Iată câteva știri fantastice: nu ai nevoie de o sală de gimnastică - sau chiar de o singură piesă de echipament de fitness - pentru a obține un antrenament minunat. Aceste 20 de exerciții recomandate de expertul în fitness și antrenorul celebrităților, Amy Dixon, vor atinge fiecare mușchi din corp și vor slăbi grăsimea, folosind doar rezistența corpului tău. Deci ce mai aștepți? Tot ce ai nevoie sunt aceste exerciții și tu!
Iată câteva știri fantastice: nu ai nevoie de o sală de gimnastică - sau chiar de o singură piesă de echipament de fitness - pentru a obține un antrenament minunat. Aceste 20 de exerciții recomandate de expertul în fitness și antrenorul celebrităților, Amy Dixon, vor atinge fiecare mușchi din corp și vor slăbi grăsimea, folosind doar rezistența corpului tău. Deci ce mai aștepți? Tot ce ai nevoie sunt aceste exerciții și tu!
1. Echipa
1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
2. Ținându-ți spatele plat, umerii înapoi și pieptul în afară, împingeți-ți șoldurile înapoi și începeți să stați la pământ.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul, oprindu-vă o clipă.
4. Inversați mișcarea, împingând șoldurile înainte și reveniți în picioare.
Unul dintre cele mai bune exerciții este, de asemenea, unul dintre cele mai naturale (doar urmăriți un copil așezat). Această mișcare funcționează toți mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv cuadurile, gluturile și hamstringsul. De asemenea, oferă o lovitură suplimentară pentru miez, deoarece aveți nevoie de mușchii abdominali adânci și din spate pentru a vă menține torsul în poziție verticală și pentru a efectua acest exercițiu corect.
1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
2. Ținându-ți spatele plat, umeri la spate și piept în afară, împingeți-ți șoldurile înapoi și începeți să vă așezați spre pământ.
3. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul, oprindu-vă o clipă.
4. Inversați mișcarea, împingând șoldurile înainte și reveniți în picioare.
Unul dintre cele mai bune exerciții este, de asemenea, unul dintre cele mai naturale (doar urmăriți un copil așezat). Această mișcare funcționează toți mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv cuadurile, gluturile și hamstringsul. De asemenea, oferă o lovitură suplimentară pentru miez, deoarece aveți nevoie de mușchii abdominali adânci și din spate pentru a vă menține torsul în poziție verticală și pentru a efectua acest exercițiu corect.
2. Push-Up
1. Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri, corpul într-o linie dreaptă de la vârfuri până la șolduri.
2. Îndoirea coatelor la un unghi de 45 de grade de pe coaste, coborâți pieptul spre pământ.
3. Coborâți până când pieptul aproape atinge pământul.
4. Într-o expirație, întindeți brațele și reveniți pe scândura înaltă.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior, deoarece funcționează totul - pieptul, spatele, brațele și chiar abdomene! Asigurați-vă că umerii se aliniază la încheieturile mâinilor și vă trageți coatele spre partea dvs. (deci nu vă lăsați coatele larg). Încercați să vă atingeți pieptul și șoldurile cât mai aproape de podea, fără să atingeți.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri, corpul într-o linie dreaptă de la vârfuri până la șolduri.
2. Îndoirea coatelor la un unghi de 45 de grade de pe coaste, coborâți pieptul spre pământ.
3. Coborâți până când pieptul aproape atinge pământul.
4. Într-o expirație, întindeți brațele și reveniți pe scândura înaltă.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior, deoarece funcționează totul - pieptul, spatele, brațele și chiar abdomene! Asigurați-vă că umerii se aliniază la încheieturile mâinilor și vă împingeți coatele spre partea dvs. (deci nu vă lăsați coatele larg). Încercați să vă atingeți pieptul și șoldurile cât mai aproape de podea, fără să atingeți.
3. Podul cu glute
1. Începeți să vă întindeți pe pământ cu picioarele plate, îngenuncheați în aer.
2. Cu brațele în lateral, stabilizând corpul, ridicați-vă șoldurile spre tavan.
3. Pauză o clipă în vârf, strecurând gluturile.
4. Inversați mișcarea și readuceți glutele la sol.
Podul gluteu (numit și ridicarea șoldului culcat) îți va întări gluturile și hamstringsul, în timp ce îți lucrezi abdominalele, spatele și coapsele interioare. Pentru o variantă distractivă, ridicați șoldurile cu picioarele plate pe podea și întindeți încet un picior în sus.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți să vă întindeți pe pământ cu picioarele plate, îngenuncheați în aer.
