Dacă ești atlet, știi prea bine cât de important este sentimentul cel mai bun pentru antrenamentul și performanța optimă. Alimentele pe care le consumi devin de fapt tu - ca elemente de construcție pentru mușchii, țesutul conjunctiv și oasele.
Ceea ce mănânci îți oferă energie pentru a exersa și a participa la concurență, dar nutrienții din alimente te ajută, de asemenea, să te recuperezi de la antrenament, să repari și să formezi mușchi și să umpli depozitele de glicogen epuizate.
Mesele când vă pregătiți implică mai mult decât furnizarea de suficiente calorii pentru a vă menține energia la curent. De asemenea, trebuie să vă alimentați corpul cu atenție la calitatea nutrienților. Aveți nevoie de cunoștințe și de planificare pentru a mânca corect și pentru a vă optimiza performanța și bunăstarea generală.
Noțiuni de bază
Cel mai important lucru de reținut atunci când creați un plan de dietă este că nicio dietă nu este potrivită pentru fiecare persoană sau atlet. Sportivii pot avea mare succes pe o serie de planuri diferite de dietă, cu diferite raporturi de macronutrienți. Macronutrienții sunt carbohidrați, grăsimi și proteine.
Carbohidrații potriviți
Majoritatea dietelor sportive de anduranță se concentrează puternic pe carbohidrați, care sunt principalul furnizor de energie pentru organism. Nutrition Today a publicat o revizuire a unui panel de experți în 2018, menționând că carbohidrații, în ciuda tendințelor alimentare recente în raport cu acestea, sunt încă indispensabili ca sursă de energie pentru performanțe de înaltă intensitate.
Ghidul dietetic pentru americani pentru 2015-2020 vă recomandă să obțineți între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. din carbohidrați. Sportivii ar trebui să urmărească finalul mai înalt al acestui interval.
Orezul, cartofii și pastele, de exemplu, sunt părți valoroase ale unui plan de masă pentru sportivi. Selectați regulat carbohidrații de înaltă calitate, astfel încât să obțineți nu numai energie, ci și nutriție și fibre importante. Cerealele integrale, precum orezul brun și quinoa, precum și legumele, sunt opțiuni bune de carbohidrați pentru un plan de dietă pentru sportivi.
: Surse bune de carbohidrați pentru sportivi
Indicatori de proteine
Carbohidrații nu sunt singurul macronutrient important într-un plan de masă pentru sportivi. Nevoile de proteine și grăsimi ale sportivilor sunt mai mari decât se credea o dată.
Corpurile active au nevoie de proteine pentru a ajuta la repararea și creșterea fibrelor musculare stresate în timpul activității. Alimentele proteice includ carne slabă, păsări de curte, pește, lactate, soia și nuci.
Panoul de experți din raportul Nutriție astăzi notează că cercetările arată în mod constant că 0, 55 până la 0, 75 grame la kilogramul de greutate corporală (sau 1, 2 la 1, 6 grame pe kilogram) de aport zilnic de proteine este o parte esențială a unui plan complet de masă pentru sportivi.
Aceasta înseamnă că, dacă cântărești 150 de kilograme, ar trebui să țintești între 83 și 113 grame de proteine zilnic. Răspândiți-vă aportul de proteine pe parcursul zilei, cu accent pe o doză bună de 20-30 de grame după exercițiu pentru a sprijini reparația și creșterea mușchilor.
Jurnalul Nutrients a publicat cercetări în 2018 care susține recomandarea post-antrenament de aproximativ 30 de grame de proteine. Puteți să-l îndepliniți cu 4, 5 uncii de vită, pui, pește sau crustacee sau cu cinci ouă întregi, 2, 5 căni de fasole neagră sau 1, 5 căni de tofu.
Grăsimile sunt necesare prea mult
Grăsimile, în special grăsimile monoinsaturate, sunt o sursă esențială de energie. Ele susțin pielea și părul sănătos, creșterea celulelor creierului și absorbția nutrienților esențiali. Fii prudent cu grăsimea, totuși, deoarece mănânci mult din ea - mai ales înainte de antrenament sau un joc - te pot face să te simți lentoare. Grăsimea încetinește digestia. Când mănânci grăsimi, alege avocado, nuci, ulei de măsline sau pește gras.
