Durerea de spate te poate face să fii nervos cu privire la legarea pantofilor, iar un antrenament ar putea părea în afara problemei. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu poți face un antrenament la picioare cu dureri de spate.
Odihna poate ajuta o perioadă, dar de multe ori revenirea în sala de sport și mișcarea o face să se simtă mai bine, potrivit specialiștilor de la Harvard Health Publishing. Puteți face chiar și exerciții ale corpului inferior, atât timp cât le alegeți pe cele care sunt sigure pentru spatele vostru.
Alegerea exercițiului potrivit
Una dintre cele mai frecvente metode prin care îți poți răni spatele în sală este de a ridica ceva prea greu. Indiferent dacă forma ți-a fost oprită sau ai folosit prea multă greutate, exercițiile inferioare ale corpului, precum deadlift-ul, pot provoca o mișcare prea mare a coloanei vertebrale. Acest lucru poate provoca o vătămare ca o hernie de disc sau o fractură a coloanei vertebrale care ar putea fi sursa durerilor de spate.
Dacă un medic a fost lămurit să facă din nou exerciții fizice, dar nu sunteți sigur ce să faceți, cel mai bine este să începeți pur și simplu. Unele exerciții cu aparat de cablu, cum ar fi extensia piciorului sau ondularea picioarelor, sunt în siguranță, deoarece nu pun presiune pe spatele tău.
Când începi să faci aceste exerciții, chiar dacă sunt relativ sigure pentru spatele tău, ar trebui să fii totuși prudent. Începeți cu greutăți ușoare și evitați exerciții care vă agravează durerile de spate. Nu vă împingeți, opriți-vă dacă simțiți dureri ascuțite sau furnicături.
One Leg Vs. Două
În general, exercițiile cu un singur picior sunt de asemenea ușoare pe spate. Asta pentru că îți poți menține torsul drept și înalt, reducând la minimum mișcarea coloanei vertebrale și totuși să obții un antrenament bun al picioarelor, deoarece toată greutatea este pe un picior.
În mișcările cu două picioare, precum ghemuțul și deadlift-ul, aveți un risc mai mare de vătămare, deoarece trebuie să vă aplecați mai mult la tors și, din moment ce aceste mișcări sunt mai puternice, veți folosi mai multă greutate. Unele exerciții cu două picioare, precum podul cu glute, sunt bine, deoarece nu pun prea multă presiune pe spate.
1. Splats Squats
Veți fi capabil să vă mențineți spatele complet drept și chiar să adăugați o anumită greutate cu exercițiul sigur de ghete împărțite.
Puneți o placă sau o suprafață moale pe podea. Treceți un picior în fața plăcuței și țineți un picior în urmă. Menținându-ți trunchiul înalt, aruncați genunchiul din spate în jos și ridicați-vă în sus, conducând prin ambele picioare. Faceți 10 repetări pe un picior și apoi schimbați laturile. Puteți ține un ganter în fața dvs. în poziție de goblet sau să țineți unul în fiecare mână.
2. Extensia picioarelor
Așeza la o mașină pentru a efectua antrenamentul picioarelor cu dureri de spate s-ar putea să nu fie ideal, dar este suficient pentru a termina munca în timp ce spatele se vindecă.
Stați la mașina de extensie a picioarelor și puneți picioarele în spatele plăcuțelor. Extindeți-vă picioarele până când genunchii sunt drepți, apoi coborâți-i înapoi sub control. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu un picior la un moment dat pentru a vă asigura că rămân echilibrat.
3. Curl de picioare
La fel ca în cazul extensiei piciorului, ondularea piciorului este un exercițiu de hamstring care permite retinerea acestor mușchi în timp ce vă recuperați.
Așezați-vă la mașină și reglați-l astfel încât picioarele să fie drepte de la început. Trageți încet călcâielile spre fund și apoi lăsați-le să revină sub control. Puteți efectua și acest exercițiu cu un picior deodată.
4. Exercitarea ondulării bilei picioarelor
Începeți prin a sta pe podea cu o minge de exercițiu în fața ta. Întindeți-vă pe spate și puneți călcâiele pe minge. Genunchii trebuie să fie drepți. Trage-ți călcâiele spre fund, rostogolind mingea spre tine, în timp ce îți aduci șoldurile în aer, ca și cum ai face pod.
Continuați până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri și mingea este aproape de fund. Apoi, întindeți-vă încet picioarele și lăsați-vă șoldurile înapoi pe podea.
5. Podul cu glute
Exercițiul de punte de glute pune foarte puțin presiune pe spate și poate ajuta chiar și la prevenirea durerilor de spate pe termen lung. Includeți acest exercițiu în planul de antrenament al durerilor de spate.
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu un picior în fața fundului. Îndreptați-vă șoldurile în sus până când formați o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți-vă fundul în partea de sus și apoi coborâți-vă înapoi la podea.
6. Step-Up
Începeți să stați în fața unei suprafețe plane, cel puțin înălțime la genunchi, precum o bancă de antrenament sau o cutie.
Puneți un picior plat pe suprafața de lângă margine. Înclinați-vă înainte și pășiți pe suprafață cu celălalt picior. Apoi, coborâți cu același picior. Repetați de 10 ori și treceți laturile pe celălalt picior.
