Înotul poate fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea generală și fitnessul cardiovascular. Puteți măsura frecvența cardiacă în apă manual sau puteți utiliza un monitor pentru a vă asigura că veți obține doar felul potrivit de antrenament, fie că este vorba de o încălzire, o intensitate moderată, o intensitate puternică sau o combinație dintre cele trei.
Frecvența ta cardiacă în apă
Conform Direcției de activitate fizică a Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane pentru americani, ediția a II-a , „adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute până la 300 de minute pe săptămână cu intensitate moderată sau 75 de minute până la 150 de minute pe săptămână de intensitate viguroasă activitate fizică aerobă "sau echivalentul într-o combinație dintre cele două.
Înotul poate fi o activitate excelentă pentru exerciții cardio, care diferă într-o serie de moduri importante de alergare, ciclism și alte antrenamente terestre. Potrivit Harvard Health, atât poziția orizontală a corpului, cât și submersiunea în apă înseamnă că sângele este mai puțin probabil să se adune la nivelul picioarelor, ceea ce îl determină să se întoarcă mai eficient la inimă, creșterea potențial a volumului accidentului vascular cerebral (cantitatea de sânge pompat din ventriculul stâng cu fiecare bătaie). De asemenea, înotul ameliorează durerile articulare și crește flexibilitatea.
Pentru a vă verifica frecvența cardiacă în apă, va trebui să purtați un monitor de frecvență cardiacă impermeabil - fie un dispozitiv special, fie unul inclus într-un smartwatch sau fitness tracker - sau va trebui să vă verificați rapid pulsul cu degetele în timp ce sunteți oprit între ture. Pentru a-ți verifica manual ritmul cardiac, spune Harvard Health , apăsați ușor partea gâtului chiar sub nivelul maxilarului și urmăriți ceasul, numărând numărul de bătăi în următoarele 15 secunde. Înmulțiți numărul rezultat cu patru pentru a vă bate bătăile inimii pe minut.
Antrenament aerobic față de poartă
În Ghidul dvs. pentru activitatea fizică și inima voastră publicat de Departamentul Sănătății și Servicii Umane din SUA, experții spun: „Cel mai sănătos nivel de activitate folosește 50 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim”. Sub 50 la sută din frecvența cardiacă maximă nu este în general suficient de intens pentru a vedea beneficii semnificative asupra sănătății cardiovasculare, în timp ce depășirea a peste 75 la sută va provoca prea mult stres asupra organismului. Găsiți ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 și consultați un medic pentru a confirma înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Înotul ar putea fi unul dintre cele mai bune exerciții aerobice pentru sănătatea cardiovasculară generală, potrivit unor cercetări ale Clinicii Cooper din Dallas, publicate în august 2008 și mai 2009 în Jurnalul Internațional de Cercetare și Educație Acvatică. Aceste studii complexe de reper au arătat că înotul a fost corelat cu o serie de rezultate pozitive pentru sănătate. Înotătorii și alergătorii au avut cea mai bună tensiune arterială generală și nivel de colesterol în comparație cu plimbătorii și non-exerciții. În timp ce înotul și alergarea erau la egalitate în acest prim studiu, un al doilea a arătat că înotătorii au un avantaj semnificativ asupra alergătorilor și a celorlalți când a venit să evite moartea timpurie.
Este important să ne amintim că, în timp ce înotul este un exercițiu aerob excelent, care poate oferi și beneficii de antrenament de forță, nu este un exercițiu care poartă greutate, cum ar fi mersul sau alergatul, după cum se menționează în articolul Harvard Health . Exercițiile de greutate ajută la sănătatea oaselor. Institutele Naționale de Sănătate sugerează efectuarea a 30 de minute de exerciții de greutate zilnic, în mod ideal în fiecare zi a săptămânii. Discutați cu un expert pentru a vă ajuta să vă pregătiți un plan de exerciții de înot personalizat care vă va ajuta.