Mâncare pentru micul dejun pentru sportivi
În mod obișnuit, nu găsiți gogoși, baghete albe sau brunuri de hașă grasă pe un plan de dietă de calitate pentru un sportiv. Exact ceea ce mănânci la micul dejun depinde de preferințele personale, când intenționezi să te antrenezi și de câte calorii ai nevoie pe zi.
Recomandările generale includ, de obicei, cereale integrale, cum ar fi pâine integrală și clătite sau făină de ovăz; ouă și carne slabă pentru proteine; lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele sau iaurtul, pentru calciu; și fructe pentru vitamine și antioxidanți importanți.
: 14 mic dejunuri cu alimente electrice pentru a vă alimenta de dimineață
Micul dejun nu trebuie să fie format din alimente tradiționale „mic dejun”. Un sandviș de curcan pe pâine din cereale integrale, somon rămas și un cartof dulce sau paste cu pui la grătar și legume prăjite sunt toate alegerile bune.
Mâncare pentru prânz pentru sportivi
Nu săriți prânzul, chiar dacă este timpul pentru antrenament. Mâncați o porție mică înainte de a vă pregăti și restul pentru a vă asigura că veți obține caloriile și nutrienții de care aveți nevoie.
Prânzul poate arăta tradițional, cu sandvișuri, salate și ciorbă sau poate fi o combinație de alimente asemănătoare gustărilor precum nuci, semințe, ouă fierte, fructe proaspete, legume tăiate și hummus.
Sariți burgerii de tip fast-food, hot dog și cartofi prăjiți Chiar dacă ați lucrat mai devreme, aceste alimente au prea multă sare și grăsimi saturate pentru a susține performanțele fizice sănătoase - indiferent câte calorii ați ars. Și dacă intenționați să vă pregătiți după prânz și înainte de cină, o masă grasă poate afecta performanțele ulterioare.
Mâncare pentru cină pentru sportivi
O cină bună, echilibrată, constă din 4-5 uncii de proteine slabe, o cană sau două legume cu frunze verzi și carbohidrați de calitate, cum ar fi cartofi albi sau dulci, orez, quinoa sau paste. Cina este un moment bun pentru a te încărca, dar nu te suprasolicita sau poate interfera cu somnul.
Pre-antrenament, post-antrenament și gustări generale
Gustările te mențin alimentat între mese și poate fi esențial chiar înainte și / sau imediat după exercițiu. Dacă au trecut câteva ore de la ultima masă și vă îndreptați pentru a practica, luați o gustare ușoară în 30 până la 60 de minute înainte de a lucra. Acest lucru ar putea fi ceva la fel de simplu ca o bară energetică, banană sau pâine prăjită cu o lovitură ușoară de unt de nucă.
Între mese, cele mai bune gustări pentru sportivi sunt alimentele de calitate care combină proteinele și carbohidrații. Mergeți pentru articole precum untul de arahide și jeleu pe pâine din grâu integral, iaurt și fructe proaspete sau un smoothie făcut cu pulbere proteică, fructe și lapte.
Planuri de mese
Modul în care îți aranjezi planurile de masă ar trebui să varieze în funcție de exercițiul fizic, dacă lucrezi sau exersezi de mai multe ori pe zi, mărimea și preferințele tale. Aveți multe opțiuni pentru a mânca sănătos și pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie.
Cantitatea exactă de mâncare depinde de metabolismul dvs., de dimensiunea dvs. și de când vă aflați la antrenament - dacă este timpul de joc sau sezonul de concurență grea, este posibil să aveți nevoie de cantități mai mari decât în afara sezonului.
: Este dimineața sau noaptea cel mai bun moment pentru ridicarea greutăților?