2. Cu brațele în lateral, stabilizând corpul, ridicați-vă șoldurile spre tavan.
3. Pauză o clipă în vârf, strecurând gluturile.
4. Inversați mișcarea și readuceți glutele la sol.
Podul gluteu (numit și ridicarea șoldului culcat) îți va întări gluturile și hamstringsul, în timp ce îți lucrezi abdominalele, spatele și coapsele interioare. Pentru o variantă distractivă, ridicați șoldurile cu picioarele plate pe podea și întindeți încet un picior în sus.
4. Lunge
1. Începeți cu picioarele împreună și brațele odihnindu-vă confortabil de părțile tale.
2. Înaintați cu piciorul drept și coborâți-vă corpul până când genunchiul din față este la 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
3. Împingeți-vă piciorul drept pentru a reveni în picioare.
4. Repetați piciorul opus.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți cu picioarele împreună și brațele odihnindu-vă confortabil de părțile tale.
2. Înaintați cu piciorul drept și coborâți-vă corpul până când genunchiul din față este la 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
3. Împingeți-vă piciorul drept pentru a reveni în picioare.
4. Repetați piciorul opus.
5. Scândură
1. Începeți la sol cu picioarele întinse, antebrațele pe sol, echilibrând corpul.
2. Apăsați-vă pe călcâi pentru a vă menține corpul în linie dreaptă de la călcâi până la șolduri.
3. Evitați scufundarea sau mersul șoldurilor.
Scândura a devenit unul dintre exercițiile cheie pentru a-ți defini miezul. Dacă vă chinuiți să mențineți poziția dreaptă a brațelor, încercați acest exercițiu pe antebrațe. Aveți grijă să vă aliniați coatele și umerii și să vă păstrați șoldurile, tocurile și umerii la aceeași înălțime.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți la sol cu picioarele întinse, antebrațele pe sol, echilibrând corpul.
2. Apăsați-vă pe călcâi pentru a vă menține corpul în linie dreaptă de la călcâi până la șolduri.
3. Evitați scufundarea sau mersul șoldurilor.
Scândura a devenit unul dintre exercițiile cheie pentru a-ți defini miezul. Dacă vă chinuiți să mențineți poziția dreaptă a brațelor, încercați acest exercițiu pe antebrațe. Aveți grijă să vă aliniați coatele și umerii și să vă păstrați șoldurile, tocurile și umerii la aceeași înălțime.
6. Crab Walk
1. Începe să stai pe pământ, cu picioarele plate pe pământ, cu mâinile pe pământ în spatele corpului tău.
2. Apăsând picioarele și mâinile în pământ, ridicați-vă câțiva centimetri de pământ.
3. Șoldurile ridicate, începe să pășească și să se deplaseze înapoi.
Acest exercițiu țintește tricepsul, miezul și gluturile tale, precum și provocarea coordonării tale. Dacă descoperiți că aveți disconfort la încheietura mâinii, încercați să întoarceți ușor mâinile în lateral sau să luați pauze pentru a vă extinde încheieturile. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile ridicate de pe podea pe toată durata exercițiului.
Credit: Studii media la cerere1. Începe să stai pe pământ, cu picioarele plate pe pământ, cu mâinile pe pământ în spatele corpului tău.
2. Apăsând picioarele și mâinile în pământ, ridicați-vă câțiva centimetri de pământ.
3. Șoldurile ridicate, începe să pășească și să se deplaseze înapoi.
Acest exercițiu țintește tricepsul, miezul și gluturile tale, precum și provocarea coordonării tale. Dacă descoperiți că aveți disconfort la încheietura mâinii, încercați să întoarceți ușor mâinile în lateral sau să luați pauze pentru a vă extinde încheieturile. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile ridicate de pe podea pe toată durata exercițiului.
7. Squat cu un singur picior
1. Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Cu piciorul drept plantat în pământ, ridicați piciorul stâng și așezați-vă șoldurile înapoi.
3. Ținând piciorul stâng de pe sol, coborâți spre pământ, ținându-vă brațele în fața voastră pentru echilibru.
4. Coborâți până când piciorul drept formează un unghi de 90 de grade.
5. Inversați mișcarea și folosiți glutele pentru a vă ridica în picioare.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru voi, cu hamstrings, glute și miez și este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de echilibrare.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Cu piciorul drept plantat în pământ, ridicați piciorul stâng și așezați-vă șoldurile înapoi.
