Cartofii sunt legume nutritive care furnizează vitamina C, fibre și unele vitamine B. Când le prăjești sau le prepari cu cantități mari de brânză și smântână, grăsimea saturată adăugată și caloriile acestor metode de gătit eclipsează beneficiile pentru sănătate ale cartofilor. Gătiti cartofii într-o manieră sănătoasă pentru a se bucura de aroma lor pământească și pentru a beneficia de nutrienții multipli.
Semnificaţie
Unii nutriționiști spun că cartofii sunt un no-no pentru dieters din cauza conținutului de carbohidrați. Multe preparate de cartofi sunt nesănătoase. Grătarul de cartofi, cartofii zgâriați, piureul, salata de cartofi și cartofii prăjiți adaugă calorii inutile unui aliment altfel sănătos. Un cartof mediu copt conține doar 166 de calorii și nu are grăsimi. Oferă 28% din indemnizația recomandată zilnic sau ADR, pentru vitamina C, 27% pentru vitamina B6, 26% pentru potasiu și 10% pentru fier. Mâncați cartoful cu pielea și obțineți 4 g de fibre pentru a vă ajuta să vă reglați digestia, să contribuiți la sentimente de satisfacție și să vă reduceți colesterolul.
Preparate simple
Coacerea unui cartof în piele nu adaugă grăsimi sau calorii în plus. Serviți cartofi coapte cu iaurt grecesc simplu, fără grăsime și salsa sau ierburi proaspete, în loc de brânză, smântână și chili. Dacă vă plac cartofii prăjiți, cartofii prăjiți la cuptor sunt o altă alternativă sănătoasă. Tăiați cartofii rosiți în pană și așezați pe o foaie de copt pulverizată cu ulei de măsline. Spritz uleiul de măsline peste blat și condimentează cu sare și piper. Coaceți într-un cuptor de 450 de grade timp de 15 până la 20 de minute, întorcând o dată pentru a vă asigura că se rumenesc pe toate părțile.
Makeover-uri de rețete
Puteți face o versiune sănătoasă a piureului de cartofi fierbând 1½ kg. cartofi de aur din Yukon cu șase cuișoare de usturoi decojite. Se scurge și se amestecă amestecul cu ½ linguriță. sare, piper negru, solzi tăiați și 3 linguri. ulei de masline. Această rețetă American Heart Association servește opt, fiecare porție conținând 121 de calorii, 5 g de grăsimi - doar.5 g sunt saturate - și 2 g de fibre. O salată sănătoasă de cartof include 2 kg. cartofi roșii fierti, cuburi, 1 cană de castraveți tocați, 1 cană de ardei tăiați cuburi și ¼ cană de măsline negre tăiate cubulețe, amestecate cu un pansament făcut cu 2 lingurițe. ulei de canola, 1/4 cană de oțet de orez, 1/4 linguriță. de sare și piper negru crăpat. Uleiul de canola conține grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, iar legumele suplimentare oferă vitamine, minerale și antioxidanți suplimentari. Intr-o portie de 3/4 cani, veti obtine 90 de calorii si 3 g de grasime.
consideraţii
Consumul pielii împreună cu carnea cartofului oferă un plus de fibre și potasiu. Un cartof copt cu pielea furnizează 4 g de fibre și mai mult de 900 mg de potasiu, în timp ce consumul cărnii oferă doar 2 g de fibre și aproximativ 600 mg de potasiu. Cartofii sunt o sursă de carbohidrați, dar cei 37 g într-un cartof mediu copt reprezintă doar aproximativ 12 la sută din nevoile dvs. zilnice, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
