Spre deosebire de cartofi, dovlecei și fasole, legumele fără amidon sunt sărace atât în carbohidrați, cât și în calorii, ceea ce le face un plus deosebit de sănătos la dieta ta.
Legumele care au un conținut scăzut de amidon (un tip de carbohidrati) sunt de asemenea bogate în fibre (un alt tip de carbohidrați), care este un nutrient care poate ajuta la promovarea unei digestii sănătoase, a colesterolului mai scăzut, la controlul zahărului din sânge și care poate ajuta la promovarea unei gestionări sănătoase a greutății, conform Clinica Mayo.
Legumele fără amidon, în special verdetele cu frunze, sunt de asemenea bogate în vitaminele A, C și K, care acționează ca antioxidanți, contribuind la scăderea inflamației și a stresului oxidativ, potrivit Eudene Harry, MD.
Dar, din moment ce nici o singura leguma nu contine fiecare singur nutrient, consumul unui soi poate oferi o serie de substante nutritive care pot contribui la reducerea riscului de afectiuni cronice precum diabet, boli de inima, hipertensiune arteriala si accident vascular cerebral, spune dr. Harry.
Mănânci destul de multe legume?
Urmăriți câte porții de legume obțineți pe zi, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Legume cu amidon scăzut pentru a mânca mai multe
Adăugați aceste alegeri cu conținut scăzut de amidon în farfurie pentru a beneficia de beneficiile lor. Fiecare mărime de porție este o cană crudă, dacă nu se specifică altfel.
Verdele frunze
- Spanac (7 calorii, 1, 1 grame carbohidrati, 0, 7 grame fibra)
- Chard elvețian (7 calorii, 1, 3 grame carbohidrați, 0, 6 grame fibră)
- Verdeață de păpădie (25 calorii, carbohidrați 5, 1 grame, 1, 9 grame fibră)
- Salata romina (8 calorii, 1, 5 grame carbohidrati, 1 gram fibra)
- Verdeață de muștar (15 calorii, 2, 6 grame carbohidrați, 1, 8 grame fibre)
- Verdele din nap (18 calorii, 3, 9 grame glucide, 1, 8 grame fibră)
- Verdele Collard (52 calorii, 8 grame glucide, 6 grame fibre)
Legume crucifere
- Arugula (5 calorii, 0, 7 grame glucide, 0, 3 grame fibră)
- Varză (22 calorii, 5, 2 grame glucide, 2, 2 grame fibre)
- Conopida (27 calorii, 5, 3 grame glucide, 2, 1 grame fibre)
- Hrean (2 calorii, 0, 6 grame glucide, 0, 2 grame fibră)
- Ridichi (19 calorii, 3, 9 grame glucide, 1, 9 grame fibră)
- Varza de Bruxelles (38 calorii, 7, 9 grame glucide, 3, 3 grame fibră)
- Creză de apă (4 calorii, 0, 4 grame glucide, 0, 2 grame fibră)
- Kohlrabi (36 calorii, 8, 4 grame glucide, 4, 9 grame fibră)
- Kale (8 calorii, 1, 4 grame glucide, 0, 6 grame fibra)
- Bok choy (9 calorii, 1, 5 grame glucide, 0, 7 grame fibră)
Rădăcinoase
- Sfeclă (59 calorii, 13 grame glucide 3, 8 grame fibră)
- Parsnips (100 calorii, 23, 9 grame glucide, 6, 5 grame fibră)
- Napi (36 calorii, 8, 4 grame carbohidrați, 2, 3 grame fibră)
- Morcovi (52 calorii, 12 grame glucide, 4 grame fibre)
Legume Allium
- Ceapă (64 calorii, 14, 9 grame glucide, 2, 7 grame fibră)
- Arpagic (9 calorii, 1, 2 grame glucide, 0, 7 grame fibră pe lingură)
- Scalion (32 calorii, 7, 3 grame glucide, 2, 6 grame fibră)
- Usturoi (4 calorii, 1 gram de carbohidrați, 0, 1 grame fibră pe cui)
- Shallots (20 calorii, 4, 8 grame glucide, 0, 9 grame fibră la 1 uncie crudă)
Alte legume cu conținut scăzut de amidon
- Zucchini (21 calorii, 3, 9 grame glucide, 1, 2 grame fibre)
- Squash de vară (18 calorii, 3, 8 grame glucide, 1, 2 grame fibre)
- Dovlecei Butternut (63 calorii, 16, 4 grame glucide, 2, 8 grame fibre)
- Squash de iarnă (39 calorii, 10 grame glucide, 1, 7 grame fibră)
- Vinete (21 calorii, 4, 8 grame glucide, 2, 5 grame fibre)
- Dovleac (30 calorii, 7, 5 grame glucide, 0, 6 grame fibră)
- Okra (33 calorii, 7, 5 grame glucide, 3, 2 grame fibre)
- Țelină (16 calorii, 3 grame glucide, 1, 6 grame fibre)
- Sparanghel (27 calorii, 5, 2 grame glucide, 2, 8 grame fibre)
- Rhubarb (26 calorii, 5, 5 grame glucide, 2, 2 grame fibră)
Beneficiile pentru sănătate ale legumelor non-amidonice
1. Sunt legate de promovarea funcției creierului sănătos
Legumele non-amidonice, în special verdetele cu frunze, sunt bogate în acid folic (aka folat), o vitamină B care ajută la promovarea dezvoltării și funcționării sănătoase a creierului, potrivit Dr. Harry. Aceste legume sunt, de asemenea, bogate în vitamina K și fililoquinonă, care pot promova și performanțele cognitive, potrivit unui studiu din martie 2019 publicat în Frontiers in Neurology .