Antrenament de dimineață
- Pre-antrenament: banane și o mână de migdale simple
- Post-antrenament / mic dejun: făină de ovăz, brânză de căsuță și afine
- Gustare: ouă fierte și biscuiti de grâu integral
- Prânz: rola cu cereale integrale, măr și salată de romă, fasole neagră, pui fript, legume, avocado și pansament pe bază de ulei de măsline
- Gustare: iaurt simplu, amestecat cu piersici feliate
- Cina: somon marin, orez brun și broccoli aburit
Practică de prânz
- Mic dejun: clătite cu cereale integrale, unt de nucă și banane feliate
- Pranz înainte de antrenament: jumătate dintr-un sandwich de vită prăjit cu salată și roșii
- Prânz după antrenament: Cealaltă jumătate din sandviș, supă limpede (cum ar fi tăițurile de legume sau de pui), salată de fructe și pahar de lapte
- Cina: pui la gratar, cartofi coapte și fasole verde cu fructe uscate (stafide, mango uscat, cireșe uscate) pentru desert
După-amiaza târziu practică sau joc
Cum contează ziua care duce la antrenament sau evenimentul tău contează. Aveți nevoie de două-trei ore pentru a digera o masă completă înainte de un eveniment atletic; totuși, gustări mici de 150 până la 300 de calorii pot fi consumate într-o oră înainte de ora jocului. Mâncați mult la mese, dar evitați supraalimentarea. Puteți încărca mai mult dimineața și vă veți ușura pe măsură ce se apropie timpul de practică sau de joc:
- Mic dejun: ouă stropite, tortilla de grâu integral, legume tocate, sarmale, avocado feliat și o portocală întreagă
- Gustare: banane și un mic bar cu granola
- Pranz: Paste cu pui la gratar si dovlecel
- Pre-antrenament / joc: bara de energie sau crackers cu cereale integrale și câteva felii de curcan deli
- Cina: Quinoa, creveți, legume aburite și iaurt sau cantitate mică de înghețată pentru desert
Sportivi vegetarieni și vegani
Sportivii vegetarieni și mai ales vegani - care nu mănâncă niciun produs animalic - sunt expuși riscurilor de deficiențe nutritive dacă nu își planifică cu atenție mesele. Aceștia pot avea un conținut scăzut de acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației, vitamina B12, fier, zinc, calciu, iod și vitamina D, explică cercetările publicate într-un număr din 2017 al Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Un posibil plan de nutriție vegană pentru o zi ar presupune:
- Mic dejun: Smoothie făcută cu proteine de mazăre sau cânepă, fructe și lapte de migdale
- Prânz: Salată mare de legume cu mazăre, pansament pe bază de nuci și avocado
- Gustări: pâine pita cu unt de nucă și fructe proaspete
- Cina: legume prăjite cu tofu și orez brun
Rolul suplimentelor
Sportivii, în special în sezonul competițional, pot beneficia de un puțin suport dietetic sub formă de suplimente.
Avertizare
Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a adăuga suplimente la dieta dvs. de atletism de anduranță și asigurați-vă că marca pe care o alegeți este de cea mai înaltă calitate.
Anumite suplimente pot ajuta la restaurarea glicogenului, stimulând imunitatea și regenerarea musculară. Proteina din zer este unul dintre cele mai cunoscute suplimente care pot fi adăugate în apă, lapte, suc sau smoothie-uri ca masă rapidă după antrenament pentru a ajuta la creșterea mușchilor. Sports Medicine a raportat într-un review publicat în 2017 că zerul este bogat într-un aminoacid cunoscut sub numele de leucină și poate contribui la stimularea sintezei proteinelor musculare, favorizând reparația și creșterea.
De asemenea, recenzia a sugerat că suplimentele de vitamina D, acizi grași polinesaturați omega-3, creatină, antioxidanți și colagen / vitamina C pot ajuta la încurajarea recuperării optime, mai ales atunci când aveți practici intense sau competiții programate strâns.
Curcumina și bromelaina pot fi alte suplimente benefice pentru a ajuta recuperarea, însă este nevoie de mai multe cercetări.
