Urmând o dietă ketogenă vă poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, riscul de cancer redus, protecția funcției creierului și îmbunătățirea funcționării cardiovasculare, potrivit Medical News Today. Cu toate acestea, obținerea unui echilibru corect între macros și electroliți poate fi dificilă atunci când începeți dieta pentru prima dată, iar un dezechilibru poate duce la efecte secundare incomode, cum ar fi crampele picioarelor.
Ce cauzează crampele picioarelor pe Keto?
Crampele bruste ale picioarelor pot fi neplăcute, mai ales dacă te trezesc noaptea sau apar brusc în timpul performanțelor atletice, literalmente te trezesc.
Urinarea crescută pe măsură ce pierdeți în greutate în dietă poate configura stadiul pentru crampe dureroase, deoarece pierdeți lichide și electroliți. Echilibrul magneziu, potasiu, calciu, sodiu și alte minerale este perturbat, rezultând crampe de picioare. De asemenea, o deficiență de vitamina E poate fi un factor care contribuie.
Obținerea dreptului la hidratare
Deshidratarea este una dintre sursele primare de crampe pentru picioare. Pe măsură ce corpul pierde apă, nivelurile de electroliți fluctuează, stabilind stadiul crampelor pentru picioare. Verificați culoarea urinei. Dacă este galben închis, ești deshidratat. Dacă este maronie, ești puternic deshidratat.
De asemenea, puteți prinde pielea de pe spatele mâinii între degetul mare și degetul mare de aproximativ cinci secunde. Eliberați-l și urmăriți ce se întâmplă. Dacă rămâne „tentat” și se retrage lent, ești deshidratat. Pielea bine hidratată se va fixa repede în loc.
În același punct, puteți suferi crampe de picioare din cauza unui dezechilibru electrolitic dacă sunteți excesiv de hidratat. Urina ta va arăta clar sau galben foarte pal. A bea prea multă apă contribuie la o afecțiune potențial periculoasă numită hiponatremie, în care ai prea puțin sodiu în sistemul tău.
Obțineți-vă mineralele
Mineralele afectează echilibrul electroliților din corpul tău. Când electroliții sunt deficienți, rezultă înghesuirea picioarelor. Deși există multe urme de minerale pe care le veți obține în dieta dvs., există patru pe care veți dori să le acordați o atenție deosebită dacă suferiți crampe de picioare pe dieta ketogenă.
Sodiu
Corpul uman nu poate exista fără aport de sodiu mai mult de câteva săptămâni, recomandă Virta Health. A lua prea puțin pentru o dietă ketogenă contribuie la sentimente de oboseală, durere și alte simptome asociate cu „gripa ceto”.
Mâncarea prea mică de sare determină rinichii să secrete un hormon cunoscut sub numele de aldosteron care conservă sodiu în corp. Din păcate, acest hormon determină ca organismul tău să irosească potasiu prețios care este necesar pentru ca inima, nervii și mușchii să funcționeze optim.
Asigură-te că consumi 3.000 până la 5.000 de miligrame de sodiu pe zi, spune Virta Health, când consumi o dietă ketogenă. Sărați mâncarea după gust și adăugați încă 2 grame de sodiu, consumând bouillon sau bulion.
Cu toate acestea, fiți conștienți că excesul de sodiu din dieta dvs. poate contribui la creșterea tensiunii arteriale. Înainte de a încerca o dietă keto și de a adăuga mai mult sodiu, consultați medicul pentru sfaturi despre cum să vă descurcați cel mai bine despre planul dvs. de pierdere în greutate.
Potasiu
Consumul zilnic de 3.000 până la 4.000 de miligrame de potasiu este esențial pentru echilibrarea electroliților de potasiu-sodiu. Obțineți potasiu care este esențial pentru funcționarea mușchilor, inimii și nervilor prin cinci porții de legume non-amidonice pe zi, pe lângă bouillon, bulion sau băuturi sport keto-friendly.
