai confortabilă decât folosirea unui prosop.
Încercați să vă arcuți ușor spatele și să ridicați pieptul pentru a maximiza eficacitatea acestui exercițiu.
Puteți face acest exercițiu mai solicitant purtând un rucsac sau o altă greutate.
Pentru a face acest exercițiu mai ușor, asigurați o bandă de rezistență în jurul picioarelor și peste partea superioară a ușii pentru a vă oferi un impuls.
Avertizare
Testați ușa înainte de a efectua acest exercițiu - folosiți doar uși suficient de puternice. Probabil că nu ar trebui să folosiți ușile dintr-o reședință în care închiriați, cu excepția cazului în care doriți să plătiți pentru daunele cauzate de spânzurarea pe ușă. Căutați uși comerciale din oțel; De asemenea, asigurați-vă că ușa pe care o alegeți are trei sau mai multe seturi de balamale. Nu folosiți uși cu panouri de sticlă.
Tull-urile sunt un exercițiu solicitant - efectuați acest exercițiu doar dacă sunteți suficient de puternic.
Asigurați-vă că nu purtați nimic care să zgârie ușa, cum ar fi o cataramă cu centură grea.