După ce au observat un grup de 960 de persoane cu vârste cuprinse între 58 și 99 de ani timp de aproximativ cinci ani, cercetătorii au descoperit că consumul unei porții de legume cu frunze în fiecare zi este legat de a ajuta la declinul cognitiv lent, potrivit unui studiu din ianuarie 2018 publicat în Neurologie .
2. Sunt legați de o bună sănătate a inimii
Creșterea aportului zilnic de legume non-amidonice vă poate proteja și căpușa. Chiar și înlocuirea unora dintre legumele amidonice de pe farfuria ta cu unele opțiuni cu amidon scăzut este legată de scăderea riscului de boli de inimă, potrivit unui studiu din martie 2018 publicat în Circulation .
După ce s-au uitat la peste 41.000 de adulți, cercetătorii din studiul menționat mai sus au observat că schimbarea unei porții zilnice de legume amidonice cu legume non-amidonice a dus la un risc mai mic cu 21% de boli coronariene. Cercetătorii au mai observat că înlocuirea unei porții pe zi de carne procesată sau roșie cu legume cu amidon scăzut a fost asociată cu un risc mai mic de 23% de boli de inimă.
3. Conținutul lor redus de glucide și conținut ridicat de fibre poate ajuta la gestionarea diabetului
Carbohidrații, în special carbohidrații rafinați precum zahărul, sunt cunoscuți pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge, care poate fi periculos pentru persoanele cu diabet. Reducerea carbohidraților poate, totuși, să normalizeze nivelul glicemiei, contribuind la gestionarea acestei afecțiuni, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Managementul diabetului .
Cercetătorii au subliniat o dietă bogată în legume non-amidonice, datorită conținutului ridicat de fibre. Fibrele sunt cruciale pentru a ajuta la controlul glicemiei, încetinind absorbția de carbohidrați a organismului, potrivit Clinicii Mayo. De asemenea, nutrientul a fost asociat cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
4. Legumele pot ajuta la gestionarea greutății
Din moment ce multe legume cu conținut scăzut de amidon conțin o cantitate decentă de fibre, acestea te-ar putea apropia mai mult de obiectivele de pierdere în greutate. Spre deosebire de proteine, grăsimi și carbohidrați, fibra îți trece prin corp nedigerat și trece încet prin intestine, ceea ce te poate ajuta să te simți sationat după o masă, potrivit Clinicii Mayo.
Mâncând suficientă fibră (FDA recomandă aproximativ 25 de grame pe zi), poate promova pierderea în greutate, potrivit unui studiu din octombrie 2019 publicat în Journal of Nutrition . După ce au observat 345 de adulți pe o dietă cu restricții calorice, cercetătorii au descoperit că creșterea fibrelor alimentare i-a ajutat pe participanți să se lipească cel mai mult de regimul alimentar.
Modalități ușoare de a adăuga legume cu conținut scăzut de amidon în dieta ta
Scopul să mănânce cel puțin trei-cinci porții de legume pe zi - o porție este aproximativ o ceașcă de legume crude, potrivit Dr. Harry. Țineți cont de aceste sfaturi, cu amabilitatea doctorului Harry, atunci când încercați să adăugați mai multe dintre aceste legume rockstar în zilele voastre:
- Adăugați spanac sau kale în smoothie-ul dvs. pentru micul dejun este o modalitate excelentă de a încorpora verdeața cu frunze în rutina zilnică.
- Lăsați-le cu puțin ulei de măsline și usturoi pentru a le face mai atrăgătoare și asortați-vă cu proteinele și carbohidrații dvs. preferați.
- Fii creativ cu gropițe, sfeclă de amestec, ulei de măsline, usturoi prăjit, iaurt grecesc și ierburi proaspete.