Ciupercile albe preparate în cuptorul cu microunde sunt printre alimentele cu cel mai mare conținut de potasiu, la 488 miligrame la 100 de grame - aproximativ 1/2 cană. Sau aruncați niște portobellos pe grătar pentru mai mult potasiu - 521 miligrame. Nu există zahăr sau amidon, ceea ce le face ideale pentru o dietă keto.
Gătiți aceeași cantitate de verdeață de muștar pentru a mânca 202 miligrame de potasiu sau obțineți 293 grame din 1/2 cană de broccoli fierte. Amestecați 1/2 cană de spanac gătit într-o baie de ceto și unsați-le pe 302 miligrame de potasiu cu doar 1 carb gram. Aveți un avocado și veți culege 980 de miligrame de potasiu, 400 de miligrame de sodiu și aproximativ 30 de grame de grăsime.
Magneziu
Deși ai nevoie doar de 400 de miligrame de magneziu zilnic, majoritatea oamenilor nu obțin suficient. Vestea bună este că dieta dvs. keto nu provoacă epuizarea magneziului, așa că dacă ingeți alimente potrivite, corpul tău va avea nivelul potrivit.
Există multe modalități delicioase de a adăuga magneziu în mod natural în dieta ta. O bară de ciocolată închisă cu 70 până la 85 la sută de cacao, de exemplu, are 70 până la 90 de miligrame pe uncie. Sau adăugați câteva lingurițe de pudră de cacao într-un smoothie - superfoodul amazonian are aproximativ 215 miligrame pe jumătate de cană.
Încălziți niște budincă de semințe de chia. Nu numai că combate constipația keto, dar veți lua 95 de miligrame de magneziu pe uncie. Migdalele, semințele de dovleac, nucile de pin și avocado sunt alte gustări bogate în magneziu.
Ferește-te totuși să obții prea mult magneziu, în special sub formă de suplimente. Efectele secundare pot include scaun liber, greață și chiar palpitații cardiace. O formă cu digestie lentă a clorurii de magneziu cunoscută sub numele de Slow-Mag și glicinatul de magneziu sunt cel mai puțin susceptibile de a provoca probleme digestive; totuși, organismul poate absorbi și citratul de magneziu și forma cu o digerare mai rapidă a clorurii de magneziu.
Faceți-vă propria băutură electrolitică
Deși băuturile și pulberile cu electroliți care sunt prietenoase cu ceto-uri sunt disponibile la orice magazin local de produse alimentare de sănătate, este relativ ușor să vă faceți singur din ingrediente ieftine.
Într-o sticlă sau un ulcior de doi litri, amestecă:
- 5 căni de apă purificată sau ceai din plante (necafeinizate)
- 1/2 cană de lămâie sau suc de lămâie
- 1/4 linguriță sare de Himalaya roz, sau după gust
- 2 linguri supliment de pudră de magneziu
- 1/2 linguriță pulbere de clorură de potasiu sau cremă de tartru
- Indulcitor ceto-friendly, precum 1/4 cană de eritritol (Swerve) sau 20-30 picături de stevia lichidă
Mănâncă legumele tale
Dacă hidratarea și electroliții dvs. sunt pe măsură, dar încă suferiți de crampe pentru picioare, este timpul să vă uitați la aportul dvs. de vitamina E - mai exact, lipsa fracției E-2 din complexul de vitamine E, potrivit Dr. Eric Berg, DC, un avocat al dietei ketogene.
Fracția E-2 este responsabilă de creșterea fluxului de oxigen către mușchi prin intermediul globulelor roșii. Vitamina este adesea folosită pentru angină - practic o înghesuire a mușchiului cardiac - și aclimatizarea la atletism la mare altitudine, fără a se înghesui.
Berg sfătuiește că cea mai bună modalitate de a obține vitamina E este din surse de hrană naturală, cum ar fi verdeata frunzelor, avocado, sparanghel și semințe de floarea soarelui și migdale crude. Dacă aveți nevoie să deschideți un supliment, optați pentru toate cele naturale. Lista de ingrediente va citi „ d-alfa-tocoferol ”. Vitaminele care conțin „ dl-alfa-tocoferol ” sunt sintetice și nu conțin fracțiunile complete necesare pentru a preveni cramparea musculară.