3. Ținând piciorul stâng de pe sol, coborâți spre pământ, ținându-vă brațele în fața voastră pentru echilibru.
4. Coborâți până când piciorul drept formează un unghi de 90 de grade.
5. Inversați mișcarea și folosiți glutele pentru a vă ridica în picioare.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru voi, cu hamstrings, glute și miez și este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de echilibrare.
8. Pasăre-câine
1. Începeți pe toți cei patru pământ, asigurându-vă că capul și gâtul sunt o extensie naturală a coloanei vertebrale.
2. Extindeți brațul drept în fața dvs., întinzând simultan, ridicând piciorul stâng la înălțimea șoldului.
3. Folosind miezul pentru echilibru, întrerupeți-vă o clipă înainte de a coborî brațul și piciorul.
4. Repetați mișcarea cu brațul stâng și piciorul drept.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți pe toți cei patru pământ, asigurându-vă că capul și gâtul sunt o extensie naturală a coloanei vertebrale.
2. Extindeți brațul drept în fața dvs., întinzând simultan, ridicând piciorul stâng la înălțimea șoldului.
3. Folosind miezul pentru echilibru, întrerupeți-vă o clipă înainte de a coborî brațul și piciorul.
4. Repetați mișcarea cu brațul stâng și piciorul drept.
9. Crunch bicicletă
1. Începeți să vă întindeți pe pământ și așezați-vă mâinile în spatele capului.
2. Ridicați picioarele într-un unghi de 45 de grade, întins complet.
3. Ridicați torsul și duceți genunchiul drept spre piept, răsucindu-vă cotul stâng spre genunchi.
4. Ținând omoplatele de pe sol, întindeți piciorul drept și aduceți genunchiul drept spre față, răsucind cotul stâng spre genunchi.
5. Continuați alternarea, ținând corpul superior de pământ.
Bicicletele creează foc în miez, deoarece necesită stabilizare și rotire abdominală profundă. De asemenea, s-a dovedit că activează mai multe fibre musculare în rectus abdominus și oblici decât un crunch standard.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți să vă întindeți pe pământ și așezați-vă mâinile în spatele capului.
2. Ridicați picioarele într-un unghi de 45 de grade, întins complet.
3. Ridicați torsul și duceți genunchiul drept spre piept, răsucindu-vă cotul stâng spre genunchi.
4. Ținând omoplatele de pe sol, întindeți piciorul drept și aduceți genunchiul drept spre față, răsucind cotul stâng spre genunchi.
5. Continuați alternarea, ținând corpul superior de pământ.
Bicicletele creează foc în miez, deoarece necesită stabilizare și rotire abdominală profundă. De asemenea, s-a dovedit că activează mai multe fibre musculare în rectus abdominus și oblici decât un crunch standard.
10. Ridicare dublă a picioarelor
1. Începeți să vă întindeți pe sol, așezându-vă mâinile sub glute pentru sprijin.
2. Ridicați picioarele până la cer, perpendicular pe pământ, ținând corpul superior pe podea.
3. Coborâți picioarele spre pământ, păstrându-vă spatele înrădăcinat în pământ.
4. Coborâți numai pe cât posibil, menținând spatele la sol.
5. Ridicați picioarele înapoi în poziția de pornire.
Acest exercițiu abdominal inferior te poate ajuta să-ți construiești un spate mai puternic și să te facă mai puțin predispus la accidentare. Mențineți spatele jos apăsat pe pământ tot timpul și coborâți picioarele cât mai aproape de podea, fără a le permite să atingă. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, îndoaie genunchii. Sau pentru mai multe provocări, țineți-vă picioarele drepte.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți să vă întindeți pe sol, așezându-vă mâinile sub glute pentru sprijin.
2. Ridicați picioarele până la cer, perpendicular pe pământ, ținând corpul superior pe podea.
3. Coborâți picioarele spre pământ, păstrându-vă spatele înrădăcinat în pământ.
4. Coborâți numai pe cât posibil, menținând spatele la sol.
5. Ridicați picioarele înapoi în poziția de pornire.
Acest exercițiu abdominal inferior te poate ajuta să-ți construiești un spate mai puternic și să te facă mai puțin predispus la accidentare. Mențineți spatele jos apăsat pe pământ tot timpul și coborâți picioarele cât mai aproape de podea, fără a le permite să atingă. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, îndoaie genunchii. Sau pentru mai multe provocări, țineți-vă picioarele drepte.
