Pierderea grăsimii și câștigul de mușchi sunt două obiective populare de fitness - dar nu împărtășesc multe în comun dincolo de asta. Pierderea de grăsime și creșterea musculară necesită diferite rutine de antrenament și abordări nutriționale. În plus, anumite suplimente pot ajuta la îmbunătățirea pierderii de grăsime și a creșterii musculare. Consultați un medic înainte de a utiliza orice suplimente sau de a începe o rutină de antrenament.
Nutriția pre-antrenament
Alimentarea corectă a corpului dvs. pentru exerciții fizice este vitală pentru pierderea de grăsime și pentru creșterea mușchilor, dar conținutul de calorii și nutrienți al meselor variază în funcție de obiectivul dvs. Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să creați un deficit de calorii, așa că este de preferat o masă mai mică. Încercați să consumați mai puține calorii decât veți arde în sesiunea de exerciții fizice. De exemplu, dacă cântăriți 200 de kilograme și intenționați să ridicați greutățile timp de 60 de minute, mâncați ceva care conține mai puțin de 273 de calorii. Poate fi de preferat consumul unei mese bogate în proteine. Un studiu din numărul de mai 2010, „Medicină și știință în sport și exerciții fizice”, a descoperit că consumul de 18 grame de proteine înainte de antrenamente îți crește rata metabolică timp de 24 de ore după antrenament.
Mesele dinaintea antrenamentului pentru creșterea mușchilor ar trebui să fie bogate în proteine și carbohidrați și să conțină mai multe calorii decât intenționați să ardeți în timpul sesiunii de exercițiu. Nivelurile ridicate de carbohidrați vor împiedica organismul să folosească proteine pentru energie și, în schimb, poate fi folosit pentru a construi mușchi.
Nutriția post-antrenament
Nutriția post-antrenament este esențială pentru dezvoltarea mușchilor, dar poate împiedica pierderea de grăsime. Consumul prea mult de mâncare după exercițiu poate anula caloriile pe care le-ați ars în timpul antrenamentului, blocând progresul pierderii de grăsime. Consumul unei gustări ușoare de proteine în urma antrenamentului tău poate evita foamea și opri degradarea musculară. Un supliment proteic din zer poate fi o alegere optimă. Cercetările din numărul din octombrie 2010 al „Jurnalului britanic al nutriției” indică faptul că zerul umple mai mult decât carnea slabă, peștele și ouăle. Pentru a câștiga mușchi, consumă o masă mare de carbohidrați și proteine după antrenament.
Antrenament cu greutati
Antrenamentul în greutate poate fi benefic pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară. Pentru a maximiza câștigul muscular, ar trebui să lucrați în fiecare zi, deoarece acest lucru va oferi timp pentru recuperarea mușchilor. Dacă singura dvs. preocupare este pierderea de grăsime, vă puteți antrena cu greutăți în zile consecutive, deoarece acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii, deși în detrimentul câștigului muscular. Exercițiile compuse sau cele care utilizează mai multe grupuri musculare simultan - ghemuit și deadlift, de exemplu - sunt benefice pentru pierderea de grăsime și câștigul muscular, deoarece promovează eliberarea crescută a hormonului de creștere și a testosteronului. Ambii hormoni pot îmbunătăți câștigul muscular și pierderea de grăsime, potrivit cercetărilor din numărul din iunie 2009 al „Jurnalului de Endocrinologie Clinică și Metabolism”.
Antrenament Cardio
Antrenamentul Cardio se referă la alergare, jogging, înot și alte exerciții de antrenament non-rezistență. Antrenamentul cardio poate fi util pentru pierderea de grăsime, deoarece arde calorii, dar este posibil să doriți să vă reduceți antrenamentul cardio atunci când câștigați mușchi, deoarece se va reduce în surplusul de calorii necesar pentru creșterea în masă. În plus, cercetările din numărul din ianuarie 2009 al „American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Physiology Comparative Physiology” indică faptul că cardio blestează apetitul mai mult decât antrenamentul în greutate, deoarece promovează eliberarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare și reduce eliberarea apetitului creșterea hormonilor. Astfel, antrenamentul cardio este mai potrivit pentru pierderea de grăsime decât pentru creșterea musculară.