11. Lunge lateral
1. Începeți să stați cu picioarele unul lângă altul.
2. Păstrând piciorul stâng plantat pe pământ, faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept.
3. Pe măsură ce aterizați, îndoiți genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade și întrerupeți-vă o clipă.
4. Folosiți piciorul drept și gluta pentru a împinge pământul și a aduce picioarele înapoi.
5. Repetați piciorul opus.
Majoritatea oamenilor se exercită doar în două planuri: în sus și în jos sau înainte și înapoi. Asta face ca efectele să fie atât de eficiente - te antrenează lateral. Această variație lunge este un plus excelent la orice plan de condiționare, deoarece vă va provoca fibrele musculare, tendoanele și ligamentele într-un model diferit de mișcare. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, adăugați o ecuație laterală a picioarelor la ecuație și simțiți-vă de asemenea lovitura de bază.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți să stați cu picioarele unul lângă altul.
2. Păstrând piciorul stâng plantat pe pământ, faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept.
3. Pe măsură ce aterizați, îndoiți genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade și întrerupeți-vă o clipă.
4. Folosiți piciorul drept și gluta pentru a împinge pământul și a aduce picioarele înapoi.
5. Repetați piciorul opus.
Majoritatea oamenilor se exercită doar în două planuri: în sus și în jos sau înainte și înapoi. Asta face ca efectele să fie atât de eficiente - te antrenează lateral. Această variație lunge este un plus excelent la orice plan de condiționare, deoarece vă va provoca fibrele musculare, tendoanele și ligamentele într-un model diferit de mișcare. Pentru a face acest exercițiu mai provocator, adăugați o ecuație laterală a picioarelor la ecuație și simțiți-vă de asemenea lovitura de bază.
12. Burpee
1. Începe să stai în picioare, apoi ghemuiește-te și așează mâna pe pământ în fața ta.
2. Sari sau pășește-ți picioarele înapoi într-o scândură înaltă.
3. Păstrând coatele la un unghi de 45 de grade de pe coaste, efectuați o apăsare, coborând pieptul la nivelul deasupra nivelului solului.
4. Ridicați-vă înapoi într-o scândură înaltă și săriți sau să vă calcați picioarele pe mâini.
5. Folosind acest impuls, sari în aer, aducând mâinile deasupra capului.
6. Pe măsură ce aterizați, sqaut înapoi și vă întoarceți pe scândura înaltă pentru a efectua mișcarea din nou.
Marele lucru despre burpee este că combină cardio și forța într-un singur exercițiu. Un burpee este un exercițiu complex, cu corp total, care îți va lucra corpul superior și inferior în același timp, cu un accent puternic asupra miezului. Pentru un pumn cardio adăugat, adăugați un salt de tuck în amestec înainte de ghemuit.
Credit: Studii media la cerere1. Începe să stai în picioare, apoi ghemuiește-te și așează mâna pe pământ în fața ta.
2. Sari sau pășește-ți picioarele înapoi într-o scândură înaltă.
3. Păstrând coatele la un unghi de 45 de grade de pe coaste, efectuați o apăsare, coborând pieptul la nivelul deasupra nivelului solului.
4. Ridicați-vă înapoi într-o scândură înaltă și săriți sau să vă calcați picioarele pe mâini.
5. Folosind acest impuls, sari în aer, aducând mâinile deasupra capului.
6. Pe măsură ce aterizați, sqaut înapoi și vă întoarceți pe scândura înaltă pentru a efectua mișcarea din nou.
Marele lucru despre burpee este că combină cardio și forța într-un singur exercițiu. Un burpee este un exercițiu complex, cu corp total, care îți va lucra corpul superior și inferior în același timp, cu un accent puternic asupra miezului. Pentru un pumn cardio adăugat, adăugați un salt de tuck în amestec înainte de ghemuit.
13. Saltul ghemuit
1. Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
2. Împingeți-vă șoldurile și coborâți-le spre pământ, ținându-vă umerii înapoi și pieptul afară.
3. Coborâți până când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade.
4. Din partea de jos a ghemuitului, plantați-vă călcâiele și săriți exploziv în aer, ridicând brațele deasupra capului.
Acesta este un mod simplu, dar provocator de tonifiere și întărire a întregului corp inferior - quads, hamstrings și glute. Bonus: De asemenea, funcționează miezul și vă va ajuta să săriți mai sus și să vă îmbunătățiți puterea.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
2. Împingeți-vă șoldurile și coborâți-le spre pământ, ținându-vă umerii înapoi și pieptul afară.
3. Coborâți până când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade.
4. Din partea de jos a ghemuitului, plantați-vă călcâiele și săriți exploziv în aer, ridicând brațele deasupra capului.
Acesta este un mod simplu, dar provocator de tonifiere și întărire a întregului corp inferior - quads, hamstrings și glute. Bonus: De asemenea, funcționează miezul și vă va ajuta să săriți mai sus și să vă îmbunătățiți puterea.
14. Sit-Up
1. Începe să stai întins pe pământ, picioarele plantate pe pământ, genunchii în aer.
2. Cu mâinile în spatele capului, țineți-vă picioarele și gluturile plantate în timp ce vă ridicați torsul.
3. Ridicați-vă până când coatele vă ating genunchii și coborâți înapoi la pământ.
Efectuarea corectă a unei așezări este dificilă, deoarece necesită multă rezistență abdominală pentru a vă ridica fără ajutorul brațelor și picioarelor și fără a vă comprima gâtul. Dacă nu puteți face un sit-up standard, încercați o variantă crunch.
Credit: Studii media la cerere1. Începe să stai întins pe pământ, picioarele plantate pe pământ, genunchii în aer.
2. Cu mâinile în spatele capului, țineți-vă picioarele și gluturile plantate în timp ce vă ridicați torsul.
3. Ridicați-vă până când coatele vă ating genunchii și coborâți înapoi la pământ.
Efectuarea corectă a unei așezări este dificilă, deoarece necesită multă rezistență abdominală pentru a vă ridica fără ajutorul brațelor și picioarelor și fără a vă comprima gâtul. Dacă nu puteți face un sit-up standard, încercați o variantă crunch.
15. Jacks jumping
1. Începeți să stați cu picioarele unul lângă altul, cu brațele în lateral.
2. Săriți simultan picioarele la câțiva metri distanță, în timp ce vă spălați brațele deasupra.
3. Pe măsură ce aterizați, reveniți repede și săriți picioarele în spate unul lângă altul, măturându-vă brațele înapoi.
4. Continuați să săriți picioarele împreună și în afară, măturând brațele în același timp.
Uneori, săriturile au un rap rău, dar când vine vorba de creșterea densității osoase poate fi un lucru bun. Un jack jackping este unul dintre cele mai bune exerciții plyometric (plyo) de acolo și este un exercițiu fantastic cardiovascular. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți rapiditatea, acesta este exercițiul.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți să stați cu picioarele unul lângă altul, cu brațele în lateral.
2. Săriți simultan picioarele la câțiva metri distanță, în timp ce vă spălați brațele deasupra.
3. Pe măsură ce aterizați, reveniți repede și săriți picioarele în spate unul lângă altul, măturându-vă brațele înapoi.
4. Continuați să săriți picioarele împreună și în afară, măturând brațele în același timp.
Uneori, săriturile au un rap rău, dar când vine vorba de creșterea densității osoase poate fi un lucru bun. Un jack jackping este unul dintre cele mai bune exerciții plyometric (plyo) de acolo și este un exercițiu fantastic cardiovascular. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți rapiditatea, acesta este exercițiul.
16. Climber de munte
1. Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă, de la cap la călcâie.
2. Conduceți genunchiul drept spre piept, atingând o clipă piciorul spre pământ.
3. Recolectează rapid și întinde piciorul drept înapoi în timp ce conduci genunchiul stâng înainte, atingând scurt piciorul în jos.
4. Alternează picioarele cât mai repede.
Exercițiul de alpinist montan combină dificultatea unei scânduri, stabilizare profundă a miezului și alternanțe ale genunchiului spre pieptul tău. Genunchile îți cresc, de asemenea, ritmul cardiac, care este modalitatea perfectă de a-ți orienta absul și de a arde caloriile. Este crucial să mențineți alinierea adecvată pe tot parcursul exercițiului și să vă mențineți umerii și încheieturile stivuite.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă, de la cap la călcâie.
2. Conduceți genunchiul drept spre piept, atingând o clipă piciorul spre pământ.
3. Recolectează rapid și întinde piciorul drept înapoi în timp ce conduci genunchiul stâng înainte, atingând scurt piciorul în jos.
4. Alternează picioarele cât mai repede.
Exercițiul de alpinist montan combină dificultatea unei scânduri, stabilizare profundă a miezului și alternanțe ale genunchiului spre pieptul tău. Genunchile îți cresc, de asemenea, ritmul cardiac, care este modalitatea perfectă de a-ți orienta absul și de a arde caloriile. Este crucial să mențineți alinierea adecvată pe tot parcursul exercițiului și să vă mențineți umerii și încheieturile stivuite.
17. Tuck Jump
1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
2. Cu o ușoară îndoire în genunchi, săriți cât mai sus, aruncând genunchii în piept în timp ce vă aflați în aer.
3. Aterizați ușor pe picioare și reveniți repede, repetând mișcarea.
Tuck jump este un exercițiu extrem de puternic și distractiv, care vă va ajuta să vă consolidați întregul corp, inclusiv inima. Este, de asemenea, un mod minunat de a-ți îmbunătăți agilitatea, puterea și de a-ți crește capacitatea de a sari mai sus.
Credit: Studii media la cerere1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța de șold.
2. Cu o ușoară îndoire în genunchi, săriți cât mai sus, aruncând genunchii în piept în timp ce vă aflați în aer.
3. Aterizați ușor pe picioare și reveniți repede, repetând mișcarea.
Tuck jump este un exercițiu extrem de puternic și distractiv, care vă va ajuta să vă consolidați întregul corp, inclusiv inima. Este, de asemenea, un mod minunat de a-ți îmbunătăți agilitatea, puterea și de a-ți crește capacitatea de a sari mai sus.
18. Loviturile butucului
1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu brațele în lateral.
2. Conduce-ți călcâiul drept spre gluta ta, aducând brațul stâng în fața ta, ca și cum ai alerga.
3. Alternează rapid, aducând călcâiul stâng spre gluta stângă, aducând brațul drept înainte.
4. Alternează picioarele și brațele cât mai repede posibil.
Acest exercițiu îți întinde cvadricepsul și îți oferă un impuls cardio rapid.
Credit: Studii media la cerere1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu brațele în lateral.
2. Conduce-ți călcâiul drept spre gluta ta, aducând brațul stâng în fața ta, ca și cum ai alerga.
3. Alternează rapid, aducând călcâiul stâng spre gluta stângă, aducând brațul drept înainte.
4. Alternează picioarele și brațele cât mai repede posibil.
Acest exercițiu îți întinde cvadricepsul și îți oferă un impuls cardio rapid.
19. Salt de broască
1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu vârful degetelor orientate spre exterior.
2. Împingând șoldurile înapoi, coborâți-vă într-un ghemuș până când coapsele sunt paralele cu pământul.
3. Atingeți pământul cu mâinile.
4. Apăsați pe călcâi, explodați într-un salt.
5. Aterizați înapoi în poziția ghemuit și repetați.
Acest exercițiu adaugă un element de putere în partea inferioară a corpului care vă va crește ritmul cardiac pentru un beneficiu cardiovascular și va defini mușchii din corpul inferior.
Credit: Studii media la cerere1. Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu vârful degetelor orientate spre exterior.
2. Împingând șoldurile înapoi, coborâți-vă într-un ghemuș până când coapsele sunt paralele cu pământul.
3. Atingeți pământul cu mâinile.
4. Apăsați pe călcâi, explodați într-un salt.
5. Aterizați înapoi în poziția ghemuit și repetați.
Acest exercițiu adaugă un element de putere în partea inferioară a corpului care vă va crește ritmul cardiac pentru un beneficiu cardiovascular și va defini mușchii din corpul inferior.
20. Plie Squat
1. Stați cu picioarele mult mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare.
2. Împingându-ți genunchii înapoi și șoldurile înapoi, coborâți într-un ghemuș până când picioarele formează un unghi de 90 de grade.
3. Împingându-vă pe călcâi, folosiți hamstringsul și coapsele interioare pentru a vă ridica în picioare.
Credit: Studii media la cerere1. Stați cu picioarele mult mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare.
2. Împingându-ți genunchii înapoi și șoldurile înapoi, coborâți într-un ghemuș până când picioarele formează un unghi de 90 de grade.
3. Împingându-vă pe călcâi, folosiți hamstringsul și coapsele interioare pentru a vă ridica în picioare.
